人體生物鐘失調，導致失眠和其他相關(guān)癥狀，這可能預示著(zhù)認知能力衰退。

　　1、REM與RBD

　　有些人會(huì )在睡夢(mèng)中隨著(zhù)夢(mèng)境手舞足蹈。當他們進(jìn)入多夢(mèng)的快速眼動(dòng)睡眠期（REM）時(shí)，身體無(wú)法保持正常的休眠靜止狀態(tài)，而可能會(huì )隨著(zhù)夢(mèng)中的場(chǎng)景手舞足蹈、劇烈顫抖。這樣的做夢(mèng)狀態(tài)，通常預示著(zhù)更嚴重的健康問(wèn)題。

　　這種癥狀被稱(chēng)為快速眼動(dòng)睡眠行為障礙（RBD）。研究表明，出現這種癥狀的人，80%會(huì )發(fā)展成某些神經(jīng)退行性疾病，例如帕金森病、多系統萎縮癥和路易氏體癡呆。解剖快速眼動(dòng)睡眠行為障礙的病人尸體發(fā)現，其大腦深處有簇狀蛋白質(zhì)，也稱(chēng)為α突觸核蛋白聚集，堆積在大腦調節快速眼動(dòng)睡眠的區域。

　　2、其它睡眠障礙

　　即便不是快速眼動(dòng)睡眠行為障礙，神經(jīng)退行性疾病患者也會(huì )遭受各種各樣的睡眠問(wèn)題，包括失眠，睡眠中斷和日間過(guò)度嗜睡。

　　3、非病變原因，但可作為警訊

　　研究者一直認為，這些癥狀不是大腦病變的原因，而是結果——可能是大腦睡眠區域退化的直接結果，可能是特定藥物療法的副作用，也可能是其他因素觸發(fā)。然而，目前多數研究者猜想其中關(guān)系可能更為復雜。通常睡眠障礙出現時(shí)間更早，有時(shí)甚至比各種神經(jīng)退行性疾病的癥狀早幾十年。

　　實(shí)際上，一些研究已經(jīng)發(fā)現，睡眠障礙達到一定程度，預示著(zhù)后來(lái)的認知能力衰退或者認知功能疾病。

　　上個(gè)月發(fā)表在《科學(xué)》雜志（Science）的一篇綜述中，圣路易斯華盛頓大學(xué)醫學(xué)院的ErikMusiek和DavidHoltzman討論了有助于揭示睡眠和神經(jīng)退行性疾病兩者關(guān)聯(lián)的證據，以及生物鐘（晝夜節律）失調對個(gè)體未來(lái)疾病的影響機制。

　　4、人體的晝夜節律

　　晝夜節律“Circadian”一詞源自拉丁語(yǔ)，意思是“大約一天”。人類(lèi)的生理周期平均為24.2小時(shí)。

　　CLOCK和BMAL1這兩個(gè)基因生成的蛋白質(zhì)會(huì )參與組成某種結構，與DNA相結合，來(lái)控制其他基因的活動(dòng)。這一內在生物鐘控制著(zhù)人體約兩萬(wàn)基因中的10%，調節睡眠、進(jìn)食、體溫、激素水平和其他生理過(guò)程。

　　其中主要調控的基因是周期（Period）基因家族（PER1，PER2，PER3）和隱花色素（Cryptochrome）基因家族（CRY1，CRY2），而這兩類(lèi)基因生成的蛋白質(zhì)，反過(guò)來(lái)又抑制CLOCK和BMAL1的活動(dòng)。這個(gè)反饋環(huán)路引起了基因活動(dòng)的波動(dòng)，形成了晝夜節律。

　?。ㄒ暯徊嫔虾薙CN：晝夜節律的“節拍器”，或稱(chēng)“生物時(shí)鐘”）

　　幾乎身體的每個(gè)細胞都按照這個(gè)機制運作。在大腦外，細胞時(shí)鐘控制著(zhù)局部的晝夜節律過(guò)程，尤其是心臟和肺部。但是，晝夜節律系統的調節中心在視交叉上核（SCN），它位于大腦深處的下丘腦中一個(gè)針頭大小的區域。

　　作為晝夜節律“起搏器”的中樞，視交叉上核發(fā)出信號，使其他生物鐘得以達成同步。

　　同時(shí)，視交叉上核控制著(zhù)褪黑激素和皮質(zhì)醇的水平。這兩種激素對于調節醒睡周期非常重要。

　　視交叉上核通過(guò)周?chē)h(huán)境接收信號，其中最重要的，是通過(guò)視網(wǎng)膜接收日光信號，使其活動(dòng)與24小時(shí)的晝夜周期同步。

　　5、晝夜節律與認知受損

　　2011年發(fā)表的研究中，加利福利亞大學(xué)舊金山分校的KristineYaffe及其同事通過(guò)腕動(dòng)計（形狀像手表的感應器，用于記錄身體活動(dòng)），收集了1282名健康老年女性的晝夜節律數據。5年后，他們評估受試者的認知能力，發(fā)現到達某些程度的晝夜節律失調，會(huì )顯著(zhù)增加輕度認知功能受損（通常是阿爾茨海默病的前兆）和癡呆癥的風(fēng)險。

　　不過(guò)，這項研究和其他快速眼動(dòng)睡眠行為障礙的研究，還并不足以證明睡眠障礙會(huì )引起神經(jīng)退行性疾病。

　　因為在病癥出現很多年前，與之相關(guān)的蛋白質(zhì)就開(kāi)始聚集了。蛋白質(zhì)聚集的時(shí)間，是否與睡眠障礙開(kāi)始出現相關(guān)，目前尚未確定。

　　“最重要的問(wèn)題，在于建立因果關(guān)系。”英國劍橋大學(xué)神經(jīng)退行性疾病前沿研究專(zhuān)家MichelGoedert說(shuō)到。

　　6、腦中更多的“垃圾蛋白”

　　阿爾茨海默病的研究最能夠證明這種因果關(guān)系。2009年，Holtzman團隊發(fā)表了一項研究。研究發(fā)現，剝奪小鼠的睡眠，會(huì )造成小鼠大腦中“β淀粉樣蛋白的水平升高；而上述會(huì )形成阿爾茨海默病患者腦中經(jīng)常出現的蛋白沉積（俗稱(chēng)的“斑塊”）。

　　“這項研究首次證明了操縱醒睡周期，可能引起神經(jīng)退行性疾病。”Holtzman說(shuō)到。

　　更多研究同時(shí)證明，淀粉樣蛋白在小鼠和人體逐漸沉積，會(huì )引起睡眠障礙。

　　7、雙向的影響

　　這種影響是雙向的：神經(jīng)退行性疾病會(huì )擾亂睡眠，睡眠紊亂反過(guò)來(lái)又加重神經(jīng)退行性疾病，造成惡性循環(huán)。“也就是說(shuō)，睡眠嚴重不足，會(huì )導致蛋白質(zhì)聚集；蛋白質(zhì)聚集，反過(guò)來(lái)又會(huì )加重睡眠問(wèn)題。”Holtzman說(shuō)到。不過(guò)，該領(lǐng)域其它研究者對此持保留意見(jiàn)。“我認為這不能證明（睡眠剝奪）會(huì )導致蛋白質(zhì)聚集，但它可能會(huì )影響蛋白質(zhì)聚集的速率。”Goedert說(shuō)到。

　　8、慢波睡眠與類(lèi)淋巴

　　2013年的一項研究提出了睡眠可能影響淀粉樣蛋白水平的另一機制：類(lèi)淋巴系統的失衡。

　　羅徹斯特大學(xué)的MaikenNedergaard及其同事提出了他們命名的“類(lèi)淋巴系統（glymphaticsystem）”，該系統引導腦脊液流入大腦，也讓細胞間液和淀粉樣蛋白排出大腦，同時(shí)發(fā)現睡眠狀態(tài)下細胞間液量明顯增多，使“類(lèi)淋巴流動(dòng)”明顯加快。研究團隊提出“這一清理系統紊亂會(huì )導致淀粉樣蛋白斑塊堆積，逐步發(fā)展成阿爾茨海默病”。同時(shí)，他們發(fā)現睡眠狀態(tài)下，小鼠能更快地清理注入大腦內的淀粉樣蛋白。

　　眾所周知，睡眠障礙會(huì )影響健康。然而，雖然睡眠周期循環(huán)和晝夜節律鐘密切相關(guān)，但兩者是不同的概念。關(guān)于晝夜節律鐘失調對大腦健康的影響，研究者知之甚少。為研究這一問(wèn)題，Musiek和Holtzman與賓夕法尼亞大學(xué)的GarretFitzgerald合作，通過(guò)基因工程改造小鼠，使其缺少某些關(guān)鍵生物鐘基因。他們刪除了小鼠大腦中局部BMAL1，僅限于大腦皮層和海馬體，不包括視交叉上核。這樣一來(lái)，完整保留了醒睡周期循環(huán)，而完全擾亂了大腦中大部分生物鐘基因的周期活動(dòng)。

　　9、側身睡眠

　　在老老鼠研究顯示：側身睡眠，清除“垃圾蛋白”的效果更好。

　　10、改善質(zhì)量的方法

　　改善睡眠質(zhì)量的方法很多，以下是根據英國電視BBC所報道的10種幫助睡眠的技巧：

　　1.睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)泡熱水澡，泡過(guò)熱水澡，體溫會(huì )先升后降，而體溫在下降的過(guò)程中更容易入睡。

　　2.對于失眠者，應該限制呆在床上的時(shí)間，離開(kāi)床就要盡量保持清醒，而上床就要盡量放松睡覺(jué)，保持這種習慣。

　　3.對大部分人來(lái)說(shuō)，下午2點(diǎn)到5點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間，理想的打盹時(shí)間是30分鐘。早上7點(diǎn)到中午12點(diǎn)之間，你要克制自己打盹的欲望；晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間，你同樣也不能打盹。

　　4.用潤濕條可以減少口腔內軟組織的振動(dòng)，以此來(lái)抑制鼾聲和改善睡眠（針對輕微打鼾者）。

　　5.睡前飲酒和喝咖啡都會(huì )影響到我們的睡眠質(zhì)量。

　　6.藍光燈能刺激人體減少分泌褪黑素，從而使人更容易保持清醒。當早起很難保持清醒時(shí)，可以照射一會(huì )兒藍光燈。

　　7.中餐吃蛋白質(zhì)食物（如魚(yú)），可能會(huì )很好地消除你下午的睡意。晚餐吃富含碳水化合物的食物（如豆類(lèi)），有助于睡眠，不過(guò)最好在就寢四個(gè)小時(shí)前進(jìn)食。

　　8.每種動(dòng)物都通過(guò)體內的食物鐘來(lái)控制睡眠。在人體內，食物鐘大部分時(shí)間處于靜止狀態(tài)。人體在饑餓狀態(tài)下持續16個(gè)小時(shí)后，食物鐘就被激活，從而影響人體的睡眠模式。倒時(shí)差可以通過(guò)禁食16個(gè)小時(shí)，然后在所在時(shí)區的用餐時(shí)間吃飯，以此來(lái)激活食物鐘，從而重新設置睡眠模式。

　　9.局部的繃緊然后放松肌肉，可以減輕壓力，更容易睡著(zhù)。

　　10.薰衣草和纈草的萃取物可以更容易睡眠。