深度睡眠被干擾，AD風(fēng)險增加

　　《自然·神經(jīng)學(xué)》月刊發(fā)表了一個(gè)研究報告：如果深度睡眠干擾，會(huì )觸發(fā)一種獨特的電波，它可能與腦蛋白積聚的風(fēng)險升高有關(guān)。而一般認為：腦蛋白積聚會(huì )導致記憶力受損，造成阿爾茨海默癥（Alzheimer'sDisease,AD）。

　　美國加州伯克萊大學(xué)學(xué)者馬修·沃克對26名認知能力正常的老年人進(jìn)行了研究，結果發(fā)現淀粉樣蛋白的增多與受到較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。淀粉樣蛋白的增多是AD的病理特征。

　　學(xué)者認為睡眠是一個(gè)重要的早期警告標志。沃克說(shuō)：”睡眠是我們可以抓住的一個(gè)遇險信號，以提醒我們阿爾茨海默癥的開(kāi)始。”

　　睡眠問(wèn)題與腦容量

　　美國紐約哥倫比亞大學(xué)的一項新研究（2016年）顯示：老年人的睡眠問(wèn)題與其腦容量減少相關(guān)。

　　該研究包括501例參與者（71%為女性），他們的年齡都超過(guò)65歲。研究者用MRI檢測受試者的腦體積，并且用量表評估他們的睡眠（打鼾、頭痛、睡眠缺乏、日間嗜睡，等）。結果發(fā)現：腦體積萎縮，與睡眠問(wèn)題有關(guān)！

　　既然睡眠質(zhì)量影響（或關(guān)聯(lián)到）父母的長(cháng)期腦健康，你應該掌握一個(gè)系統的、客觀(guān)的評估睡眠質(zhì)量的方法。以下介紹兩個(gè)工具，一個(gè)是量表，一個(gè)是設備。

　　量表：中國睡眠研究會(huì )《簡(jiǎn)易睡眠質(zhì)量評估量表》

　　下文為中國睡眠研究會(huì )根據WHO（世界衛生組織）有關(guān)標準制定，你可以用來(lái)對自己的睡眠質(zhì)量（深睡眠）進(jìn)行自我評估。它是由五道題目組成的。

　　1-入睡時(shí)間（關(guān)燈到睡著(zhù)時(shí)間）：

　　0分：馬上入睡

　　1分：年輕人超過(guò)30分鐘以上不能入睡

　　2分：到半夜12點(diǎn)以后才能入睡

　　3分：老年人超過(guò)40分鐘不能入睡

　　2-夜間蘇醒：

　　0分：睡眠深，中途不易驚醒

　　1分：醒后又入睡不超過(guò)5分鐘

　　2分：夜里醒來(lái)時(shí)間超過(guò)5分鐘以上

　　3分：夜里醒來(lái)時(shí)間超過(guò)40分鐘以上

　　3-早醒：

　　0分：不早醒

　　1分：比平時(shí)早醒30~60分鐘

　　2分：比平時(shí)早醒1~2小時(shí)

　　3分：后半夜基本醒著(zhù)

　　4-睡眠深度：

　　0分：睡著(zhù)沉，不易喚醒

　　1分：睡著(zhù)，但易驚醒

　　2分：感覺(jué)整夜都在做夢(mèng)，對外面的動(dòng)靜很敏感

　　3分：基本沒(méi)睡著(zhù)，像沒(méi)睡似的

　　5-夢(mèng)境情況：

　　0分：被喚醒時(shí)沒(méi)有做夢(mèng)，感覺(jué)做過(guò)，但想不起來(lái)

　　1分：被喚醒時(shí)在做夢(mèng)，內容很清楚

　　如何解析分數：

　　分數越低越好?？偡值陀?分，則睡眠質(zhì)量尚可；總分在4~6分，則睡眠品質(zhì)較差?？偡衷?分以上，則睡眠質(zhì)量很差。

　　設備：部署在床邊的睡眠監測儀器

　?。ㄈ绻謰屖褂檬汁h(huán)）雖然手環(huán)能監測睡眠，它只能在監測睡眠的時(shí)間，與深度睡眠占地比率。它沒(méi)辦法告訴你是什么影響著(zhù)爸媽的睡眠質(zhì)量?；诖?，有一類(lèi)新的產(chǎn)品出現：睡眠測量?jì)x器，SleepMeter，或叫SleepTrackMeter。

　　睡眠測量?jì)x器一般是智能家居設備的一部分。它們的作用原理包含：

　　1）監測整晚的身體動(dòng)態(tài)，

　　2）記錄打鼾和說(shuō)夢(mèng)話(huà)，

　　3）分析環(huán)境噪音、溫度、濕度、和光線(xiàn)變化等

　　根據上述的資料，從而評估睡眠質(zhì)量，積累具體數據。

　　找出干擾深度睡眠的環(huán)境因素

　　如果環(huán)境因素干擾爸媽的睡眠，上述的設備或可找出元兇。

　　比如數據顯示凌晨三點(diǎn)時(shí)睡眠質(zhì)量不佳，設備會(huì )分析這段時(shí)間的環(huán)境狀況數據。通過(guò)它內置的噪音感應器發(fā)現，（例如）原來(lái)每天晚上這個(gè)時(shí)候都都會(huì )被樓下的貨車(chē)聲音所干擾。

　　同理，通過(guò)空氣感應器、溫濕度感應器和光線(xiàn)感應器的全方面檢測，一些影響用戶(hù)睡眠質(zhì)量的環(huán)境因素則會(huì )逐漸明朗。

　　克服失眠的幾個(gè)方法

　　如果失眠，可以試下列方法，克服失眠的困擾：

　　只在床上睡覺(jué)：勿把它當成辦公桌、游戲廳、網(wǎng)吧、沙發(fā)座、或聊天座。

　　20分鐘下床：如果躺下20分鐘仍無(wú)法入睡，就下床做些輕松的事，再回到床上。

　　訓練自己達到90%睡眠效率：

　　以15分鐘為單位，改變自己的臥床時(shí)間，目標是保持90%以上的睡眠效率。

　　睡眠效率就是睡眠時(shí)間除以臥床時(shí)間，如果你躺8小時(shí)，但只入睡6個(gè)半小時(shí)，你的睡眠效率是82%（6.5小時(shí)/8小時(shí)=82%）。

　　隔晚，你就該減少15分鐘的臥床時(shí)間，直到你回到90%。

　　一旦你連續五晚實(shí)現90%睡眠效率，就可以試著(zhù)增加躺床時(shí)間，也是以15分種為單位。

　　正面思維：

　　負面想法（例如：“今晚睡不好，影響明天的工作”）徒然給自己增加心理壓力。建議下列思維方式：

　　雖然一夜沒(méi)睡好，但人腦是很強大的，白天還是可以游刃有余。

　　昨晚沒(méi)睡好，今晚更容易入夢(mèng)，因為我的身體知道如何調適

　　我不必安眠藥，能睡得著(zhù)的，只是需要多一點(diǎn)時(shí)間而已

　　白天不如意的事，大多是外界因素造成，跟我的失眠無(wú)關(guān)。