阿爾茨海默?。ˋlzheimer'sDisease,AD，老年癡呆）的患病率隨著(zhù)年齡而升高。年齡每增加5歲，患病率風(fēng)險增長(cháng)一倍，每四位85歲以上的老人中就有一位患者。而中國儼然成為AD患者大國，從2010年起，中國AD患者數已居世界第一位，估計已達919萬(wàn)。

　　下面我們將從“吃”“喝”“玩”“樂(lè )”走”來(lái)談一談如何預防AD。遵循以下的原則，從生活細節上去做好AD的預防。在心境上，保持愉快豁達、觀(guān)念開(kāi)明，終極可成為一位“萌而不癡”的年長(cháng)者，安享健康。

　　吃

　　地中海飲食：地中海飲食能夠保護腦容量，效果達到年輕五歲。這是2015年《新英格蘭雜志》的一篇涉及674名老年人（平均年齡為80歲）的研究。研究對比這些老年人的飲食信息以及磁共振成像，結果發(fā)現地中海飲食可能改善腦容量（包含灰質(zhì)體積）（文章：飲食改善腦容量，達到年輕五歲）。

　　另外美國國哥倫比亞大學(xué)的研究顯示地中海式飲食減少老年癡呆的疾病風(fēng)險（減少73%），另外一項研究（《神經(jīng)病學(xué)》雜志）顯示：地中海式飲食（習慣），可以延長(cháng)AD患者的生命期（4年）。

　　所謂地中海式飲食指的是食用大量水果、蔬菜、豆類(lèi)、谷類(lèi)和攝入橄欖油之類(lèi)的非飽和脂肪酸；吃少量的乳類(lèi)產(chǎn)品、肉類(lèi)、雞鴨；“適量的”多吃魚(yú)類(lèi)；以及用餐時(shí)喝點(diǎn)葡萄酒。

　　地中海飲食中，蛋白質(zhì)主要來(lái)源（之一）是魚(yú)。吃魚(yú)固然有益于腦，大家也擔心：攝入汞污染是否對人腦造成病理傷害?今年JAMA（美國醫學(xué)會(huì )雜志，2016年2月）發(fā)表的一個(gè)涉及286位死者（平均亡齡90歲）的尸剖研究，發(fā)現：海鮮飲食并沒(méi)有增加神經(jīng)病理學(xué)上的危害。（文章：預防AD與癡呆，海鮮究竟是敵是友？）。

　　所以，不要因為擔憂(yōu)海鮮的汞污染，而不敢吃海鮮。這樣子會(huì )錯失了一個(gè)很好而簡(jiǎn)單的獲益的方式。

　　喝

　　酒：有研究顯示輕中度飲啤酒或白酒使癡呆的危險性增高,而輕中度飲葡萄酒者患癡呆的危險性降低?？赡苁且驗槠咸丫浦谐撕凭?還含有類(lèi)黃酮等抗氧化物質(zhì),類(lèi)黃酮可以防止氧化損一位患老年癡呆。

　　茶：據日本金澤大學(xué)的研究表明，常喝綠茶或可預防老年癡呆癥。在157名每天都喝綠茶的老人中，只有18位出現了精神障礙，比率為11%。與之接近的是每周喝綠茶1-6次的人，患精神疾病比率為14.9%。在195名老人中，只有29位患上了癡呆癥。相比之下，從不喝綠茶的老人患病幾率高達31.2%。

　　咖啡：美國的科學(xué)家進(jìn)行的一項新研究發(fā)現，喝咖啡能夠降低老年癡呆癥患病風(fēng)險?？Х纫蚰軌蛴|發(fā)大腦內的一種化學(xué)反應，防止大腦因這種無(wú)法治愈的疾病出現損傷。此前進(jìn)行的研究發(fā)現，咖啡因能夠對抗女性患者的抑郁癥，同時(shí)能夠讓中風(fēng)患病風(fēng)險降低25%。

　　上述的攝入，必須在不影響睡眠的情況下進(jìn)行。因為越來(lái)越多的研究顯示：不良的睡眠是阿爾茨海默的風(fēng)險因素之一。

　　玩

　　游戲：幾項對休閑活動(dòng)的研究證明：腦力游戲（如拼圖、獨數）等或許可以阻止或延遲認知下降。

　　早在1960年代柏克萊加州大學(xué)的一群神經(jīng)解剖學(xué)家，就已經(jīng)證實(shí)「游戲影響智力」。他們發(fā)現平時(shí)有玩具玩的家鼠，在迷宮裡辨路的能力比養在籠子裡的家鼠強。他們也發(fā)現，這群有玩具的老鼠大腦皮層比較厚，而大腦皮層正是和思維有關(guān)的部份。

　　鍛煉：研究人員從MRI掃描中發(fā)現：有氧運動(dòng)會(huì )改善（增加）特定腦區域的血流量。這個(gè)腦區域一般會(huì )受到年齡衰老或疾病影響而導致血流量下降。但是在有氧訓練后，此現象會(huì )逆轉。而且其效果會(huì )延續到休息狀態(tài)。

　　另外，早先人們就發(fā)現：AD患者的腦脊液內Tau蛋白水平往往會(huì )高，β-淀粉樣蛋白水平會(huì )下降（后者之所以下降是因為腦內沉積，也就是“斑塊化”的結果）。

　　有氧運動(dòng)能夠逆轉這個(gè)現象。也就是有氧運動(dòng)似乎能夠調整Tau蛋白與β-淀粉樣蛋白水平。（文章：有氧運動(dòng)逆轉腦衰老的生物指標）

　　樂(lè )

　　不良情緒：不良的情緒（孤單、抑郁、焦慮、易怒）很可能使老年家人的認知功能下降，從而增加患老年癡呆的風(fēng)險。所以，老年人或者家屬應該盡量調節好自己的情緒，積極、樂(lè )觀(guān)、陽(yáng)光、熱情地面對生活，從而減少認知功能的風(fēng)險，達到預防老年癡呆的目的。

　　如果老年家人出現上述的表現，家人應該設法尋求診斷意見(jiàn)。老年人或許已是早期阿爾茨海默病，或是輕度認知障礙。

　　及早確診，臨床干預的手段多。到中期與以后，治療手段更少。

　　音樂(lè )護腦：音樂(lè )可以抗老化。這個(gè)領(lǐng)域的研究難以標準化，所以文獻有限。但是根據眾多的經(jīng)驗分享，音樂(lè )具有下列的護腦功能：?jiǎn)拘延洃洠╩emoryrecall)，改善情緒狀態(tài)（positivemood)，刺激對周遭的興趣（stimulationforinterest)。我們也曾經(jīng)報道過(guò)對AD患者的音樂(lè )治療（文章：我們是一只笛子|采訪(fǎng)DanCohen，談音樂(lè )如何幫助癡呆患者）

　　走

　　雖然沒(méi)有走路與癡呆的關(guān)聯(lián)研究。走路的總體健康是顯而易見(jiàn)的。例如：來(lái)自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里(約1.6公里)，患癌死亡風(fēng)險就能降50%。

　　該項研究負責人本尼迪克特·索斯沃斯表示，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%風(fēng)險。

　　以上是關(guān)于預防老年癡呆的五個(gè)生活因素：吃喝玩樂(lè )走。以下單就走路的健康益處加以細節陳述。

　　全球的步行熱

　　早在22年前，世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動(dòng)之一”，并呼吁男女老少什么時(shí)候開(kāi)始健走都不晚。如今，步行運動(dòng)已經(jīng)風(fēng)靡全球。

　　美國最新調查顯示，世界范圍內，最?lèi)?ài)走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亞洲，最?lèi)?ài)走路的是日本人，每人每天走7168步。

　　A）每天快步1小時(shí)，乳腺癌風(fēng)險降低12%

　　法國一項涉及400萬(wàn)女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。

　　B）每天快步1小時(shí)，腸癌風(fēng)險降低50%。美國哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院針對7萬(wàn)人的長(cháng)期研究發(fā)現，每天走路1小時(shí)，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險。

　　C）飯后走路30分鐘，胰腺癌風(fēng)險降低50%。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過(guò)剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。

　　D）每周快走3小時(shí)，能延緩前列腺癌的進(jìn)展速度約57%。美國加州大學(xué)針對1455名前列腺癌患者，進(jìn)行長(cháng)時(shí)間隨訪(fǎng)后發(fā)現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌，調節激素水平。

　　E）提高免疫力。英國拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；美國《關(guān)節炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關(guān)節損傷小，能延緩關(guān)節功能衰退；國內外權威研究發(fā)現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

　　F）“走路處方”。英國政府建議成人每周應進(jìn)行150分鐘健走等中度運動(dòng)，但僅有少數人達標，甚至有人建議：醫生應將走路開(kāi)進(jìn)處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格。

　　G）“走班首相”：為鼓勵更多人健走，各國政府采取了很多措施，值得我們借鑒。在美國舊金山，政府將鼓勵人們走路視為第一城市發(fā)展項目，為此增加城市綠化面積，改造現有人行道，盡可能地鼓勵人們多走路。在英國，很多人加入了“走班族”，最有名的當屬前任首相布萊爾，帶頭動(dòng)員百姓走路上班。

　　H）步行立法：英國甚至把“人人享有步行的權利”明確寫(xiě)到了法律中，規定所有道路都要留出步行專(zhuān)用道。在德國，各級政府專(zhuān)門(mén)修建了很多步行道，甚至比汽車(chē)道還寬，如被占用就面臨巨額罰款。為了響應健走的號召，很多德國企業(yè)每年獎勵走路上班的員工數百歐元的補貼。在荷蘭，每年舉辦一次全球最大的“走路節”，已堅持100多年，每年都吸引世界各地上萬(wàn)人來(lái)此健走。

　　走，要注意什么？

　　速度：每秒走兩步。心率應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。如果身體好，可慢跑。

　　時(shí)間：下午四點(diǎn)后。早晨濕度大，空氣質(zhì)量不佳?？赡苷T發(fā)心血管疾病。下午4時(shí)以后和晚上是運動(dòng)的最好時(shí)間。

　　環(huán)境：松軟的土路和塑膠操場(chǎng)比較好。

　　有一種走叫“為AD走起”

　　如果你想追求更高更多，你也可以把走與公益結合。阿爾茨海默病威脅人類(lèi)，全球估計有3500萬(wàn)AD患者，而且各國的患者的人數或者每二十年翻一倍（歐美的情形），或是每十年翻一倍（中國的情形）。

　　面對這個(gè)嚴峻的威脅，世界各國應該聯(lián)手共同對抗疾病。美國的“為AD走起”是一種提高公眾關(guān)注阿爾茨海默的活動(dòng)，每多一個(gè)人參與，每多走一步，就可能多吸引民眾多一眼關(guān)注疾病?；顒?dòng)也為了募款捐贈，用于知識科普、醫學(xué)科研、與AD患者的照護技術(shù)的改善。