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如何做才能控制焦慮?

2017-04-01 來(lái)源: 廣東燕嶺醫院心理科  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:堅持每天鍛煉。缺乏鍛煉引起的肢體上的緊張也會(huì )導致心理上的緊張。如果你沒(méi)有時(shí)間去上運動(dòng)課、進(jìn)體育館鍛煉的話(huà),就每天抽出30分鐘來(lái)散散步。

  我們要如何做才能控制焦慮?

  #方法1:處理日常生活中的煩惱#

  ◆1、每天花在擔心上的時(shí)間不要超過(guò)10分鐘。選擇特定的時(shí)間和地點(diǎn)來(lái)想心煩的事,其他時(shí)間就不要想了。

  ◆2、一整天中,除了你選擇的特定時(shí)間段可以想心煩的事情,其他時(shí)間就不要瞎操心了。當你開(kāi)始出現焦慮情緒時(shí),告訴自己要等到你選定的“憂(yōu)慮時(shí)間”才能去想了。

  剛開(kāi)始的時(shí)候,你可以每天有兩次“憂(yōu)慮時(shí)間”,早晚各一次,一周后就可以減少為一次。

  ◆3、把你擔憂(yōu)的事情寫(xiě)下來(lái)。與其讓煩心事一直縈繞在你腦海里揮之不去,不如把它們寫(xiě)在你的“憂(yōu)慮日志”里,每天寫(xiě)5-10分鐘。書(shū)寫(xiě)可以幫助你宣泄焦慮,找出焦慮的原因。

  ◆4、寫(xiě)一張清單記錄值得擔心的事。一旦有什么事情使你擔心,你就把它列到一張清單上。你可以在“憂(yōu)慮時(shí)間”拿出來(lái)看看,或者在做心理咨詢(xún)時(shí)交給醫生,也可以在和朋友喝咖啡時(shí)和他們分享。

  #方法2:呼吸練習#

  ◆1、找一個(gè)可以獨處的地方。如果有門(mén)的話(huà),關(guān)上門(mén)。等你慢慢習慣呼吸練習以后,就可以在公共場(chǎng)合這么做了。

  ◆2、坐直,背要挺直。你可以坐在椅子上,也可以盤(pán)腿坐在地板上,只要是你感覺(jué)舒適的姿勢都可以。

  ◆3、用舌尖頂著(zhù)上顎,且要頂在牙齒后面。閉上眼睛,這樣可能有助于你集中注意力;如果閉眼不能使你集中注意力,那就直視前方。

  ◆4、用嘴呼出肺內所有的空氣。呼氣時(shí)要發(fā)出“呼”的聲音,同時(shí)放松雙肩。

  ◆5、然后輕輕地用鼻子吸氣。吸氣時(shí)間要持續4秒。

  ◆6、屏住呼吸7秒。

  ◆7、用嘴呼氣,持續8秒,記住要發(fā)出聲音。

  ◆8、重復這個(gè)過(guò)程3-10次。等你完成這一過(guò)程后,做深呼吸就更容易了。

  注:平時(shí)你不注意時(shí)所進(jìn)行的過(guò)度呼吸會(huì )使你吸進(jìn)的氧氣過(guò)多,而呼吸練習則可以幫你恢復肺內的二氧化碳水平,同時(shí)幫助你平復心緒,重塑健康的呼吸模式。

  #方法3:改變生活方式#

  ◆1、與人分享你所擔憂(yōu)的事。如果你找不出一個(gè)可以分享你感受的知己,那么也可以講給心理咨詢(xún)師聽(tīng)。談?wù)勀愕目謶?、悲傷及憂(yōu)慮,這是處理情緒問(wèn)題的一個(gè)常用方法。

  ◆2、堅持每天鍛煉。缺乏鍛煉引起的肢體上的緊張也會(huì )導致心理上的緊張。如果你沒(méi)有時(shí)間去上運動(dòng)課、進(jìn)體育館鍛煉的話(huà),就每天抽出30分鐘來(lái)散散步。

  ◆3、少喝酒,少用鎮靜劑。藥物可能會(huì )加重抑郁及焦慮,要尋求健康的宣泄方式,而不要吸毒、酗酒。

  ◆4、關(guān)注自身身心健康。提高自身幸福度及健康水平,往往就能帶來(lái)感情、工作及生活上積極的變化,這樣比刻意去改變外界條件有效得多。

  #方法4:專(zhuān)業(yè)診斷#

  ◆1、看醫生。如果你的焦慮來(lái)得很突然,可能是你的身體出現了問(wèn)題。如果你沒(méi)有焦慮之感,卻莫名傷感,情緒失控,或者感受到其他負面情緒,那么可能是你的心臟、荷爾蒙或循環(huán)系統出現了問(wèn)題。

  ◆2、如果焦慮還伴隨著(zhù)抑郁,那么就要去看心理醫生、心理咨詢(xún)師或精神病醫生。

  焦慮往往不是根本問(wèn)題,而是一種癥狀。焦慮與抑郁的癥狀極為相像。如果你長(cháng)時(shí)間內感到傷感、緊張、乏力,那么你就有必要去尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助了。

  如果你有上述癥狀,那么你可能患有焦慮性障礙,例如驚恐障礙癥、恐懼癥、創(chuàng )傷后遺癥、強迫癥或社交焦慮癥。雖然你也可以采取一些措施進(jìn)行自我治療,但是這種情況下最好還是尋求專(zhuān)業(yè)治療,醫生會(huì )通過(guò)藥物治療、認知行為療法或暴露療法來(lái)幫助你應對焦慮。

  如果你在焦慮期間有輕生的念頭,應立即撥打抑郁癥援助熱線(xiàn)020-87688083,或盡快尋求心理治療。

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