最近,媒體上屢屢出現朋友圈“曬跑族”膝關(guān)節受損的報道,讓不少運動(dòng)愛(ài)好者和健康達人們心有余悸,并將目光轉向其他的替代運動(dòng),跳繩一時(shí)間也成為熱搜項目。
確實(shí),跳繩是一種不錯的運動(dòng)方式,對身體、心理有較好的作用。任何運動(dòng)都要掌握一定的方法,盲目運動(dòng)都會(huì )有受傷的風(fēng)險。
跳繩對生理、心理好處多多
“跳繩是一項比較好的運動(dòng)方式,這一點(diǎn)在國內外已經(jīng)有很多研究文獻證明。研究表明,跳繩對心腦血管、肺功能均有一定好處,并且能夠改善骨質(zhì)疏松,增加神經(jīng)系統協(xié)調性,有助于青少年的智力發(fā)展等。
跳繩改善心肺功能的效果比長(cháng)跑好。跳繩作為一種“強心”的運動(dòng),也在全世界范圍內都得到重視。早在80年代前后,加拿大就開(kāi)始在學(xué)校中推廣跳繩,此后,美國、香港、歐洲等地相繼將跳繩提倡為中小學(xué)普及的運動(dòng)方式。
“跳繩對心境的改善也很明顯。”這方面的研究也有很多。例如有研究針對800多名大學(xué)生進(jìn)行中等強度的跳繩鍛煉,每周兩次,每次20分鐘、持續四周,結果認為跳繩可以有效改善學(xué)生的抑郁情緒。還有研究針對70多名睡眠質(zhì)量差的高中教師進(jìn)行12周的干預,交叉采用跳繩、乒乓球等有氧運動(dòng),結果顯示睡眠質(zhì)量明顯改善,抑郁、焦慮等情況也有所改善。
跳繩的激烈程度參考最大心率
既然跳繩有這么多好處,是不是跟跑步一樣,可以成為一項全民健身的運動(dòng)呢?
跳繩的方式有很多,競技的、花式的、單人的、多人的,各種跳法都有。對于一般人而言,只要身體可以負荷得了,采用任何一種跳繩方式都可以。但年齡太大,腿腳自然活動(dòng)不便的人,不宜跳繩。對于有心腦血管疾病的人,則建議選擇慢速、低強度的跳繩方式。
心率是跳繩時(shí)可以參考的一個(gè)衡量標準,這也是普通運動(dòng)的原則,即運動(dòng)時(shí),不要超過(guò)人體可以負荷的最高心率。一般來(lái)說(shuō),最高負荷心率為220減去年齡值。比方一個(gè)60歲的人,最高負荷心率為220-60=160。而如果運動(dòng)者患有心腦血管疾病,則建議運動(dòng)心率達到最大心率的60%就可以。因此,對于一個(gè)60歲、患有心腦血管疾病的人而言,跳繩的心率在90-100就可以了。
心腦血管患者可以跳繩嗎?
跳繩有利于改善心腦血管疾病,然而,跳繩運動(dòng)比較激烈,心腦血管患者真的可以采用嗎?只要按照上述的說(shuō)法,選擇慢速、低強度的跳法,控制60%的最大心率,大部分心腦血管患者都可以通過(guò)跳繩改善病情。運動(dòng)過(guò)程要嚴格監測身體情況,看看運動(dòng)后有沒(méi)有其他變化。如果出現呼吸困難,身體不舒服等,則要立即停止,及時(shí)到醫院檢查。
不過(guò),一些人群要特別謹慎,中度以上高血壓的人群;心絞痛最近頻繁發(fā)作的人群,心衰、嚴重心律失常的人群,都不適合跳繩。在積極藥物控制基礎上,把病情控制好了,還是可以再運動(dòng),建議步行、慢跑、太極、自行車(chē)等更低強度的運動(dòng)方式。
要提醒的是,普遍的運動(dòng)原則是盡量選擇下午運動(dòng),避免早上六時(shí)到十時(shí),特別是對心腦血管患者而言。上午存在“晨峰現象”,各種分泌激素增加,血壓血糖都比較不穩定,容易升高,這也是很多心腦血管疾病多在上午發(fā)病的原因。
正確跳繩的方法
1.場(chǎng)地選擇:主張鋪地毯或者在草地上跳,地面平坦、不能太松軟,否則容易揚塵,對肺不利。
2.準備動(dòng)作:應適當活動(dòng),將關(guān)節全部活動(dòng)開(kāi)。
3.跳繩方法:要適當屈膝,落地時(shí)前掌著(zhù)地,減少對踝關(guān)節和膝關(guān)節的沖擊。
4.跳繩速度:建議先慢后快。
降氣化痰，止咳平喘。用于肺熱咳嗽，痰多氣喘，痰涎壅盛，肺氣不暢。
健客價(jià)： ￥34.5清熱化痰，止咳平喘。用于小兒肺熱感冒引起的咳嗽痰喘。
健客價(jià)： ￥18益氣生津，活血通脈。用于心氣不足，心陰虛弱引起的心血瘀阻，心悸氣短，胸悶作痛，自汗乏力，脈微結代；冠心病，心絞痛，心律不齊。
健客價(jià)： ￥15益氣養血，鎮靜安神，化痰熄風(fēng)。適用于氣血不足，痰熱上擾引起：胸中郁熱，驚悸虛煩，頭目眩暈，中風(fēng)不語(yǔ)，口眼歪斜，半身不遂、言語(yǔ)不清，神志昏迷，痰涎壅盛。
健客價(jià)： ￥51活血祛瘀，消腫止痛的功效。用于跌打損傷，骨折筋傷，瘀滯腫痛，經(jīng)閉痛經(jīng)，產(chǎn)后瘀阻，胸腹刺痛，癰疽腫痛。
健客價(jià)： ￥11清熱解毒，消腫止痛。用于喉痹、暴暗、急性咽喉炎，屬于風(fēng)熱癥者。
健客價(jià)： ￥5.5清熱利濕。用于濕熱下注所致的痹病，癥見(jiàn)足膝紅腫、筋骨疼痛。
健客價(jià)： ￥27清熱利濕。用于濕熱下注，足膝紅腫，筋骨疼痛。
健客價(jià)： ￥59對原發(fā)性開(kāi)角型青光眼具有良好的降低眼內壓療效。對于某些繼發(fā)性青光眼，高眼壓癥，部分原發(fā)性閉角型青光眼以及其他藥物及手術(shù)無(wú)效的青光眼，加用本品滴眼可進(jìn)一步增強降眼壓效果。
健客價(jià)： ￥12對原發(fā)性開(kāi)角型青光眼具有良好的降低眼內壓療效。對于某些繼發(fā)性青光眼，高眼壓癥，部分原發(fā)性閉角型青光眼以及其他藥物及手術(shù)無(wú)效的青光眼，加用本品滴眼可進(jìn)一步增強降眼壓效果。
健客價(jià)： ￥13疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥，癥見(jiàn)：失眠多夢(mèng)，精神抑郁或急躁易怒，胸脅苦滿(mǎn)或胸膈不暢，口苦目眩，舌邊尖略紅，苔白或微黃，脈弦。
健客價(jià)： ￥46舒利迭以聯(lián)合用藥形式，用于可逆性阻塞性氣道疾病的常規治療，包括成人和兒童哮喘。這可包括： 接受有效維持劑量的長(cháng)效β受體激動(dòng)劑和吸入性皮質(zhì)激素治療的患者。 目前使用吸入性皮質(zhì)激素治療但仍有癥狀的患者。 接受支氣管擴張劑規則治療但仍然需要吸入性皮質(zhì)激素的患者。 注：本品對50μg/100μg規格不適用于患有重度哮喘的成人和兒童患者。
健客價(jià)： ￥209對原發(fā)性開(kāi)角型青光眼具有良好的降低眼內壓療效。對于某些繼發(fā)性青光眼，高眼壓癥，部分原發(fā)性閉角型青光眼以及其他藥物及手術(shù)無(wú)效的青光眼，加用本品滴眼可進(jìn)一步增強降眼壓效果。
健客價(jià)： ￥20改善記憶、促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育、免疫調節。
健客價(jià)： ￥42用于抗血小板聚集，預防血栓形成。
健客價(jià)： ￥14益氣復脈，養陰生津。用于氣陰兩虧，心悸氣短，脈微自汗。
健客價(jià)： ￥10益氣，養陰生津。用于氣陰兩虧，心悸氣短，自汗。
健客價(jià)： ￥16.5舒利迭以聯(lián)合用藥形式（支氣管擴張劑和吸入皮質(zhì)激素），用于可逆性阻塞性氣道疾病的常規治療，包括成人和兒童哮喘。這可包括：1.接受有效維持劑量的長(cháng)效β2-激動(dòng)劑和吸入型皮激素治療的患者。2.目前使用吸入型皮質(zhì)激素治療但仍有癥狀的患者。3.接受支氣管擴張劑常規治療但仍然需要吸入型皮質(zhì)激素的患者。
健客價(jià)： ￥144舒利迭以聯(lián)合用藥形式（支氣管擴張劑和吸入皮質(zhì)激素），用于可逆性阻塞性氣道疾病的常規治療，包括成人和兒童哮喘。這可包括：1.接受有效維持劑量的長(cháng)效β2-激動(dòng)劑和吸入型皮激素治療的患者等。
健客價(jià)： ￥336益氣，養陰生津。用于氣陰兩虧，心悸氣短，自汗。
健客價(jià)： ￥9.5益氣化瘀。用于冠心病、腦動(dòng)脈硬化氣滯血瘀證，癥見(jiàn)胸痛、痛有定處、胸悶憋氣，或眩暈、心悸、氣短、乏力、舌質(zhì)紫暗等。
健客價(jià)： ￥13清熱解痙，去翳明目。用于肝陰不足，肝氣偏盛所致的不能久視、青少年遠視力下降；青少年假性近視、視力疲勞。
健客價(jià)： ￥22.5清熱解痙，去翳明目。用于肝陰不足，肝氣偏盛所致的不能久視、青少年遠視力下降；青少年假性近視、視力疲勞。
健客價(jià)： ￥16清熱解痙，去翳明目。用于肝陰不足，肝氣偏盛所致的不能久視、青少年遠視力下降；青少年假性近視、視力疲勞。
健客價(jià)： ￥19.8
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