要戰勝拖延癥，首先要知道自己是否真的有拖延癥還是只是適當的犯懶？如下這個(gè)小測試，就可以讓你知道自己的拖延到底有多嚴重：

　　計分方式

　　“我不會(huì )或極少這樣”計1分；

　　“我很少這樣”計2分；

　　“我有時(shí)這樣”計3分；

　　“我時(shí)常這樣”計4分；

　　“我就是或總是這樣”計5分。

　　第2題、第5題、第8題為反式計分，即由“我就是或總是這樣”至“我不會(huì )或極少這樣”的分數為1~5分。

　　將以下9道題的分數相加，即為拖延測試的總分數。

　　測試

　　1.我將任務(wù)推遲到了不合理的程度。

　　2.不管什么事情，只要我覺(jué)得需要做，就會(huì )立即去做。

　　3.我經(jīng)常為沒(méi)有早些著(zhù)手而后悔。

　　4.我在生活中的某些方面經(jīng)常拖延，盡管明知道不應該這么做。

　　5.如果有我應該做的事情，我就會(huì )先做完它，再去做那些次要的。

　　6.我拖得太久，這令我的健康和效率都受到了不必要的影響。

　　7.總是到了最后，我才發(fā)現我其實(shí)可以把時(shí)間用在更好的地方。

　　8.我很妥善地安排我的時(shí)間。

　　9.在本該做某件事的時(shí)候，我卻會(huì )去做別的事情。

　　測試結果分析

　　得分

　　19分及以下最低的那10%的人“要緊的事先做”是你的座右銘，你很自律哦！

　　20~23分也許會(huì )有偷懶拖延的時(shí)候，但是你知道什么時(shí)候該去做，也能夠去做。

　　24~31分中間50%位置平均水平的拖延者

　　32~36分拖延已經(jīng)影響到了你的工作學(xué)習和生活

　　37分及以上最高的10%的重癥拖延患者：“明天吧”是你的口頭禪

　　--------以上測試出自《拖延心理學(xué)2》皮爾斯·斯蒂爾

　　拖延癥作為一種心理疾病，雖然有它的生物學(xué)基礎，但是它產(chǎn)生的原因更多的還是來(lái)自于心理層面。上篇文章《hi,拖延癥》中，提到了五個(gè)主要的發(fā)病心理誘因：

　　一、缺乏自信心

　　二、不喜歡這件事或覺(jué)得沒(méi)有價(jià)值

　　三、拖延來(lái)自于你內心深處的焦慮

　　·自我懷疑

　　·害怕失敗

　　·完美主義

　　·避免成功

　　四、把合作視為屈服和妥協(xié)、為自己的價(jià)值而戰

　　·視合作為妥協(xié)和屈服

　　·利用拖延證明自我價(jià)值，奪回控制權

　　五、慢性壓力

　　對于這些誘因，我們要怎么樣去解決呢？

　　1 “看到”你在拖延

　　簡(jiǎn)單說(shuō)，就是你在拖延的時(shí)候，要清楚地知道自己是在拖延，也能意識到你是因為不想做這件事情A，才去做了其他的事B。而不是無(wú)意識的去做了別的事件，所以導致拖延。這一點(diǎn)非常重要！就像一個(gè)人生病了，他要首先自己知道得了什么病，然后才能知道要吃什么藥，做什么治療，如果你都不知道自己病了，那么治療就更無(wú)從談起了。

　　拖延癥的治療也是同樣，首先就是我們要知道自己在拖延，沒(méi)做應該去做的事，然后再看是什么原因導致了拖延，怎么樣去解決。

　　2 允許自己有節制的拖延

　　因為拖延是由深層次的心理因素引發(fā)，所以你想用自制力去強制自己展開(kāi)工作，往往會(huì )事與愿違。這就是為什么我們常常在列了各種Todolist，發(fā)了各種豪言壯語(yǔ)之后，沒(méi)兩天又回到之前的拖延狀況的原因。

　　所以你可以在開(kāi)始階段，允許自己去做別的事情五分鐘、十分鐘然后回來(lái)；但是重要的是：這些都是你決定的：離開(kāi)或回來(lái)，做五分鐘或十分鐘，而不是無(wú)意識的被控制。

　　3 覺(jué)察你心里有什么樣的情緒

　　看到背后的原因

　　在拖延發(fā)生的時(shí)候，去感知你內心的情緒：是擔心做不好？是害怕失??？是抗拒做這件事？還是覺(jué)得自己沒(méi)有能力做到？每種情緒的背后，其實(shí)都隱藏著(zhù)你拖延的根本原因：

　　例如：害怕自己做不好，做出的結果不能有讓自己滿(mǎn)意，就拖著(zhù)不做。這個(gè)想法背后，真正的信念是完美主義：自己對自己要求高、甚至苛刻，很多人把對自己的高要求，慢慢都內化為了自己的標準，而當我們做不到這些“正常標準”時(shí)，就會(huì )開(kāi)始責難自己。并且不能接受自己做不到“正常標準”的狀況。

　　我們在自己內心都會(huì )有自己的評判標準，做事情首先需要通過(guò)自己的標準，但是有部分人的標準是如下這樣的：

　　做事情一定要做到最好，不能接受做的有不完美和不足的地方；

　　只有做到最好了，你才是有價(jià)值的，才是有用；做不到最好，你就是沒(méi)有價(jià)值的。

　　那么為什么他們對自己會(huì )有這樣嚴苛的標準呢？這樣的標準大多數來(lái)自于我們的童年，來(lái)自于“做好了是應該的，做不好就會(huì )挨罵”的父母教育。在小時(shí)候，我們需要父母的養育和他們的愛(ài)，他們有權力用他們的標準來(lái)判斷我們做事情的好壞，我們沒(méi)有能力反駁他們的標準。甚至為了得到他們的關(guān)注和表?yè)P，我們會(huì )不斷要求自己要做到最好，去符合他們的標準。

　　不過(guò)，現在我們長(cháng)大了，不再依賴(lài)于別人的養育和愛(ài)，我們可以用自己的標準來(lái)判斷自己是否做的好了，不再需要為了別人的認可而苛求自己。

　　再例如：抗拒做這件事，明明知道應該去做，但因為是老板的工作安排或者是工作職責所在不得不做，心里就是不想做：這個(gè)情緒的背后實(shí)際是對規則和別人要求的對抗，是通過(guò)拖延去打破別人的規則，從而獲得掌控感和自我的獨立性的行為。

　　這種條件反射式的對抗，大多源自于童年對父母控制的對抗。尤其在青春期自我獨立性覺(jué)醒和父母管教出現沖突的時(shí)候更甚。“你要我往左，我偏要往右，即使我知道父母是為我好，但是我長(cháng)大了，我要自己的掌控權，這個(gè)更重要！”

　　在精神分析領(lǐng)域，心理問(wèn)題的解決方式是----看穿致病的根源心結，然后釋放它，療愈它，不再被它控制，從而從根源上解決問(wèn)題。所以當你看到了你拖延的真正原因，它就已經(jīng)開(kāi)始釋放，你也可以同時(shí)告訴自己，這些曾經(jīng)的傷痛、限制都過(guò)去了，你現在可以慢慢的不再受它影響，能夠按你要的方式開(kāi)始生活了。

　　4 接納自己

　　認識自己、接受自己，接受自己就是沒(méi)辦法把這件事做到盡善盡美；接納自己確實(shí)沒(méi)有自己或者別人期望的那么優(yōu)秀，接納自己的不夠完美，不再盲目地按別人的或者自己的設定強迫自己。

　　因為只有真正的接納自己，你才不會(huì )被外界的標準所綁架，你知道你要的是什么，當你明白做這件事是為你自己做的，不是為其他任何人，你就會(huì )有動(dòng)力去做。

　　5 跨出小小的第一步

　　很多人發(fā)現，道理我都懂啊，但是我就是做不到......誠然，一下子戰勝拖延確實(shí)不是件容易的事，但是我們可以從小小的第一步開(kāi)始。

　　“大學(xué)寫(xiě)畢業(yè)論文是拖延的重災區，一位畢業(yè)生在論文截稿前一周想通了——“遲遲不動(dòng)手，不就是擔心自己寫(xiě)不好嗎？那就先寫(xiě)一篇世界最爛的論文看看”。最后你猜怎么樣？她得了優(yōu)秀。因為在迅速完成初稿后，她用剩余的時(shí)間把論文又改了兩遍。”------《戰勝拖拉》

　　爛的開(kāi)始是完成的一半。當你跨出了這一步，你會(huì )發(fā)現，后面的事情就會(huì )出奇的順利。

　　6 運用有效的輔助管理手段

　　避免干擾：在家或者宿舍就想看電視，玩電腦，那就去辦公室或者圖書(shū)館工作、學(xué)習；

　　番茄工作法：25分鐘為一個(gè)階段，其間你只能做一件事情；“工作+休息+選擇”構成三元循環(huán)

　　列工作清單：把今天需要做的事情都列出來(lái)，建議在每件事情的前面留一個(gè)□，做完了就打個(gè)勾，會(huì )增加你的成就感，激勵你繼續做下去；

　　瑞士奶酪法——把握零碎時(shí)間，乘車(chē)、等候、梳洗、行走，在地鐵上也能讀上百本書(shū)