據世界衛生組織最新數據顯示，全球抑郁癥的發(fā)病率為3.1%。而據不完全統計，目前我國抑郁癥發(fā)病率高達5%-6%，而且發(fā)病率近年來(lái)呈逐年上升趨勢。

隨著(zhù)整個(gè)社會(huì )生活節奏的不斷加快和人們精神事件壓力的增加，時(shí)而發(fā)生的因抑郁癥所引發(fā)的社會(huì )事件，使得公眾對自身的心理健康日益關(guān)注，尤其是對于自身的不良情緒和行為體驗的關(guān)注日益增強。但是，一些不實(shí)在或不準確的知識宣傳，也容易誤導人們對抑郁癥的認知。一些概念和問(wèn)題的混淆，通常會(huì )給公眾對心理衛生健康產(chǎn)生過(guò)度敏感或泛化的恐懼感。國際研究表明抑郁癥或與這10種營(yíng)養素缺乏有關(guān)。

1.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸對健康非常有益。它們在中樞神經(jīng)系統的發(fā)育和功能中起關(guān)鍵作用，Omega-3脂肪酸還有助于心臟健康。

很多抑郁癥患者都存在Omega-3脂肪酸缺乏的情況，而后者對減少炎癥和發(fā)揮腦功能有至關(guān)重要的作用。我們自身不能合成這種脂肪酸，所以建議患者每天都服用一些，并且注意適量進(jìn)食三文魚(yú)、金槍魚(yú)、左口魚(yú)或亞麻籽等食物。

2.維生素D

維生素D缺乏與抑郁癥、老年癡呆癥、自閉癥等疾病的發(fā)病緊密相關(guān)。因為陽(yáng)光是維生素D最豐富的來(lái)源，在秋季和冬季，大部分人的維生素D水平會(huì )下降，因此每天獲得5000至10000IU（國際單位）的維生素D為最佳。維生素D缺乏常見(jiàn)于中老年人，青少年，肥胖的人，以及那些患有慢性疾病的人。這些人也是患抑郁癥風(fēng)險較高的人群。

3.鎂

鎂是另一個(gè)重要的營(yíng)養素，它的不足會(huì )導致抑郁。它還可以讓你的骨骼健康，減少焦慮，降低血壓。

鎂被稱(chēng)為精神緊張的解藥，“是現存的最具有精神放松作用的礦物質(zhì)，”暢銷(xiāo)書(shū)《六個(gè)星期大腦健康計劃》作者馬克·海曼博士說(shuō)。過(guò)量的飲用酒和咖啡，攝入很多的糖、鹽，使用抗生素、利尿劑等生活方式，都會(huì )導致人體內鎂的減少。美國國立衛生研究院推薦每天攝入約400~420毫克的鎂，鎂在海藻、蔬菜、豆類(lèi)中含量最高。

4.鋅

鋅是可以減少抑郁癥風(fēng)險的另一個(gè)必需的微量營(yíng)養素。它能增強神經(jīng)遞質(zhì)的生產(chǎn)和運作。

鋅可以激活消化酶，使我們可以消化食物，還可以防止食物過(guò)敏，這反過(guò)來(lái)有助于對抗抑郁癥，因為一些情緒錯亂正是由食物過(guò)敏引起的。成年男性應每天攝入11毫克的鋅，成年女性為8毫克。

5.硒

硒對大腦功能的影響也至關(guān)重要，并有助于改善情緒和抑郁癥狀。此外，硒在甲狀腺功能中也起重要作用。一個(gè)健康的甲狀腺對心理健康非常重要。

2012年發(fā)表于ComplementaryTherapiesinMedicine的研究指出，降低硒攝入量與抑郁癥的風(fēng)險增加有關(guān)。

2015年發(fā)表在JournalofNutrition的研究報告說(shuō)，最佳的血清硒濃度與較低的抑郁癥狀和年輕人的負面情緒有關(guān)。

6.維生素B12

B族維生素不但在心理上也在整個(gè)身體健康上都很重要。特別是在紅細胞的生成和健康的神經(jīng)系統的維護方面。

事實(shí)上，它的缺乏可能是抑郁癥背后的關(guān)鍵原因。此外，B12有助于降低同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸水平升高增加抑郁癥的風(fēng)險。

維生素B12的缺乏會(huì )影響你的心理健康。有研究表明，患有嚴重抑郁的老年婦女中，超過(guò)1/4的人B12不足。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物（肉、魚(yú)、家禽、蛋、奶）和貝類(lèi)（如蚌、蟹）中，大多數成年人每日需要消耗2.4微克維生素B12。

7.葉酸

葉酸，一種水溶性維生素B。在你的飲食中如果沒(méi)有得到足夠的葉酸會(huì )影響你的心理健康，甚至導致抑郁癥。

此外，葉酸水平低可以減緩許多抗抑郁藥物的效果。甚至葉酸可以幫助預防出生缺陷，血液疾病和癌癥。

海曼博士稱(chēng)，低葉酸水平的人對抗抑郁藥物治療的反應率只有7%，而高葉酸水平的人可以達到44%。因此很多精神科醫生將葉酸用來(lái)輔助治療，提高抗抑郁藥的有效性。大多數成年人每天至少需要400毫克葉酸，可以選擇通過(guò)食用富含葉酸的綠葉蔬菜、豆類(lèi)和柑橘類(lèi)水果等食物獲取。

8.維生素B6

維生素B6的缺乏也可導致抑郁癥和其他認知障礙。影響你的情緒的神經(jīng)遞質(zhì)和大腦化學(xué)物質(zhì)的生成都需要這種營(yíng)養素。

它甚至有助于保持神經(jīng)系統的健康。此外，維生素B6能幫助人體吸收維生素B12。

9.鐵

缺鐵，是好多女性都會(huì )面臨的一個(gè)問(wèn)題，也可能導致抑郁癥。

此外，鐵缺乏導致紅細胞數量不夠，這可能會(huì )導致如疲勞，健忘，食欲不振和易怒等抑郁癥的癥狀。

缺鐵在女性中很常見(jiàn)，大約20%的婦女和50%的孕婦都有這種情況，而男性中只有3%。貧血中最常見(jiàn)的紅血細胞數量不足也是由缺鐵引起的，它的癥狀類(lèi)似抑郁癥，如疲勞、易怒、腦霧（健忘、孤獨、不合群）等。美國國立衛生研究院推薦，大多數成年人每天應該攝入18毫克的鐵。鐵的來(lái)源包括肉、魚(yú)、家禽等。

10.氨基酸

氨基酸的缺乏可能會(huì )導致各種情緒障礙，包括抑郁癥和焦慮。

9種必需氨基酸具有不同的功能。例如，5-羥色氨（5-HTP）幫助身體增加血清素水平。

另一個(gè)氨基酸谷氨酰胺促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，提高氮平衡。氨基酸是構成動(dòng)物營(yíng)養所需蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)，可以幫助大腦發(fā)揮正常功能。人在缺乏氨基酸后會(huì )變得行動(dòng)遲緩、無(wú)精打采、無(wú)法集中精力等。牛肉、雞蛋、魚(yú)、豆類(lèi)和堅果等都是獲取氨基酸的來(lái)源。

由于9個(gè)氨基酸不能被人體制造，你需要從含有此類(lèi)氨基酸的食物中獲取，如雞蛋，魚(yú)類(lèi)，豆類(lèi)，種子和堅果等。