如果你覺(jué)得抑郁，你并不孤獨。全世界大概12%-25%的人在一生中會(huì )面臨抑郁問(wèn)題，發(fā)病時(shí)間以40-50歲為多（所謂中年危機），但并不是說(shuō)未到中年的你和已經(jīng)跨過(guò)中年的他們就對抑郁絕緣。女性，低收入群體，生活境遇不佳，面臨應激狀況和焦慮，甚至是冬季陰沉，夜班頻繁和缺乏陽(yáng)光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且，抑郁可不是水痘或年少時(shí)刻刻骨銘心的戀愛(ài)，發(fā)過(guò)一次就終身免疫。抑郁如影隨形，不知道會(huì )在生活的哪一段路口就跳出來(lái)粘著(zhù)你。

不知是抑郁心境太普遍還是崔永元這個(gè)抑郁病人的知名度太高，以至于抑郁癥被廣大人民群眾天天掛在嘴邊上。其實(shí)，抑郁心境（depressivestate）或者情緒障礙（mooddisorder）常見(jiàn)，而只有嚴重到一定程度才會(huì )被診斷為抑郁癥（majordepressivedisorder，MDD）。真正符合診斷標準的MDD患者大概只有2.2%，平均發(fā)病時(shí)間在20-30歲之間，一輩子遭遇它的可能性（lifetimeprevalence）也不過(guò)5.8%。一個(gè)人一時(shí)抑郁是件再正常不過(guò)的事情，一輩子堅持抑郁才值得去醫院排長(cháng)隊掛號看病。要是不屬于那5.8%里的一份子，你可以先試試自我調整?；蛟S，抑郁正是一個(gè)契機，提醒你注意改變自己的生活方式呢。

睡眠

“我倒是也想睡得好，可是總是關(guān)上燈就想起各種讓我不爽的事情。”沒(méi)錯，要是跟抑郁癥患者說(shuō)一句好好睡覺(jué)就能奏效，那不如直接說(shuō)停止抑郁更方便。要說(shuō)最普遍的抑郁癥狀，睡不著(zhù)或者醒的太早肯定要躋身前五。不過(guò)，好好睡一覺(jué)確實(shí)有助于恢復精力和緩解心情不好。如果失眠確實(shí)經(jīng)常發(fā)生，你可以試試看比強迫自己躺在床上翻煎餅更好的方法：

給自己選擇一個(gè)固定的睡眠時(shí)間，這個(gè)時(shí)間應該是符合你的實(shí)際情況的，制定好屬于你的睡眠時(shí)間，告訴家人，然后盡量保證每天在差不多的時(shí)間入睡。有了這個(gè)時(shí)間，我們就可以面對睡前想太多的問(wèn)題了。試著(zhù)給自己制定一個(gè)“處理焦慮”的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間離你設想的入睡時(shí)間最好相隔半個(gè)小時(shí)以上。然后把查閱公司電子郵件，看恐怖片，痛哭一場(chǎng)，每日三省吾身，給男神或者女神發(fā)短信（對某些人來(lái)說(shuō)還有卸妝或者親吻伴侶）這些活動(dòng)統統放在這時(shí)來(lái)做。記住，這個(gè)時(shí)間結束以后，你就不可以再想這些讓你心緒萬(wàn)千的問(wèn)題。

不要因為擔心睡不著(zhù)而睡不著(zhù)。這句非常拗口的話(huà)其實(shí)是大多數人睡不著(zhù)的原因。“明天要上班可是現在已經(jīng)三點(diǎn)半了我還毫無(wú)睡意怎么辦”這種問(wèn)題就像一個(gè)圈套，越緊張，越睡不著(zhù)；越睡不著(zhù)就越緊張。試試讓自己不去想明天怎么起床，而是做點(diǎn)無(wú)聊的事，數羊，數餃子，背《唐詩(shī)三百首》……睡眠會(huì )在不知不覺(jué)間來(lái)到。

2.飲食

吃貨雖然沒(méi)有強大到對抗入侵物種，但是略微對抗一下抑郁還是可以的。小小沮喪吃塊糖就會(huì )快樂(lè )許多，可抑郁患者最好不要吃太多糖和淀粉類(lèi)食物。糖分的攝入會(huì )讓大腦暫時(shí)過(guò)一把癮，但大幅波動(dòng)的血糖會(huì )造成更多健康和體重問(wèn)題。電影《supersizeme》里面，導演不惜拿自己冒險，接連享用麥當勞的超大份套餐，然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖讓他疲勞，發(fā)胖，連女朋友也爆料告狀他在床上的表現退步得一塌糊涂?？磥?lái)平衡飲食，多吃新鮮蔬果，粗糧，戒煙戒酒，少喝含咖啡因的飲料，保證蛋白質(zhì)和適量油脂的攝入，才能為身體提供良好狀態(tài)應對情緒問(wèn)題。

3.鍛煉

運動(dòng)是天然的抗抑郁藥，尤其是有氧運動(dòng)，可以加快血液循環(huán)，增加大腦供氧量，促進(jìn)內啡肽和血清素的分泌。這兩者恰好是對抗焦慮和抑郁最有效的“自產(chǎn)自銷(xiāo)”藥物。同時(shí)，對付抑郁癥常見(jiàn)的“懶得動(dòng)”“萬(wàn)念俱灰”之類(lèi)的癥狀，有意識的讓自己動(dòng)起來(lái)，有意識的參與一些群體的運動(dòng)項目，結交朋友，讓自己沒(méi)有偷懶的借口，說(shuō)不定就能找到擅長(cháng)的體育運動(dòng)，發(fā)現自己的新優(yōu)點(diǎn)；或者借此機會(huì )遇到心目中那個(gè)TA，開(kāi)展一段新的感情呢。

4.認識和接受自己

死理性派的警鈴

抑郁幾乎總是伴隨著(zhù)情緒上的內疚，羞恥，自卑，自我貶低。在抑郁癥的世界里，別人家的孩子都是好的，而自己一無(wú)是處。每當這個(gè)時(shí)候，請給自己心里安一個(gè)死理性派的警鈴，向自己提問(wèn)：別人家的孩子都是誰(shuí)？他們有的那些是我真正想要的？他們比我好在哪里？這里面哪些是上天注定的（比如拼爹族），哪些是我可以通過(guò)努力改變的（比如學(xué)點(diǎn)新東西）？我真的一無(wú)是處嗎？我的優(yōu)點(diǎn)缺點(diǎn)都有什么？缺點(diǎn)里面，哪些是我可以改的？

世界一直停留在進(jìn)行時(shí)里面，現在時(shí)的不滿(mǎn)意，以后總會(huì )用過(guò)去時(shí)來(lái)陳述。

劃定界線(xiàn)

過(guò)年這幾天刷微博，“馬上有對象”總在話(huà)題榜上高居不下。遇上拜年詢(xún)問(wèn)找沒(méi)找到工作的，比拼年終獎的，關(guān)心啥時(shí)候結婚啥時(shí)候要孩子的，以及論文寫(xiě)沒(méi)寫(xiě)完什么時(shí)候能畢業(yè)的，統統都讓人不抑郁也得抑郁。這時(shí)候一句“關(guān)你屁事”可能會(huì )遭爹媽白眼，但至少心里得有那么一個(gè)聲音堅持呼喊，這是別人對我的期望，這是別人給我的壓力，我不能用這個(gè)來(lái)要求自己。別人的評價(jià)也是一樣，看片求種還有喜好不同呢，哪有什么不帶個(gè)人主見(jiàn)的客觀(guān)評價(jià)。少背負點(diǎn)別人的東西，就會(huì )讓自己更輕松一些。

發(fā)現引發(fā)抑郁的固定模式

成功的人大多都是相同的，失敗的人則各有各的失敗。所以你就算失敗，也至少得知道自己為什么失敗?？偸亲晕屹H低所以不敢爭取，總是臨陣退縮不敢表現自己，總是把事情拖延到最后一秒……好吧，知道就好。

5.釋放壓力

尋找一個(gè)“安全島”。

找一個(gè)你可以充分信任的人，或者簽訂治療合同，承諾保密的治療師，或者一個(gè)別人不允許打開(kāi)的日記本，把你面臨的壓力，跟他人的矛盾或者對自己的沒(méi)信心都表達出來(lái)。如果實(shí)在找不到這樣的人，又擔心日記被別人偷看，那么試試別的表達方式也不錯，繪畫(huà)，音樂(lè )，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作為表達情緒的載體。

呼吸放松，按摩，減壓運動(dòng)

情緒和身體是可以互相影響的。緊張的時(shí)候你會(huì )不由自主的呼吸急促，雙手握拳。反之，當你盡量讓自己呼吸的平穩綿長(cháng)，肌肉放松，心情也會(huì )慢慢松弛下來(lái)。很多減壓運動(dòng)（比如瑜伽）的基本原理就是這樣，通過(guò)調整呼吸和放松肌肉來(lái)緩解情緒焦慮。同樣，熱水澡和按摩也有同樣功效。

做自己喜歡的事

每個(gè)人釋放壓力的方法不同，找到自己喜歡，能夠全身心投入其中的就好。比如福爾摩斯的減壓方法就是拉小提琴和可卡因（呃，這個(gè)還是算了吧）。

6.尋找支持

朋友和家人是最觸手可及的支持，也是減少抑郁癥患者自殺行為的保護因素。

抑郁癥總有“一個(gè)人獨自悲傷”的傾向，這時(shí)候盡量主動(dòng)讓別人來(lái)服自己一把，或者至少別推開(kāi)伸過(guò)來(lái)的手。如果你身邊有朋友親人有抑郁傾向或者抑郁癥，也請盡量找時(shí)間陪陪他們，聽(tīng)他們說(shuō)點(diǎn)什么。哪怕你什么心理學(xué)背景都沒(méi)有，對他的生活和想法也一無(wú)所知，善意本身就是一種治愈的力量。

如何選擇專(zhuān)業(yè)支持？

大部分大中專(zhuān)院校都有心理咨詢(xún)室，對學(xué)生免費服務(wù)。學(xué)校的心理咨詢(xún)師大部分是心理學(xué)的學(xué)生，咨詢(xún)以人本主義為主，對來(lái)訪(fǎng)者能付出耐心，試圖傾聽(tīng)和理解，但有可能咨詢(xún)經(jīng)驗不足，所以質(zhì)量不容易保證。近年來(lái)許多大醫院也開(kāi)了心理門(mén)診，醫生多是神經(jīng)內科出身，后來(lái)接受的心理咨詢(xún)或者治療的培訓，治療起來(lái)仍是臨床思維，藥物為主。如果期待醫生會(huì )聽(tīng)自己詳細描述心情，大概會(huì )被5-10分鐘的迅速問(wèn)診打擊到。

7.配合藥物治療

服藥后短期內不要頻繁換藥?？挂钟羲幬锶〉靡欢ㄐЧ枰欢ǖ臅r(shí)間，傳統的抗抑郁藥物一般要3-4周后才會(huì )有療效，新型抗抑郁藥發(fā)揮作用同樣需要一個(gè)過(guò)程，一般為2-3周，因此要注意不要短期內頻繁換藥。如果服用后4-6周無(wú)效，換用同類(lèi)其他藥物或者作用機制不同的藥物可能有效。

抑郁癥的復發(fā)率高達50%～85%，其中50%的患者在疾病發(fā)生后2年內復發(fā)，為防止復發(fā)，目前倡導全病程治療。全病程治療策略分為急性期治療、鞏固期治療和維持期治療。急性期治療（8～12周），控制癥狀，盡量達到臨床治愈；鞏固期治療（4～9個(gè)月），繼續使用急性期治療有效的藥物，維持治療方案不變；鞏固期治療，一般傾向至少2～3年，如反復發(fā)作，治療維持鞏固效果的時(shí)間要更長(cháng)。