心理醫生可以幫你應對當前所面對的問(wèn)題,還能讓你正確認識抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度,對緩解抑郁有著(zhù)很大的作用。

如果你不喜歡傳統的治療方法,可以嘗試一些特殊的新興療法,包括動(dòng)物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂(lè )療法等。這些療法在原有的同心理醫生對話(huà)的基礎上,融入了一些治療活動(dòng),從而幫你戰勝抑郁癥。

讓朋友或者家人給你推薦當地好的心理醫生。說(shuō)不定你會(huì )感到驚訝,原來(lái)有很多你認識的人都會(huì )定期拜訪(fǎng)心理醫生。由你信任的人推薦醫生,能讓你在見(jiàn)到這個(gè)醫生之前就對他建立起信任,你可以更快地好起來(lái)。

2.花時(shí)間和積極向上的人相處

社會(huì )支持對于走出抑郁癥至關(guān)重要,它能幫助你應對諸如失業(yè)、工作變更等帶來(lái)的生活壓力。來(lái)自他人的支持同樣能減少導致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中,找一找那些能給你的日常生活帶來(lái)積極影響的人。他們能夠激勵你嗎?你喜歡和他們相處嗎?你愿意和他們一起出去、一起做事嗎?如果是的話(huà),他們就是你應該多花時(shí)間相處的人。

每周一兩次,定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡,或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行,或者花一個(gè)下午玩皮劃艇。做好計劃,只要和他們一起出去就行,想干什么就干什么。

和那些會(huì )讓你焦慮,或者對你的抑郁癥完全沒(méi)有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起,你的情況可能惡化,更難擺脫抑郁。

為未來(lái)做一些大計劃,讓自己有所期待。每隔幾個(gè)月去露營(yíng)一次或者度幾天假,這樣你未來(lái)的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復之后,你也會(huì )更享受這些活動(dòng)。

3.接受并給以肢體接觸

擁抱、做愛(ài)等肢體接觸會(huì )促進(jìn)大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開(kāi)心,也有助于緩解抑郁。所以和你的愛(ài)人相擁,用肢體接觸來(lái)減少抑郁情緒吧。

和朋友擁抱。

牽手。

撫摸你的小狗、小貓,和它們一起玩耍。

改變你的想法

1.想法要積極并且現實(shí)

反復沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現。也就是說(shuō),你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來(lái)需要時(shí)間,但是只要堅持,就會(huì )有很大的改變。

把這些習慣性的壞想法全部都寫(xiě)下來(lái)。你或許并沒(méi)有那么多的負面想法,把它們都記下來(lái)可以讓你更好地面對現實(shí)。通過(guò)了解這些想法的數量和內容,你便能確定是哪些無(wú)用的想法模式引發(fā)抑郁。

第二步,給每一個(gè)消極想法都寫(xiě)上一個(gè)對應的積極合理的想法。舉個(gè)例子,你在消極想法中寫(xiě)下了“我很丑”這一條。反過(guò)來(lái)你便可以這么想:“我是獨一無(wú)二的,我本來(lái)就很美。我并不需要去滿(mǎn)足其他人設定的美的標準。

打消消極或者不理智的念頭。每當你有了一個(gè)消極想法,就要有意識地制止它。用更積極、更現實(shí)的想法來(lái)替代每一個(gè)消極想法。一開(kāi)始你可能會(huì )覺(jué)得這么做很傻、很奇怪,但是時(shí)間一長(cháng),它便能發(fā)揮作用,并且對你的心境造成極大的變化。舉個(gè)例子,如果你覺(jué)得“這樣下去一定很糟”,不如換過(guò)來(lái)想“或許最后并沒(méi)有那么糟糕,也可能出現好的結果”。

2.贊美自己

雖然現在你可能不相信,但是積極的自我對話(huà)可以減少抑郁,并且增強幸福感。

就你的外在和內在各列出十點(diǎn)你最喜歡的地方。比方說(shuō),你很喜歡自己眼睛的顏色,很喜歡自己富有同情心這一點(diǎn)。把這些都寫(xiě)下來(lái)之后,貼在你每天都看得到的地方。必要時(shí),不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點(diǎn)。

當你發(fā)現自己情緒低落時(shí),有意識地就某些事情夸獎你自己。你可以回顧你所寫(xiě)的清單,回想自己的優(yōu)點(diǎn)。

由衷地接受他人的贊美。當別人贊美你的時(shí)候,不要質(zhì)疑他們的動(dòng)機,相信并接受他們所說(shuō)的話(huà)。這樣能重建你的自尊心,也能讓你更容易獲得來(lái)自自己和他人的贊美。

3.敞開(kāi)心胸接受各種可能

抑郁癥帶來(lái)的消極想法和情緒會(huì )讓你怯于冒險,很難激勵自己做事。試著(zhù)提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的,并不能完全反映你的真實(shí)實(shí)力。一步一步地朝著(zhù)目標前進(jìn),你也許會(huì )發(fā)現之前遙不可及的目標也是很可能實(shí)現的。

把大的任務(wù)和目標分成幾個(gè)小部分,等到自己有能力做的時(shí)候再盡力而為。

記住,從抑郁中恢復過(guò)來(lái)是需要時(shí)間的。你的情緒可以改善,但是需要時(shí)間。如果你的計劃是在幾個(gè)月之內完全恢復正常,不要只關(guān)注這個(gè)大目標,要想一想怎么做才能讓今天的自己覺(jué)得更好一點(diǎn)。

要現實(shí),避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鐘,那么有幾天沒(méi)有鍛煉,或者不鍛煉那么久也沒(méi)關(guān)系。你第二天可以繼續完成目標。

4.對付消極的思想過(guò)濾器

有時(shí)你自動(dòng)過(guò)濾掉了某些想法,所以整個(gè)人變得憤世嫉俗。消極的思想過(guò)濾器會(huì )屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷,只讓你看到不好的一面。舉個(gè)例子,你昨晚有個(gè)約會(huì ),整個(gè)談話(huà)過(guò)程都很棒,最后你們甚至接吻了。但是你中間說(shuō)錯了句話(huà),你對此耿耿于懷,于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面,好的一面和壞的一面要結合在一起看待。

不要因為一次不好的經(jīng)歷便一概而論,個(gè)別問(wèn)題要個(gè)別分析。如果你總是糾結于一件事上,很可能會(huì )忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住,一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。

如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情,請記住這只是一連串事情中的一件,其它許多事情都是利大于弊的。

改善身體健康水平

1.關(guān)注你的健康

身體不健康可能使抑郁癥更加嚴重,情緒更加低落,整體幸福水平也更低。關(guān)注你的總體健康水平,誠實(shí)地評估自己的身體狀況。

辨別和抑郁有關(guān)的健康問(wèn)題。抑郁癥有時(shí)伴隨著(zhù)睡眠減少或增加的情況,比如失眠和嗜睡。你還可能出現體重明顯變化(驟升或者驟減)、疲勞等情況。

列出一些你可以完成的健康目標,比如減肥、運動(dòng)或者吃得更加健康。

如果你有任何被忽略的健康問(wèn)題,請及時(shí)就醫。有時(shí),藥物或者疾病也會(huì )導致抑郁。一定要讓醫生幫你排除所有可能導致抑郁的其它原因。

2.有規律地鍛煉

“跑步會(huì )讓人覺(jué)得很嗨”并不是毫無(wú)根據的話(huà)。運動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放腦內啡,明顯改善你的心情。而且,長(cháng)期運動(dòng)可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內啡含量,試著(zhù)每天鍛煉半個(gè)小時(shí),將心率控制在120到160的范圍內。

并不是只有跑步或者舉重這類(lèi)傳統的運動(dòng)才能提高心率。嘗試各種各樣的運動(dòng)來(lái)獲得腦內啡,比如游泳、遠足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類(lèi)運動(dòng)等等。

如果你很忙,騰不出三十分鐘來(lái)運動(dòng),可以在家做一些簡(jiǎn)單的拉伸,或者騎車(chē)去工作.這同樣能改善你的心情。

3.飲食要健康

垃圾食品不僅會(huì )讓你更加倦怠、無(wú)精打采,還會(huì )加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物,可以幫你解決這方面的問(wèn)題。

歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃?xún)傻饺胃缓@類(lèi)營(yíng)養的食物。這些食物包括三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、湖鱒、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi),以及核桃、亞麻籽和橄欖油等.

不吃高度加工過(guò)的食物。這些食物不僅會(huì )增加體重,還會(huì )減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品,比如谷物、蔬菜和水果等等。

多吃對大腦有益的食物來(lái)改善心情。許多食物和營(yíng)養物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病,并且防止病情惡化。

4.改善睡眠

抑郁通常會(huì )引起睡眠量過(guò)多(嗜睡癥),或者過(guò)少(失眠癥)。雖然你可能很喜歡凌晨1點(diǎn)睡覺(jué),上午11點(diǎn)才起床,但是作息紊亂、睡眠不規律會(huì )加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠的天然激素。天完全黑了的時(shí)候,身體會(huì )開(kāi)始分泌褪黑色素,這時(shí)候就是入睡的最佳時(shí)機。

每晚盡量在同一時(shí)刻睡著(zhù)。在天黑之后入睡,但時(shí)間不宜太晚。天亮的時(shí)候睡覺(jué)要比天黑的時(shí)候睡得更久。爭取每天晚上十點(diǎn)左右睡覺(jué)。

每天早上同一時(shí)刻醒來(lái),這樣身體會(huì )慢慢適應你的睡眠時(shí)間。一開(kāi)始你可能需要用鬧鐘來(lái)叫醒自己,但是時(shí)間一長(cháng),你便能自己定點(diǎn)醒來(lái)。

在睡前一段時(shí)間,避開(kāi)手機、電腦、平板等發(fā)出的強光。這些強光會(huì )抑制身體分泌褪黑色素,你不容易感覺(jué)疲倦,也就更難按時(shí)入睡了。

如果你偶爾上夜班,睡眠周期會(huì )被打亂。在休息時(shí)間小憩一下,盡可能爭取更多睡眠時(shí)間。如果可以,把你的工作時(shí)間都換到白天。

5.遠離毒品和酒精

這些物品對身體有害,更不能過(guò)量使用。酒精會(huì )使抑郁癥更容易惡化。

如果你現在沉溺于毒品或者酒精之中,讓醫生或者專(zhuān)家協(xié)助你安全地減少用量,甚至戒掉這些東西。

健康地應對抑郁

1.重拾你的愛(ài)好

抑郁癥有一個(gè)很普遍的癥狀,那就是患者沒(méi)有欲望做原來(lái)很喜歡做的事。不要放任你自己,要主動(dòng)開(kāi)始重新嘗試。如果你原來(lái)喜歡讀書(shū)、打球或者遠足,重新?lián)炱疬@些愛(ài)好,定期參與這些活動(dòng)。

如果你發(fā)現自己不大可能繼續做自己原來(lái)喜歡的事,不妨找個(gè)新的愛(ài)好。找一找當地的教學(xué)課程,或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著(zhù)參加藝術(shù)課程或者冒險的運動(dòng),將自己從抑郁情緒中釋放出來(lái)。

只要有時(shí)間,便投入到你的愛(ài)好中去。一開(kāi)始,你可能覺(jué)得這些活動(dòng)既無(wú)聊又沒(méi)有意義,但是慢慢地你會(huì )找回那些樂(lè )趣,并且對此抱以期待。

2.到室外去

陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D,有益于緩解抑郁。每天花30分鐘待在陽(yáng)光里,摘下墨鏡,好好地享受一下陽(yáng)光帶來(lái)的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補充劑。

到當地的公園或者自然保護區,享受美麗的自然風(fēng)光和陽(yáng)光的完美組合。到戶(hù)外有生靈的地方去,你能轉移注意力,增加活力,讓自己覺(jué)得精力充沛。

接觸陽(yáng)光可以幫助身體調整生物鐘,而生物鐘則決定著(zhù)我們什么時(shí)候醒來(lái),什么時(shí)候睡著(zhù)。所以,接觸陽(yáng)光能讓你白天更精神,晚上更疲憊,能讓你在對的時(shí)間精力更充沛。

如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙,可以為自己準備一個(gè)光療燈。這種燈能模擬太陽(yáng)光線(xiàn),從而改善你的心情。

3.練習冥想

研究表明冥想對抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智,幫助你識別消極和無(wú)用的想法,避免你把這些想法當作事實(shí)。

冥想的時(shí)候,選一個(gè)舒適的坐姿,將注意力集中在你的呼吸上。當你坐著(zhù)呼吸時(shí),試著(zhù)專(zhuān)注于當前這一時(shí)刻。承認焦慮和消極想法的存在,但是要明白它們只是你的想法,并不是事實(shí)。

冥想需要時(shí)間,也需要練習。要把注意力集中在當下可能需要花一定的時(shí)間,如果你老是沉溺于過(guò)去或者擔憂(yōu)將來(lái),更是不容易做到這點(diǎn)。要有耐心,并且要記住只要你長(cháng)期堅持,這將發(fā)揮極大的療效。

4.照顧生物

研究表明不管是養花或者養寵物,照顧生物的人會(huì )比沒(méi)有照顧生物的人更快從抑郁中恢復過(guò)來(lái)。開(kāi)辟一塊小花園,買(mǎi)一盆漂亮的盆栽,或者買(mǎi)一只比較好打理的金魚(yú),然后好好照料它們。

不要覺(jué)得你必須得邁出一大步,必須馬上就買(mǎi)一只哈士奇。小植物或者小動(dòng)物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁癥之前就打算養一只寵物,那么現在就去買(mǎi)一只吧。

·到當地農場(chǎng)去做志愿者,或者借一借朋友的寵物,你便可以和動(dòng)物接觸,而不必親自養一只。每周花幾個(gè)小時(shí)和你選擇的動(dòng)物待在一起,以此緩解抑郁和焦慮情緒。

5.做志愿者

幫助他人是決定幸福感和自我認同的重要因素。找一找當地需要志愿者的組織,花時(shí)間參與其中。到當地救濟站去幫忙,或者加入公園清掃大隊。這會(huì )讓你主動(dòng)邁出家門(mén),會(huì )讓你有被需要的感覺(jué),也能給你更多的社交機會(huì )。

到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者,不失為一個(gè)一石二鳥(niǎo)的好辦法。比方說(shuō),到動(dòng)物收容所去做志愿者,你便有了接觸動(dòng)物的機會(huì )。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體,還能讓你接觸到充分的陽(yáng)光。

從小事情開(kāi)始做起,不要一開(kāi)始就給自己過(guò)多的負擔。一開(kāi)始就安排過(guò)多時(shí)間做這些事情,不僅容易讓你失去興趣,也不有利于長(cháng)期保持。建議你一周花一到兩個(gè)小時(shí)做志愿者,后面如果你很享受這些活動(dòng),再慢慢地多花一點(diǎn)時(shí)間在上面。

6.學(xué)習放松技巧

導致抑郁癥的一個(gè)很大原因就是焦慮。采取行動(dòng)通過(guò)放松技巧來(lái)緩解抑郁癥。遠離導致你抑郁的壓力源頭,特別是讓你焦慮的人,還有和工作相關(guān)的問(wèn)題。

你可以泡澡、做spa、看書(shū),做任何能讓自己放松的事情。

你還可以學(xué)習漸進(jìn)肌肉放松練習,從腳趾頭到臉逐個(gè)部位收緊再放松肌肉。逐漸松開(kāi)緊張的肌肉可以消除壓力,讓你得到放松。