前面講述了，焦慮是我們每個(gè)人生活中都會(huì )遇到的問(wèn)題。筆者突然聯(lián)想到一個(gè)既往的新聞，話(huà)說(shuō)某駕校的教官給易緊張焦慮的考生在駕考前服用心得安來(lái)緩解焦慮，結果考生吃了昏昏欲睡，不得不棄考。好心辦了壞事。有時(shí)候，輕度的焦慮用非藥物的方法也能取得不錯的效果。接下來(lái)介紹的是放松治療。

腦力勞動(dòng)者練習放松，可以快速消除大腦的疲勞；體力勞動(dòng)者練習放松，可以快速消除肌體的疲勞。高校的大學(xué)生練習放松既可減輕疲勞，又可增強記憶和緩解考試前的緊張情緒。對難以入睡、失眠差患者，放松可以幫助入睡。對“亞健康”人群，放松有特殊的調節、恢復和治療作用。臨床實(shí)踐證明，放松對一些疾病也有較好的輔助治療作用，比如高血壓、冠心病、青光眼、神經(jīng)衰弱、胃腸病、哮喘等??；對于各種原因引起的疼痛也能起到較好的鎮痛作用。

現將三種常用的放松法給大家簡(jiǎn)單介紹下，大家可根據自己的喜愛(ài)選擇一種即可。

（一）漸進(jìn)性肌肉放松訓練法（PMR），最早由美國生理學(xué)家（Edmundjacobsen）于20世紀30年代創(chuàng )立，后來(lái)逐步完善，廣為應用，是目前一種良好的放松方法。

它的具體做法，則是通過(guò)全身主要肌肉收縮——放松的反復交替訓練，使人體驗到緊張和放松的不同感覺(jué)，從而更好地認識緊張反應，并對此進(jìn)行主動(dòng)地放松，最后達到身心放松的目的。因此，這種放松訓練不僅能夠影響肌肉骨骼系統，還能使大腦皮層處于較低的喚醒水平，并且能夠對身體各個(gè)器官的功能起到調整作用。

在這種放松訓練的每一個(gè)步驟中，最基本也是最核心的動(dòng)作是：

1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺(jué)。

2.保持這種緊張感3-5秒鐘，然后放松10—15秒鐘。

3．最后，體驗放松時(shí)肌肉的感覺(jué)。

經(jīng)過(guò)漸進(jìn)性肌肉放松訓練法訓練之后，一般都會(huì )感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。

下面具體地給大家講授漸進(jìn)性肌肉放松訓練法的程序：

“首先讓你先緊張全身的肌肉，然后再放松全身的肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺(jué)，從而學(xué)會(huì )如何保持松弛的感覺(jué)。”

“接下來(lái)你全身的肌肉逐漸緊張和放松，從手部開(kāi)始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳，依次對各組肌群進(jìn)行先緊張后放松的練習，最后達到全身放松的目的。”

第一步：

“深吸一口氣，直到不能再吸入為止，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，請慢慢地把氣呼出來(lái)，慢慢地把氣呼出來(lái)，吐得越干凈越好。”（停5秒）

“現在我們再做一次。請你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，請慢慢把氣呼出來(lái)，慢慢把氣呼出來(lái)。”

第二步：

“現在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上緊張的感覺(jué)。”（停10秒）

“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺(jué)。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺(jué)，請你體驗這種感覺(jué)。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第三步:

“現在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì )兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺(jué)。”（停10秒）

“好，現在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺(jué)。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第四步:

“現在向內收緊你的雙肩，用力內收，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第五步:

“現在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第六步:

“現在開(kāi)始注意頭部肌肉。”

“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現在，轉動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在從相反方向轉動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來(lái)，放松，徹底放松。“（停10秒）

“現在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現在，收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第七步:

“現在，請注意軀干部肌肉。”（停5秒）

“好，請往后擴展你的雙肩，用力往后擴展，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第八步:

“現在，請緊張臀部的肌肉，丹田部（肚臍下十厘米）用力上提，用力，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第九步:

“現在開(kāi)始放松大腿部肌肉。”

“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第十步:

“現在，請向上抬起你的雙腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

第十一步:

“現在開(kāi)始放松小腿部肌肉。”（停5秒）

“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì )兒，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

“我們現在再做一次。”（同上）

第十二步:

“現在，開(kāi)始練習如何放松雙腳。”（停5秒）

“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì )兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松你的雙腳。”

“我們現在再做一次。”（同上）

結束語(yǔ)：

“這就是整個(gè)漸進(jìn)性肌肉放松訓練過(guò)程?，F在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)。”（停10秒）

“請進(jìn)一步注意放松后的感覺(jué)，此時(shí)你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺(jué)，并將這種感覺(jué)盡量保持1至2分鐘。”（停1分鐘）

上面是漸進(jìn)性肌肉放松訓練的程序，在掌握這個(gè)程序之后，可自行練習，每日進(jìn)行1～2次，每次15分鐘，并要求持之以恒，循序漸進(jìn)，堅持訓練，最終會(huì )取得較好效果。

如果你不能自己通過(guò)這種自我訓練達到放松的狀態(tài)，可以到我們科里來(lái)，有專(zhuān)業(yè)的人員指導你，幫助你達到這種放松狀態(tài)。大多時(shí)候的焦慮，自我調適就能夠解決的。