失眠是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，主要表現為難以入睡，淺睡眠、早醒、睡眠質(zhì)量低下、睡眠時(shí)間明顯減少。據估計，25%的兒童和青少年在某一時(shí)期會(huì )出現失眠困擾，超過(guò)95%的慢性失眠患者每月至少服用一種處方睡眠藥物。

失眠障礙包括

⊙入睡困難：入睡時(shí)間超過(guò)30min；

⊙睡眠維持障礙：夜間覺(jué)醒次數≥2次或凌晨早醒；

⊙睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng)；

⊙早醒、醒后無(wú)法再入睡；

⊙總睡眠時(shí)間縮短：少于6h；

⊙日間殘留效應：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

此外，失眠認知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）與藥物一樣起作用，具有極高的成本效益，且長(cháng)期效果更佳。然而，不幸的是，大多數慢性失眠患者并沒(méi)有接受CBT-I，其中一個(gè)原因是該療法受醫保收費等原因的限制，導致我國的開(kāi)展情況較差。

光數羊怎么能行?

CBT-I能幫助患者找到并改正失眠的原因和行為，養成健康睡眠的習慣。與睡眠藥物不同的是，藥物只能指標不能治本，而CBT-I可幫助患者克服睡眠問(wèn)題的根本問(wèn)題。

失眠認知行為治療如何工作？

CBT-I的認知部分會(huì )給患者傳輸認識和改變影響睡眠能力的信念。這種類(lèi)型的治療可以幫助患者控制或消除消極和焦慮的想法。CBT-I的行為部分幫助患者養成良好的睡眠習慣，避免一些不利于睡眠的行為。睡眠治療師根據患者的需求可能推薦以下CBT-I技術(shù)：

刺激控制治療。這種方法有助于消除大腦干擾睡眠的因素。例如，患者養成固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，如果不能在20分鐘內入眠，就離開(kāi)臥室。

睡眠限制。當人清醒時(shí)還躺在床上，很容易形成難以入眠的不良習慣。這種治療方法是減少在床上的時(shí)間，雖然當時(shí)的部分睡眠被剝奪，導致第二天晚上更累，而一旦睡眠有所改善，相應在床上的睡眠時(shí)間也會(huì )逐漸增加。

睡眠衛生習慣。這種治療方法需要改變影響睡眠的基本生活習慣，例如吸煙或在睡前的幾小時(shí)喝了太多咖啡、茶或酒，以及沒(méi)有定期運動(dòng)。同時(shí)，還包括如何培養良好的生活習慣使睡眠更好，比如睡前放松方法。

睡眠環(huán)境的改善。打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，臥室不放電視，也沒(méi)有鬧鐘滴答滴的聲音，再加上遮光窗簾，打造一個(gè)舒適、安靜、黑暗的休憩場(chǎng)所。

放松訓練。通過(guò)冥想、瑜伽、氣功、太極或禪修等方法，舒緩緊張的心情，放松肌肉，從而讓大腦和身體都能得到休息。

保持被動(dòng)喚醒。努力入睡是件非常矛盾的事，當你擔心睡不著(zhù)覺(jué)的時(shí)候往往會(huì )讓你更清醒，而一旦不擔心則會(huì )讓人放松，從而更易入睡。因此，睡覺(jué)前避免這類(lèi)睡不著(zhù)覺(jué)的擔心。

生物反饋。這種方法能監測生物標志，如心率和肌肉緊張程度，以及如何調整這些生物標識。睡眠專(zhuān)家可能會(huì )為患者配備這樣的生物反饋設備，以記錄日常模式，而這些信息也有助于識別影響睡眠的原因。

以上這些方法可以單獨使用，但最有效的治療方法還是組合使用。

認知行為療法與藥物

睡眠藥物是一種有效的短期治療方式，比如在壓力大或者悲傷期間立刻緩解失眠。也不斷有新的睡眠藥物被批準長(cháng)期使用，但是藥三分毒，這終究不是治療長(cháng)期失眠的良策。

這些藥物包括第一代處方類(lèi)催眠藥（強制抑制型），比如安定、巴比妥類(lèi)藥物（或含有此類(lèi)成分藥物），其見(jiàn)效快，能延長(cháng)睡眠時(shí)間，但治標不治本，長(cháng)期服用會(huì )產(chǎn)生耐藥性，并有成癮反應，副作用明顯，伴有嗜睡現象。

還包括第二代非處方類(lèi)助眠產(chǎn)品（依賴(lài)補充型），比如含松果體素(褪黑素)類(lèi)產(chǎn)品的人工合成激素類(lèi)藥物，對缺乏褪黑素的失眠者見(jiàn)效快，但治標不治本。副作用明顯，歐盟及東南亞國家均禁止使用。

2014年，美國食品及藥物管理局（FDA）批準默克新型失眠藥suvorexant（商品名Belsomra）上市，最常見(jiàn)的不良反應為嗜睡，同時(shí)會(huì )引起駕駛能力受損。該藥被歸入Schedule IV管制藥物，苯二氮?類(lèi)藥物及Z藥（唑吡坦、佐匹克隆等）也在此列。

對于有長(cháng)期睡眠問(wèn)題的人，擔心對睡眠藥物依賴(lài)的人，以及對藥物無(wú)效或有副作用的人來(lái)說(shuō)，認知行為治療失眠可能是一個(gè)不錯的選擇。與藥物不同，CBT-I解決了失眠的根本原因，而不僅僅是緩解癥狀。但要達到嬰兒般的睡眠還需要長(cháng)期堅持，且起效時(shí)間要花費很久。因此，最佳拍檔還是睡眠藥物和CBT-1的組合。

失眠會(huì )引起哪些疾??？

失眠與許多身體和精神健康障礙有關(guān)。持續缺乏睡眠會(huì )增加高血壓、心臟病、糖尿病和慢性疼痛等一系列疾病的風(fēng)險。而有些藥物，包括非處方藥物，也可能導致失眠。

醫生需要了解與患者失眠相關(guān)的疾病或藥物，并指導患者如何最好地管理這些與睡眠相關(guān)的問(wèn)題。失眠不可能在沒(méi)有治療的情況下得到改善。

怎樣提供幫助

現在已經(jīng)有少量有認證資格的睡眠醫學(xué)專(zhuān)家，可以為患者提供專(zhuān)業(yè)的治療計劃和類(lèi)型，滿(mǎn)足患者的需求。目前，中國的很多醫院專(zhuān)門(mén)開(kāi)設有睡眠中心，美國睡眠醫學(xué)學(xué)院網(wǎng)站中可以搜索有認證的睡眠中心，比如梅奧診所睡眠醫學(xué)中心。睡眠醫學(xué)專(zhuān)家可以與患者面談，也可以通過(guò)電話(huà)咨詢(xún)方式向患者提供幫助。此外，CBT相關(guān)的書(shū)籍和CD也有助于患者的睡眠。

什么人可以從失眠認知行為治療中受益？

失眠認知行為治療幾乎對所有有睡眠問(wèn)題的人有效，CBT-I可以幫助原發(fā)性失眠患者以及有身體問(wèn)題的人有效，如慢性疼痛或精神健康障礙（抑郁和焦慮）。此外，CBT-I的效果更長(cháng)久，且沒(méi)有證據表明CBT-1具有副作用。