國民體質(zhì)監測公報顯示，近20年來(lái)，國人肥胖和超重率大幅增長(cháng)，腰帶變得越來(lái)越長(cháng)。本期我們請來(lái)衛生部首席健康教育專(zhuān)家洪昭光教授，給大家指點(diǎn)"減腰圍"的秘訣。

　　很多人以為，和西方人相比，中國的胖人并不算多。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究顯示，目前中國人肥胖增長(cháng)的速度已經(jīng)全球第二，僅次于墨西哥?！渡鼤r(shí)報》社區進(jìn)行的調查也顯示，參與者中，90%多的人表示周?chē)呐秩嗽絹?lái)越多。其中，39、8%的人5年來(lái)腰圍增長(cháng)了1-2公分，31、7%增長(cháng)了3-4公分，12、2%的人腰圍增長(cháng)了5-6公分，4、4%的人增長(cháng)了8公分以上。更有不少人表示，5年之內自己體重猛增10斤左右。

　　《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》明確規定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。腰圍增大預示肥胖，而誰(shuí)都知道，肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵”。肥胖可導致高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節炎等一系列疾病。早在1996年，國際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會(huì )成為21世紀威脅人類(lèi)健康和生活滿(mǎn)意度的最大敵人。世界癌癥研究基金會(huì )報告稱(chēng)，腰圍每增加1英寸，患癌癥的風(fēng)險就增加8倍。世界心臟病聯(lián)合會(huì )預言，肥胖有可能取代吸煙成為導致心臟病和中風(fēng)的最主要殺手。

　　洪昭光教授舉了一個(gè)例子，他曾接觸過(guò)一個(gè)38歲的猝死病人，體重99公斤，解剖時(shí)找不到心臟，發(fā)現心臟外面有一層厚達3厘米的脂肪，把心臟全包起來(lái)，冠狀動(dòng)脈95%都被脂肪堵死了，腹部高度肥胖很危險。一般說(shuō)，腹部肥胖經(jīng)常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓、冠心病。所以，減腰圍，預防心臟疾病和其他代謝類(lèi)疾病的發(fā)生，已成為國人急需重視的健康問(wèn)題。

　　專(zhuān)家小傳

　　減腰圍，要從點(diǎn)滴小事做起。在采訪(fǎng)中，洪昭光教授將“減腰秘訣”總結為7個(gè)良好的生活習慣。

　　1、好姿勢挺腰直身收腹

　　現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢？是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等于健康，特別對于腰圍正在越變越粗的人來(lái)說(shuō)。長(cháng)時(shí)間保持“舒服”的姿勢不僅會(huì )使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì )影響心肺功能。而長(cháng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢，其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對減少腰圍非常有用。

　　長(cháng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)一定要起身走走；走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

　　2、好運動(dòng)多做有氧運動(dòng)

　　運動(dòng)分為有氧和無(wú)氧兩種。雖然無(wú)氧運動(dòng)能增強人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線(xiàn)條，總體上不如有氧運動(dòng)。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運動(dòng)。

　　常見(jiàn)的有氧運動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車(chē)、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車(chē)是美國“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運動(dòng)，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動(dòng)不應少于30分鐘，每周進(jìn)行3—5次。要掌握好運動(dòng)的尺度，應該讓心率控制在接近而不超過(guò)“靶心率”。一般來(lái)說(shuō)，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現象，就表明運動(dòng)過(guò)度。

　　3、好食物一葷一素一菌

　　合理膳食對每個(gè)想控制腰圍的人來(lái)說(shuō)都很重要，大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350克碳水化合物，相當于六兩至八兩的主食。三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚(yú)蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。四：四句話(huà)，即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。”五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”：西紅柿、紅葡萄酒(少量)、紅辣椒等。“黃”：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，而且綠色越深營(yíng)養就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麥片，加上豆制品和大蒜。

　　洪教授還推薦了一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色營(yíng)養粥”1兩，煮雞蛋1個(gè)(蛋黃去半)，牛奶250毫升；午餐米飯1兩，清蒸魚(yú)2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩；晚餐吃扒雞3兩，熬白菜(蘑菇，蝦皮少許)5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

　　4、好飲料白開(kāi)水淡茶飲

　　甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示，每天喝超過(guò)355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會(huì )給血管“加壓”。美國心臟協(xié)會(huì )表示，每周碳酸飲料攝入應不超3罐(355毫升)。

　　其實(shí)，最好的飲料是白開(kāi)水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個(gè)“喝水時(shí)間表”，幫您輕松達到“飲水指標”。6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。8:30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天里的第三杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時(shí)后，喝一些水，加強身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時(shí)不會(huì )暴飲暴食。22:00，睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水，不過(guò)別喝太多，以免影響睡眠。

　　5、好工具體重秤、腰圍尺

　　體重秤：家中常備一個(gè)體重秤，不僅能隨時(shí)了解自己的體重變化，還能時(shí)刻監督家人控制體重。美國《健康》雜志網(wǎng)站刊文指出，體重控制得好，對心臟非常有益。建議不妨按照多則一個(gè)月、少則一周的頻率稱(chēng)體重，一旦發(fā)現有增胖的趨勢，及時(shí)作出調整。體質(zhì)指數BMI在18—24之間最健康。

　　腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家里顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒(méi)有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線(xiàn)的中點(diǎn)(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，測量時(shí)皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長(cháng)度。最好請家人幫助測量，以避免視覺(jué)誤差。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。

　　計步器：價(jià)格便宜使用簡(jiǎn)單的計步器，是控制體重的好幫手?！睹绹t學(xué)會(huì )雜志》發(fā)表研究結果顯示，計步器使用者運動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。同時(shí)，他們的血壓也降至正常范圍，突發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險顯著(zhù)降低。最好能堅持每天走6千步至1萬(wàn)步。

　　6、好生活?lèi)?ài)打掃、走樓梯

　　好的生活習慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來(lái)。比如愛(ài)打掃，多做些家務(wù)，就能在不知不覺(jué)中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部?jì)蓚燃∪?，擦窗?hù)時(shí)拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動(dòng)。

　　如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風(fēng)險。建議老年人上樓時(shí)可以適當爬爬樓梯，下樓時(shí)可以乘坐電梯，因為下樓的動(dòng)作對膝關(guān)節影響大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

　　7、好親友同伴間互鼓勵

　　長(cháng)期生活在一起的人，因為飲食習慣、生活方式相近，也容易出現同樣的健康問(wèn)題。所以，一旦發(fā)現有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監督鼓勵，走出去、動(dòng)起來(lái)。

　　夫妻間可以選擇一些密切配合的運動(dòng)，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調動(dòng)孩子積極性的簡(jiǎn)單項目，比如游戲、輪滑、爬山等?；锇殚g可以選擇一些能彼此進(jìn)步，帶有一些競技性的運動(dòng)項目，比如爬山、遠足、各種球類(lèi)。彼此之間的監督能讓運動(dòng)變得有趣，也能在不知不覺(jué)間縮短腰圍。