鍛煉腰部一般多通過(guò)松胯、轉腰、俯仰等運動(dòng)，來(lái)疏通腰部氣血，中醫專(zhuān)家在此推薦五個(gè)疏通腰部氣血的動(dòng)作，大家可以試試。

　　前屈后伸

　　兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　交替叩擊

　　兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

　　轉胯回旋

　　兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè )较?，作水平旋轉運動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè )较蜃魍瑯拥霓D動(dòng)，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。

　　拱橋式

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著(zhù)鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。

　　雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來(lái)體位?？蛇B續做10-15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

　　補充閱讀：

　　自測：你的“腰齡”早衰了嗎？

　　如果出現以下情況，說(shuō)明你的“腰齡”早衰了，需要改善自己的生活方式———

　　久坐之后突然起身，會(huì )感到腰部酸脹不適，直不起來(lái)；

　　偶爾運動(dòng)一下，兩三天還會(huì )感到腰酸背痛；

　　彎腰摸腳趾，同齡人做起來(lái)比較輕松，而自己很費勁甚至腰還有點(diǎn)疼。

　　久坐加速腰椎老化

　　現代白領(lǐng)長(cháng)期坐在辦公室，很容易導致腰齡超標。

　　因為坐著(zhù)的時(shí)候，腰部承受的壓力比站著(zhù)的時(shí)候大4-5倍。長(cháng)期保持這種姿勢不變，身體的中軸線(xiàn)跟著(zhù)變化進(jìn)一步增加腰椎應力，這種累積性損傷可以使椎間盤(pán)老化退變突出，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短。嚴重時(shí)壓迫神經(jīng)引起下肢麻痛不適等病癥。

　　另外，女性比男性更易出現腰痛。因為女性由于有月經(jīng)、孕育、分娩、哺乳等生理特點(diǎn)，同時(shí)又有月經(jīng)病、帶下病、妊娠病、婦科雜病及節育等病理特點(diǎn)，所以腰痛是常見(jiàn)的病癥。

　　生活中如何護腰？

　　1、坐時(shí)，托腰靠背

　　當我們舒展雙腿，斜躺在沙發(fā)或床上看著(zhù)電視，自以為獲得了最大程度的放松。殊不知，此時(shí)整個(gè)人的重量都落在腰及臀骨部，很容易對其造成“內傷”。

　　正確做法：如果可能，最好使用靠墊或有腰托的高背椅，且腰部應緊貼椅背，不彎腰弓背，使大腿有所支撐，以減輕腰部肌肉的負擔。

　　2、久坐后，常起身

　　有研究表明，坐著(zhù)不動(dòng)并不能使得腰肌放松，反而造成腰肌處于緊張狀態(tài)。久坐時(shí)我們往往會(huì )不由自主地彎腰，而彎腰也會(huì )加重腰肌的緊張度，使得腰部的支撐力和穩定性降低，容易受到損傷。嚴重時(shí)還會(huì )使椎間盤(pán)退化而突出，造成無(wú)法正常直立或彎腰的情況。

　　正確做法：坐著(zhù)工作或學(xué)習時(shí)，應定時(shí)起身活動(dòng)。哪怕伸伸懶腰、走幾步路倒杯水，既調整一下呼吸節奏，也可使腰肌得到一定程度的放松。

　　3、移物，直立上身

　　平日里免不了移動(dòng)重物的情況，但往往又因物品體積重量過(guò)大，雙手不堪負荷，而常常用雙腳頂在地面、臀部向后拉的姿勢，或是采取雙腿伸直、身體前彎的姿勢去推動(dòng)重物。然而這些動(dòng)作都無(wú)意中使用到腰背部肌肉的力量，極易拉傷腰背肌或造成椎間盤(pán)突出。

　　正確做法：移動(dòng)重物時(shí)，一腿伸直、一腿彎曲，使上半身直立，以減輕腰背部的負荷。