什么時(shí)候鍛煉最好？

　　這2個(gè)時(shí)間段最佳！

　　許多人有早起運動(dòng)的習慣，很多人選擇了早晨健身。其實(shí)，清晨和傍晚的空氣質(zhì)量相對不太好，每天的上午10點(diǎn)到12點(diǎn)，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)是最佳的運動(dòng)時(shí)間。

　　有人說(shuō)了，那個(gè)時(shí)間正在上班呢。那么建議你避免在早晨起床后就立刻運動(dòng)和睡前大量運動(dòng)。

　　早起人剛剛醒來(lái)，身體能量供應不足，劇烈運動(dòng)會(huì )消耗大量的肝糖原導致低血糖，血壓和心率也會(huì )上升。

　　睡前運動(dòng)會(huì )導致興奮，影響休息。

　　溫馨提醒

　　最佳運動(dòng)時(shí)間是上午10點(diǎn)至12點(diǎn)，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)。

　　最差運動(dòng)時(shí)間是早起和睡前。

　　冬季運動(dòng)前一定要熱身！

　　很多朋友覺(jué)得熱身是浪費時(shí)間的事。但是，在不熱身的情況下直接進(jìn)入高強度的運動(dòng)，很容易出現肌肉損傷，運動(dòng)效果也會(huì )不盡人意。

　　運動(dòng)前二十分鐘熱身，提高機體溫度，提高神經(jīng)系統興奮性，增加肌肉的血流量，防止拉傷。

　　溫馨提醒

　　冬季熱身時(shí)間要比春夏季節延長(cháng)，節奏減緩。內容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韌帶、活動(dòng)關(guān)節，使心率比安靜狀態(tài)時(shí)快20至30次/分。

　　準備活動(dòng)可以結束的標志是：頭腦清醒、身體輕巧、周身溫暖、關(guān)節韌帶柔韌有力，對運動(dòng)充滿(mǎn)渴望。

　　最適合的你冬季運動(dòng)是……

　　健康人群

　　推薦健步走

　　冬季鍛煉的內容以有氧耐力性練習為主，對于健康人群，推薦走步鍛煉。

　　一組有趣的走步練習

　　大步走100步（每步為0.8至1米）+小步疾走100步（2步/秒）+放松走100步+高抬腿走100步（屈膝時(shí)大腿盡量高抬）+放松走100步+扭轉走100步（膝關(guān)節彎曲，大腿適當高抬，左髖左腿向右扭轉邁步后，右髖右腿再向左扭轉邁步，一步一步扭著(zhù)走）+放松走100步+足尖走50步+足跟走50步+放松走100步。

　　完成一個(gè)組合后，可以休息5分鐘再進(jìn)行循環(huán)鍛煉，走步總時(shí)間可以是25至40分鐘。

　　練習者可根據自己的體力情況，靈活增、減練習內容，基本原則是：完成這個(gè)組合不會(huì )輕而易舉，但也不要感覺(jué)特別困難；呼吸加深加快，但不要上氣不接下氣；心率比安靜時(shí)快30至60次/分。

　　對上班族來(lái)說(shuō)，如果可能，上下班時(shí)步行一段時(shí)間，其實(shí)是一種不錯的鍛煉。不光做了運動(dòng)，在路上還能清醒地思考一些問(wèn)題，就像與自己對話(huà)，有助于緩解壓力。

　　運動(dòng)時(shí)間不必太拘泥，只要能抽得出半個(gè)小時(shí)的時(shí)間即可。關(guān)鍵是在這半個(gè)小時(shí)內，把精力集中在運動(dòng)上，盡量不要分心。運動(dòng)時(shí)不拿手機是一個(gè)很好的做法。

　　心血管疾病患者

　　推薦瑜伽

　　氣溫驟降，心腦血管疾?。òǜ哐獕?、心肌梗死、腦卒中、房顫等）進(jìn)入高發(fā)季節。

　　有心血管疾病的老年人在冬季鍛煉要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血壓升高和大面積心梗的風(fēng)險。

　　這類(lèi)人群最好選擇一些強度較低、安全性高的運動(dòng)，瑜伽是不錯的選擇。

　　瑜珈

　　這種健身方式，通過(guò)姿勢、呼吸等練習，使神經(jīng)系統平衡，解除心理壓力。

　　它的動(dòng)作非常緩慢，而且并不會(huì )造成全身大汗淋漓，長(cháng)期練習瑜伽可調理內臟系統，柔韌身體。最適合冬天這個(gè)縮手縮腳的季節練習，幫助拉伸筋骨了。

　　骨質(zhì)疏松人群

　　推薦負重的有氧運動(dòng)

　　冬季由于穿著(zhù)衣物臃腫，靈活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人發(fā)生骨折的高峰季節。加之天氣寒冷，老年人在冬季的日照減少，更易加快骨骼鈣質(zhì)的流失。

　　對年輕人來(lái)說(shuō)，足量的運動(dòng)可以獲得更高的骨量?jì)?，并能有效避免年老后骨量丟失速度過(guò)快。老年人運動(dòng)可以減緩受力部位骨量的流失。

　　騎腳踏車(chē)、游泳等是無(wú)法改善骨密度的運動(dòng)。有助于增強骨密度的運動(dòng)是負重的有氧運動(dòng)。

　　年輕人

　　年輕人可以做些強度高的運動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分。

　　年輕人還可以慢跑，每周至少2至3次，每次20分鐘，不必追求速度。

　　老年人

　　老年人可以快走，每周3天，每天45至60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

　　對于已有骨折風(fēng)險的人或是老人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

　　關(guān)節有問(wèn)題人群

　　推薦游泳

　　關(guān)節是骨骼之間的連接點(diǎn)，一旦關(guān)節出了問(wèn)題，人的行動(dòng)力就會(huì )受限。關(guān)節不好的患者，對心血管系統、呼吸系統、骨骼肌系統等會(huì )造成一定影響。

　　在日常生活中，這類(lèi)人群不要讓關(guān)節長(cháng)時(shí)間處于一種姿勢，不要盲目地做反復屈伸。盡量避免上、下樓梯，長(cháng)時(shí)間下蹲、站立、跪坐，爬山及遠途跋涉等。

　　建議這類(lèi)人群平時(shí)選擇游泳等關(guān)節負重較輕的運動(dòng)，既不損傷關(guān)節又能鍛煉身體。

　　在游泳時(shí)，人體漂浮在水中，關(guān)節所承受的壓力大大減少，水的作用力還可對關(guān)節起到類(lèi)似“按摩”的效果。

　　溫馨提醒

　　如果膝關(guān)節有問(wèn)題，盡量別游蛙泳，蛙泳腿部動(dòng)作比較復雜，容易造成膝關(guān)節損傷。

　　痛風(fēng)人群

　　緩解期推薦有氧運動(dòng)

　　選擇有氧運動(dòng)

　　有氧運動(dòng)的特點(diǎn)是持續時(shí)間長(cháng)，能增強耐力，消耗多余的脂肪，不易疲勞。

　　有氧運動(dòng)

　　低強度、長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)，基本上都是有氧運動(dòng)，比如，快走、慢跑、長(cháng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞、打太極拳等。

　　避免無(wú)氧運動(dòng)

　　無(wú)氧運動(dòng)時(shí)，血尿酸、血乳酸水平會(huì )增高，并抑制腎臟對尿酸的排泄，進(jìn)一步升高體內尿酸水平，誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

　　無(wú)氧運動(dòng)

　　無(wú)氧運動(dòng)主要是短時(shí)間內高強度、大運動(dòng)量的運動(dòng)項目，如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動(dòng)等。

　　痛風(fēng)發(fā)作時(shí)需要停止鍛煉

　　當痛風(fēng)發(fā)作時(shí)，即使是很輕微的關(guān)節炎也要暫時(shí)告別“運動(dòng)生涯”。

　　此時(shí)若不注意休息，盲目進(jìn)行運動(dòng)，會(huì )使痛風(fēng)急性期的不良反應加劇，從而加重病情。等痛風(fēng)發(fā)作好轉后，可以選擇低強度的運動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。

　　冬季運動(dòng)警惕3大誤區

　　1.飯后慢走，延年益壽

　　錯誤。

　　老人常說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”。飯后多活動(dòng)，消化系統的運轉會(huì )更順暢，有助于消化，營(yíng)養物質(zhì)吸收也更好。

　　然而，患有肝病或其他胃腸道疾病的人，飯后至少應靜臥半小時(shí)再活動(dòng)。即使是健康的人，也應該休息一會(huì )兒再活動(dòng)。

　　貼心建議

　　飯后慢走建議在飯后半小時(shí)，飯后運動(dòng)建議在飯后一小時(shí)。

　　2.運動(dòng)口渴

　　猛喝水或忍著(zhù)不喝

　　錯誤。

　　感覺(jué)特別口渴時(shí)，就說(shuō)明身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了。即使在運動(dòng)過(guò)程中也可以適當補水，以防體力不支。

　　喝水應小口緩咽，每次不宜太多，而且水不要太涼。在運動(dòng)前、運動(dòng)期間和運動(dòng)后都要注意補充含糖、電解質(zhì)的運動(dòng)飲料。

　　貼心建議

　　運動(dòng)后補水每次飲水量在150至200毫升之間，每20至30分鐘補充一次，每小時(shí)總飲水量不要超過(guò)600毫升。

　　3.劇烈運動(dòng)中立即停止休息

　　錯誤。

　　劇烈運動(dòng)時(shí)，心跳加快，毛細血管擴張，同時(shí)肌肉有節律地收縮會(huì )擠壓小靜脈，促使血液快速流回心臟。

　　此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節律性收縮也會(huì )停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

　　貼心建議

　　要避免突然停止運動(dòng)，可以慢慢減低運動(dòng)頻率和強度，并做些拉伸動(dòng)作。