人人都會(huì )睡午覺(jué)，但方法對不對，可是大有差別。近日刊出美國賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫學(xué)院睡眠研究科學(xué)家大衛·丁吉思博士等多位專(zhuān)家總結出的“完美午睡須知”。他指出，完美的午睡，既是科學(xué)，也是藝術(shù)。

　　為什么要午睡？

　　西方社會(huì )中，曾經(jīng)有很多人認為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號。然而近年來(lái)，大量科學(xué)數據表明，午睡可改善身心健康狀況，緩解壓力，降低疾病風(fēng)險。

　　美國調研機構皮尤公司最新調查發(fā)現，34%的美國成年人保持天天午睡的習慣。長(cháng)時(shí)間午睡在青少年、大學(xué)生及20多歲人群中更常見(jiàn)。隨著(zhù)年齡增大，人們更可能養成白天小睡的習慣。

　　美國加州心理學(xué)家、《午睡吧！改變你的生活》一書(shū)作者薩拉·蒙特尼克博士表示，午睡不用花一分錢(qián)，也無(wú)任何副作用，可謂是最便宜、安全的“保健法”。

　　1.有益防病健體。

　　一項新研究發(fā)現，經(jīng)常午睡可降低心臟病危險。每周至少午睡3次，每次至少30分鐘，可以使冠心病死亡危險降低37%。因為午睡可以舒緩心血管系統，降低身體緊張度。另外，工作壓力過(guò)大也會(huì )引起血壓升高，而午間小睡則有助降低血壓。午睡還有助于身體更好地消化處理碳水化合物，令體內激素保持平衡。多項研究發(fā)現，20分鐘的午睡比早上多睡20分鐘的休息效果更好。

　　2．激發(fā)創(chuàng )造力。

　　也許很多人都有過(guò)這樣的感覺(jué)：工作時(shí)間一長(cháng)，腦子就不夠用了，甚至看似簡(jiǎn)單的問(wèn)題也找不出解決辦法。然而，短短的午睡之后，緊張的神經(jīng)得到放松，大腦運作恢復正常，思路全面打開(kāi)，迅速走出工作僵局。這表明，午睡是“身心充電”的極佳方式。它可以激發(fā)創(chuàng )造力，提高工作效率。美國很多公司了解到這一點(diǎn)，已經(jīng)開(kāi)始對員工的椅子及職工休息室進(jìn)行改進(jìn)，以方便員工更好地午睡。在日本，公司強制員工午飯后必須睡幾分鐘。

　　3．提高學(xué)習和記憶力。

　　美國《自然神經(jīng)科學(xué)雜志》刊登一項研究發(fā)現，大腦核磁共振成像掃描結果顯示，午睡60~90分鐘的參試者更可能獲得高質(zhì)量睡眠。睡眠中，大腦能更好地處理和重組信息，從而鞏固已學(xué)的知識，騰出更多空間存儲新信息。學(xué)習及記憶測試結果對比也發(fā)現，與不午睡的人相比，午睡者得分相對更高。哈佛大學(xué)研究人員表示，在改善記憶和學(xué)習方面，1.5小時(shí)高質(zhì)量的“REM快速眼動(dòng)深睡期”甚至可以與晚上8小時(shí)睡眠的效果不相上下。

　　4．午睡后開(kāi)車(chē)更安全。

　　研究發(fā)現，與每天保證7~8小時(shí)睡眠的人相比，每天睡眠不足6小時(shí)的人發(fā)生車(chē)禍的危險會(huì )增加3倍。而午睡可以使車(chē)禍危險大大降低。原因是午睡可以讓人變得更有耐心，壓力更少，更少在行車(chē)中出現憤怒情緒。另外，午睡后，人的反應也更迅速。有研究發(fā)現，飛行過(guò)程中（飛機處于自動(dòng)擋位），飛行員小睡26分鐘可以使操作精準度提高34%，總體警覺(jué)度提高54%。

　　啥時(shí)午睡最科學(xué)？

　　午睡時(shí)間因人而異，這與每個(gè)人的作息習慣關(guān)系密切。但美國斯坦福大學(xué)醫學(xué)院睡眠醫學(xué)中心臨床教授拉斐爾·皮雷約博士完成的睡眠心理學(xué)研究發(fā)現，睡意與體溫變化有直接關(guān)聯(lián)。當體溫下降的時(shí)候，人體就會(huì )認為“身體該放松一下了”。在“下午1點(diǎn)～4點(diǎn)”及“晚上11點(diǎn)～次日7點(diǎn)”這兩個(gè)時(shí)段中，人體體溫相對較低，因此午睡的最佳時(shí)間應為下午1點(diǎn)～4點(diǎn)?？茖W(xué)家告誡，午睡時(shí)間過(guò)遲容易導致夜間入睡困難，甚至失眠。

　　在哪里午睡？

　　睡眠專(zhuān)家表示，汽車(chē)里、辦公室里、沙發(fā)上等，只要躺下感覺(jué)舒服就可以完成午睡。午睡應該避免呼呼大睡，無(wú)論選擇何種午睡工具，無(wú)論在哪里午睡，最好讓上半身稍微抬高些，斜躺著(zhù)入睡。要盡量避免趴在桌上午睡，實(shí)在沒(méi)有條件的，也最好在頭下墊個(gè)靠墊。

　　睡多久最好？

　　午睡時(shí)長(cháng)不同，效果也不同。

　　午睡10分鐘：美國《睡眠》雜志刊登澳大利亞弗林德斯大學(xué)心理學(xué)教授利昂·萊克博士完成的一項研究發(fā)現，在對一組參試者進(jìn)行的30秒至30分鐘多種“短睡”研究中，10分鐘左右的午睡“清醒度”最好，而且午睡之后2~2.5小時(shí)，這種效果依然明顯。這種“快速充電式”午睡有助于快速提高警覺(jué)度和恢復身體能量。小睡之后可以快速投入工作，繼續完成重要任務(wù)。萊克博士特別推薦的控時(shí)技巧：午睡時(shí)手里抓一支筆，筆一落地，立即驚醒。這個(gè)過(guò)程通常為10~15分鐘。

　　午睡20~30分鐘：多項研究發(fā)現，20~30分鐘的午睡最差勁，醒來(lái)后感覺(jué)身體搖搖晃晃的“醉酒感”會(huì )持續30分鐘，之后午睡的“恢復作用”才會(huì )顯現。

　　午睡60分鐘：60分鐘的午睡不適合大多數工作場(chǎng)所，但是卻最有益于改善大腦認知記憶。美國《學(xué)習與記憶神經(jīng)生物學(xué)》雜志刊登美國圣母大學(xué)一項最新研究發(fā)現，與10分鐘午睡組參試者相比，60分鐘午睡組參試者在一周后進(jìn)行的認知能力測試中成績(jì)仍然更好。新研究負責人莎拉阿爾杰博士總結指出，這項研究結果表明，深睡眠階段可以幫助大腦鞏固有關(guān)重要事實(shí)、場(chǎng)景和面孔等記憶。不過(guò)，研究發(fā)現，60分鐘午睡也有一大缺點(diǎn)：剛睡醒后感覺(jué)有點(diǎn)眩暈。

　　午睡90分鐘：可確保一個(gè)包括淺睡眠和深睡眠（特別是做夢(mèng)階段）兩個(gè)階段的完整睡眠周期，有益提高創(chuàng )造力，增強情感記憶和程序性記憶。比如，學(xué)習騎自行車(chē)、彈鋼琴等。醒來(lái)之后更清醒，不會(huì )出現昏昏沉沉的感覺(jué)。

　　美國加州大學(xué)心理學(xué)教授薩拉·梅德尼克博士指出，選擇何種午睡應視實(shí)際工作需要和年齡等因素而定。專(zhuān)家建議，為了減少“睡眠債”，夜晚睡眠不足的健康成年人應該午睡。白天小睡的時(shí)候做夢(mèng)的人很可能缺少睡眠。但失眠者或睡眠呼吸暫?；颊咦詈貌灰缢?。