常言說(shuō)“人老腳先衰，樹(shù)枯根先竭”，所以我們一定先要保證腳部不衰老。這是因為雙腳位于人體下部，離心臟比較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

　　所謂養生先養腳，腿勤人長(cháng)壽，腳健人身壯，重視腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長(cháng)壽的功效。

　　不用花錢(qián)，無(wú)需器具和場(chǎng)地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無(wú)論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以。

　　下蹲功

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動(dòng)作開(kāi)始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

　　開(kāi)始姿勢：要全身放松，兩腿分開(kāi)，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(cháng)線(xiàn)上，這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。

　　結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

　　向上站起時(shí)的姿勢：向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。

　　下蹲時(shí)的速度：1次下蹲的速度（時(shí)間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時(shí)，有意放慢速度更好。

　　呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來(lái)，一邊呼氣。

　　鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開(kāi)始少做，有體力的人可多做。

　　運動(dòng)的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話(huà)，是應該每天鍛煉的。

　　運動(dòng)時(shí)間與強度：可以根據自身情況確定，每次運動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。

　　從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的帶氧運動(dòng)。

　　下蹲運動(dòng)的作用與好處

　　1

　　激發(fā)經(jīng)絡(luò )功能

　　雙腳是運行氣血、聯(lián)絡(luò )臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò )的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈，下蹲運動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。

　　2

　　強健關(guān)節和骨骼

　　下蹲可增強腰、髖、膝和踝關(guān)節的活動(dòng)范圍，增強膝關(guān)節的靈活性，延緩關(guān)節的老化，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節是永保年輕的關(guān)鍵。

　　3

　　善血管功能

　　可以擴張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　4

　　降低血脂

　　下蹲運動(dòng)通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò )系統，可使脾經(jīng)運化功能增強，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

　　5

　　促進(jìn)新陳代謝

　　如此反復下蹲、起來(lái)、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝，血液循環(huán)加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝，血液循環(huán)加強了，胰腺等臟腑器官的營(yíng)養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

　　6

　　延緩大腦的衰退

　　如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節的老化），大腦也會(huì )隨之衰老;腿衰老后人的活動(dòng)減少，感官接受新信息的機會(huì )減少，來(lái)自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會(huì )變得癡呆起來(lái)。下蹲可以加強腿的活動(dòng)能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開(kāi)慧。

　　溫馨提醒

　　如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由于運動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì )輕松了。

　　第一次練習下蹲運動(dòng)時(shí)，把次數控制在10～20次之內，一般不會(huì )引起肌肉疼痛。

　　對于體質(zhì)虛弱的人，可以根據自己的情況進(jìn)行調整；老年人做下蹲運動(dòng)時(shí)，手應把握住床頭、其他扶手或者門(mén)框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)5次。