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權威營(yíng)養公眾號最近都在說(shuō)啥?一日三餐,控糖有譜

2018-08-20 來(lái)源:糖醫會(huì )客室  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:一個(gè)水果,兩盤(pán)蔬菜,三勺素油,四碗粗飯,五份蛋白質(zhì)食物,六種調味品,七杯白開(kāi)水??偠灾?,口味清淡,吃得雜,總量不超,這樣不僅血糖會(huì )更穩定,各種營(yíng)養素也能得到補充。

 大多數糖友之所以惹上了糖尿病,跟不會(huì )吃有很大關(guān)系。俗話(huà)說(shuō):從哪跌倒,就在哪趴著(zhù)睡一會(huì )兒,哈哈~~這可不行,您繼續在那大睡的話(huà),血糖只能更差。有沒(méi)有什么不升糖又簡(jiǎn)單,又吃得飽的方法呢?少細多粗、少食多餐,這些大家篤信很久的說(shuō)法都被推翻了,靠譜的公眾號有什么好建議嗎?小編幫您整理了吃好每天三頓飯、丁香食堂等優(yōu)秀的飲食公眾號中最近流行的營(yíng)養知識,相信能不負您所望。


1

一二三四五六七
 
天熱胃口不好,吃嘛嘛不香,就想來(lái)點(diǎn)清淡的,但清淡飲食可不是吃得素點(diǎn)就行了,還得不忘營(yíng)養均衡。您注意這7點(diǎn)就不會(huì )有錯了:一個(gè)水果,兩盤(pán)蔬菜,三勺素油,四碗粗飯,五份蛋白質(zhì)食物,六種調味品,七杯白開(kāi)水??偠灾?,口味清淡,吃得雜,總量不超,這樣不僅血糖會(huì )更穩定,各種營(yíng)養素也能得到補充。
 
2

補硒?過(guò)猶不及!
 
前幾年流行補鈣,現在流行補營(yíng)養素。有些人聽(tīng)說(shuō)硒元素能夠抗癌,就開(kāi)始吃富硒大米、喝富硒水,用富硒鹽,甚至用富硒鍋炒菜。但凡事恰到好處才是王道,吃多了過(guò)猶不及。
 
我國硒元素的推薦攝入量為成年人每天50~400微克,兒童為25~50微克。過(guò)量并持續超標,只會(huì )增加硒中毒的風(fēng)險,輕則惡心、嘔吐,重則出現肝腎受損、頭發(fā)脫落、損傷皮膚,甚至有內臟衰竭的危險。想要補硒,只需要挑選蘆筍等本身富含硒的食物,不用刻意補充。

3

乳酪能減腹部脂肪
 
徐徐曾經(jīng)在“糖醫會(huì )客室”直播中請龔沿華老師跟大家說(shuō)了惱人的將軍肚的事,腰圍越大,壽命就越短,可“壓力胖”擋都擋不住,好在有一種既減肥又減壓的食品——乳酪,您可以試試。您沒(méi)看錯,乳酪的脂肪量其實(shí)并沒(méi)有大家想象的那么高,而且還有豐富的鈣,鈣可以中斷脂肪細胞合成的程序,使脂肪合成減弱。但是有些乳酪添加劑過(guò)多,熱量也不低,所以小編建議您也可以把乳酪換成牛奶,每天喝250克的脫脂牛奶效果也不錯呢。

4

夏天多吃苦味菜
 
之前我們曾建議大家夏天多吃苦瓜,既去火還解暑,此外,還有一個(gè)苦味蔬菜也適合在夏天吃,它就是芥藍。芥藍的維生素C含量相當高,并含有β-胡蘿卜素、氨基酸,此外,芥藍中還含有一些硫代葡萄糖苷,這些成分都參與抗氧化過(guò)程,對健康有益。如果您不喜歡芥藍的苦味,可以冰鎮或清炒來(lái)減少苦味。

5

吃出一道彩虹
 
綠葉菜一直是我們蔬菜推薦榜的首位,但是只吃綠葉菜也是不完美。吃蔬菜,最好能吃下一道“彩虹”,這樣才能把各種營(yíng)養素補充到位。以下是于康教授建議吃的幾種不同顏色的蔬菜,試試吧~~
 
綠色:菠菜、芹菜、西藍花等
 
黃色:胡蘿卜、南瓜等
 
紅色:西紅柿、紅辣椒等
 
紫色:紫色洋蔥、紫甘藍等
 
白色:茭白、蓮藕等
 
黑色:黑木耳等

6

堅果您得這么吃
 
很多人提起堅果就皺眉頭,認為這東西油脂太高,對血糖很不友好。但實(shí)際上,堅果一直被認為是最健康的零食,不僅是因為它富含蛋白質(zhì)、維生素E和B族維生素(尤其是B1),鈣、鎂、鉀的含量也十分可觀(guān)。只要控制在25~35克(不包括殼)通常能穩住血糖。此外,還有一些吃堅果的注意事項要告訴您:
 
①盡量不買(mǎi)加工過(guò)的堅果,要買(mǎi)沒(méi)經(jīng)過(guò)調味的原味堅果。
 
②推薦買(mǎi)沒(méi)有開(kāi)殼或者部分開(kāi)殼的堅果。有研究證明,帶殼的堅果有助于控制食量。
 
③堅果可以入菜入飯,比如西芹腰果,或把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯。
 
④炒菜放的油相應減半或減更多。

7

以血補血
 
提到補血,很多人第一個(gè)想到的就是大棗、紅糖,可這些東西并不能有效補血!而且它們對血糖可并不是一般的不友好。想要補血,更推薦您吃“動(dòng)物血”。之所以推薦動(dòng)物血,可不是民間盛傳的以形補形那一套(關(guān)鍵也不對?。。?,而是因為補鐵才能補血,而恰巧動(dòng)物血中的鐵含量非常豐富,而且吸收利用率高。雖然血豆腐能夠補血,但不建議多吃,一般健康成人每天吃禽畜肉和血的總和最好不超過(guò)75克。另外,一定要從正規而衛生的渠道購買(mǎi),你懂的。

8

玉米是“奸細”
 
很多人都覺(jué)得玉米是粗糧,所以多吃一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系。但是糖友一定要注意,玉米可沒(méi)想象中那么“粗”,煮好的新鮮甜玉米,升糖指數為55,而玉米面約為70,怎么看都不能算是低升糖的食物。此外,玉米的品種對血糖的影響也不一樣:黏玉米比甜玉米更容易使血糖升高。另外,玉米碴顆粒越小、熬煮時(shí)間越長(cháng),消化吸收就越快,血糖就更容易升高。
 
怎么辦呢?您可以把玉米當米飯吃,不要吃太多。盡量選非糯性的粗磨玉米碴,熬粥的時(shí)間也要短一點(diǎn)。再順便跟您辟個(gè)謠:煮玉米須根本不具有降血壓和降血脂的效果。

9

世衛組織封殺反式脂肪
 
近日,世界衛生組織計劃逐步在全球食品供應中停用工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸,力爭到2023年消除這些有害化合物,因為反式脂肪酸會(huì )增加心血管疾病風(fēng)險。據統計,每年有五十多萬(wàn)人因反式脂肪而死于心血管疾病。
 
反式脂肪藏在哪里呢?常見(jiàn)的夾心餅干、酥性餅干、奶油蛋糕、薯條、炸雞、油條等加工食品中都含有大量的反式脂肪酸。所以要注意:
 
①食品成分標上有沒(méi)有反式脂肪酸(通常叫植脂末)這一項,有的話(huà)少吃或不吃
 
②少吃肥肉、奶油
 
③避免油溫過(guò)高和反復煎炸

10

養胃您得這么吃
 
說(shuō)起養胃,很多人想的就是喝粥、喝茶,但實(shí)際上,所謂的“養胃食物”頂多是在胃不舒服的時(shí)候,給它減輕些負擔,不再火上澆油。想真正的養胃,至少要做到以下6點(diǎn):
 
1.三餐保持規律:按時(shí)按量吃飯。
 
2.細嚼慢咽:食物嚼的越細,胃的負擔就越小。
 
3.戒煙限酒:避免煙酒刺激胃粘膜。
 
4.少吃腸胃不喜歡的東西:比如辣椒、冰水。
 
5.少吃腌制食物:剩飯菜、烤制或腌制的食品(如火腿、烤腸、各種咸菜)的亞硝酸鹽較高,是誘發(fā)胃癌的原因之一。
 
6.飯前便后嚴格洗手:小心幽門(mén)螺桿菌,這是急性、慢性胃炎甚至是胃癌的發(fā)病原因。
 
吃得好,是人吃飯;吃得不好,就是飯吃人(當然,這個(gè)好,不是指貴)。會(huì )吃很重要!
 
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