人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌！想必糖友更是有此心得體會(huì )！今年5月國家計生委推出了2016版的《中國居民膳食指南》，我們一起瞧瞧從中可以借鑒些什么吧！

先來(lái)瞅瞅營(yíng)養專(zhuān)家的6條建議，字字珠璣噢！

1.食物多樣，谷物為主

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

3.多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

4.適宜吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

6.杜絕浪費，興新食尚

根據《指南》，每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物。下面仔細來(lái)看下具體怎么吃才更健康呢？

1.粗糧薯類(lèi)當主食

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；

每天建議攝入谷薯類(lèi)250-400克；

可用烤紅薯、蒸山藥、煮土豆代替部分主食；

試試把紅豆、綠豆、蕓豆這些做成雜糧豆粥，也可當菜吃；

試試把雜糧打漿喝、或是做雜糧菜粥、五谷雜糧飯、雜糧煎餅。

2.多吃蔬菜

每天攝入300-500g，其中深綠色蔬菜占1/2；

早餐也可以有蔬菜，如面條、米粉、炒飯中可加足量的蔬菜，包子也可以吃蔬菜餡的噢！

3.多吃水果

建議每天吃200-350g新鮮水果，差不多1個(gè)蘋(píng)果+1個(gè)橘子的量；

注意果汁不能替代水果噢！果汁含糖高，且會(huì )損失一些營(yíng)養，如膳食纖維和維生素c；

水果雖好，也不能貪吃，要遵循“適量、適時(shí)、交換”原則；

小紅帽說(shuō)：糖友血糖控制良好且穩定（空腹血糖＜7.8，餐后2h血糖＜10，糖化＜7%），可適量吃水果，一般每天200g左右。

4.奶類(lèi)、豆制品不能少！

吃各種各樣奶制品，差不多每天液態(tài)奶300g；

特別注意含乳飲料不是奶；

如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶；

大豆和豆制品，如豆腐、豆干都是高蛋白、高纖維、低飽和脂肪的食物。

5.吃肉得適量

每天不超過(guò)200g，差不多是1兩肉+2兩魚(yú)蝦+1個(gè)雞蛋；

食物多樣，今天吃豬肉，明天吃魚(yú)肉，后天吃雞肉，換著(zhù)吃；

優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)和禽類(lèi)（如雞，鴨），盡量選擇瘦肉；

少吃煙熏、腌制類(lèi)食品：如火腿、臘腸等加工肉制品，含有不少鹽，且有致癌風(fēng)險。

6.足量飲水，合理選擇飲料

水是最好的飲料，建議每天喝1500-1700ml（3瓶500ml礦泉水瓶的量）

少喝含糖飲料，鮮榨果汁也要限量；

少喝酒（戒煙限酒）

7.吃是一種態(tài)度

吃新鮮衛生的食物；

選擇合適的烹調方式，推薦煮、蒸、快炒、燉，盡量不要油炸和煙熏；

按需選購、按需備餐、提倡分餐不浪費；