最新的研究發(fā)現，2型糖尿病患者每天攝入約40克膳食纖維，可以明顯降低空腹血糖和餐后血糖，甚至使糖化血紅蛋白達標！

膳食纖維可以幫助降血糖，這是廣大糖友們都知道的一個(gè)飲食知識點(diǎn)。

但是，每天要吃多少膳食纖維才能有效幫助降血糖呢？這是很多人都不了解的。不過(guò)，現在已經(jīng)有專(zhuān)家團隊初步證實(shí)了這一點(diǎn)。

3月9號，《科學(xué)》雜志網(wǎng)站上公布了一篇來(lái)自國內研究團隊的文章，這篇文章提示：

經(jīng)過(guò)3個(gè)月的飲食干預后，實(shí)驗組中（每天攝入膳食纖維近40克）有89%的患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）達標（＜7%），而對照組（每日攝入膳食纖維25~30克）是50%的患者達標，兩組一對比差距很大呀！另外，兩組患者的空腹血糖和餐后血糖都有明顯地下降。

這個(gè)研究結果可以說(shuō)是讓糖友堅持高膳食纖維飲食的強大激勵了。

那40克的膳食纖維是什么概念呢？

舉個(gè)例子，吃一斤（500克）葉菜所攝取的膳食纖維量是5克······別說(shuō)接近40克了，連達到常規推薦量25~30克的目標都還相差很遠呢。

理想很豐滿(mǎn)，現實(shí)卻很骨感，難道要變成羊大量吃草嗎？

并不是。

這項研究中，實(shí)驗組患者的食譜是經(jīng)過(guò)研究團隊精心設計和計算的，通過(guò)多種食物搭配、補充膳食纖維粉劑等方式來(lái)攝取大量多樣化的膳食纖維。作為平時(shí)的飲食而言，這幾乎做不到。

然而，這項研究結果對糖友更有啟發(fā)意義的是：在現在的飲食基礎上，盡可能再努力增加膳食纖維的攝入量！

膳食纖維到底是何物？

膳食纖維是指植物性食物中不能被人體腸道吸收的營(yíng)養成分。

膳食纖維分為兩種：可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維

溶于水和消化液，在腸道中形成膠狀物質(zhì)，被大腸里的細菌消化，產(chǎn)生氣體和少量的熱量。

富含可溶性膳食纖維的飲食可以減緩碳水化合物在腸道里的消化、吸收速度，進(jìn)而降低餐后血糖。

可溶性膳食纖維可以從蘋(píng)果、柑橘類(lèi)水果、燕麥、大麥、豆類(lèi)等中攝取。

不溶性膳食纖維

不溶于水和消化液，就是在腸道中不會(huì )發(fā)生改變，也就是不會(huì )產(chǎn)生熱量，它可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng)、增加糞便體積，從而預防或緩解便秘。

不溶性膳食纖維可以從全谷物、豆類(lèi)、堅果、土豆、菜花等中攝取。

既然膳食纖維這么好，在平時(shí)的飲食上具體怎么操作呢？

膳食纖維，如何才能吃夠量？

學(xué)會(huì )選擇主食、副食，通過(guò)豐富食物的種類(lèi)來(lái)增加。

一、主食定量、粗細搭配

多吃膳食纖維，先從主食開(kāi)始，以下提供一些選擇參考，可以作為主食的一大部分。

全谷物雜糧類(lèi)：糙米、燕麥、麩皮、全麥面粉、小米等；

薯類(lèi)：紅薯、紫薯、土豆等；

雜豆類(lèi)：紅豆、綠豆、黃豆、白蕓豆等；

在控制總量的基礎上，將大米和各種粗雜糧混合煮成雜糧飯，或者把雜豆（每50克豆類(lèi)含5克膳食纖維）也一起加到里面，煮成粗糧雜豆飯。還可以將紅薯、紫薯、土豆等切開(kāi)蒸熟，作為一部分主食。

二、多吃蔬菜，每天至少500克

鮮豆類(lèi)蔬菜、葉菜、藻類(lèi)以及菌菇類(lèi)都富含膳食纖維。

鮮豆類(lèi)：豌豆、毛豆、扁豆等；

葉菜：油麥菜、莧菜、芹菜、薺菜、菠菜、西藍花、花椰菜、球芽甘藍等；

藻類(lèi)和菌菇類(lèi)：海帶、紫菜、蘑菇、金針菇、黑木耳等；

南瓜、苦瓜、白蘿卜和胡蘿卜也富含膳食纖維。

蔬菜中還有不得不提到的魔芋，它屬于根莖類(lèi)蔬菜，也是“膳食纖維大戶(hù)”且大多屬于水溶性膳食纖維，另外還有魔芋豆腐、魔芋粉絲等魔芋制品。

總體來(lái)看，蔬菜中膳食纖維含量的排名是：菌類(lèi)＞莖葉類(lèi)蔬菜＞茄果類(lèi)蔬菜。

三、血糖平穩，可適量吃水果

口感比較粗糙的水果往往表示膳食纖維含量比較高，比如蘋(píng)果、鴨梨、大棗等，最好能帶皮吃。但其他水分大、口感細膩的水果同樣含有一些可溶性膳食纖維。

4種常見(jiàn)水果的膳食纖維含量：

一個(gè)中等蘋(píng)果含5克

一個(gè)中等梨子含6克

一個(gè)中等橘類(lèi)含5克

一個(gè)中等香蕉含4克

不過(guò)，糖友吃水果，更加在意的是血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL），選哪種、吃多少都是有技巧的。

另外，還有一些特殊食物含有大量的膳食纖維，可以在短時(shí)間內大量的補充膳食纖維，以后會(huì )繼續分享給廣大糖友們！