簡(jiǎn)短截說(shuō)，強壯有力的臀大肌是區分頂尖運動(dòng)員與平庸運動(dòng)員、職業(yè)健美選手與平庸健美者、塑造終極身體者與無(wú)論如何努力都無(wú)法增加肌肉和力量的閑人的標志。

　　大多數身體中段纖弱的人都無(wú)法完全發(fā)揮潛力。你不認為自己是是一個(gè)沒(méi)有屁股的人？找一面鏡子，轉過(guò)身，把它看個(gè)清楚。很有可能你的屁股連牛仔褲都撐不起來(lái)。如果你竟然有一個(gè)漂亮的、渾圓的屁股，我也敢打賭，它是你最軟弱無(wú)力的部位之一。

　　無(wú)論你的目標是提高深蹲和硬拉重量，提高短跑速度，還是僅僅想讓自己的裸體看起來(lái)更美，本文提供的信息都會(huì )帶給你很大幫助。

　　我不會(huì )說(shuō)謊。本文中使用的科學(xué)術(shù)語(yǔ)比較多。但是，如果你能花15分鐘讀完本文，你對于髖部伸展訓練動(dòng)作的知識將會(huì )超過(guò)99%的訓練者和教練。

　　但更重要的是，將你學(xué)到的東西用到實(shí)處，即可有效發(fā)展下肢肌肉和爆發(fā)力。聽(tīng)起來(lái)不錯吧？

　　讓我們開(kāi)始吧。

　　關(guān)于髖部的基礎知識。到底什么是髖部伸展？

　　跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬和抽插（及挺身）動(dòng)作中都涉及髖部伸展。（請在句末自行補充你喜歡的黃色笑話(huà)。）

　　髖部連接股骨頂端和骨盆的髖臼（acetabulum），髖部伸展發(fā)生在矢狀面上，是使前傾（彎曲）的髖部伸直。理解髖部伸展的訣竅是注意脊柱與股骨的角度（linearapproximation），它構成了髖角。

　　在解剖學(xué)位置（直立姿勢），髖角是一條直線(xiàn)，或者叫180度角。髖部彎曲減小了髖角，使得膝部更加靠近肩部；髖部伸展加大了髖角，使得膝部回到了180度角的位置。如果這個(gè)角度大于180度了，涉及到的動(dòng)作叫作超伸展（hyperextenstion），因為髖關(guān)節的伸展超過(guò)了它的解剖學(xué)位置。明白了嗎？如果不明白，請看這張圖：

　　髖部伸展動(dòng)作有很多種類(lèi)型，包括深蹲動(dòng)作，硬拉動(dòng)作，箭步蹲動(dòng)作，曲腿與直腿bridge動(dòng)作，quadrupedmovements，直腿超伸展動(dòng)作，以及其他涉及到髖部伸展和膝部彎曲的動(dòng)作。本文將會(huì )分析這些動(dòng)作之間的區別，和它們各自的價(jià)值。

　　髖部伸肌

　　主要的髖部伸肌有5個(gè)，次要的髖部伸肌有大約15個(gè)。5個(gè)主要的髖部伸肌是臀大肌，大收肌的腘繩肌部分，股二頭肌長(cháng)頭，半膜肌，半腱肌。

　　每種主要和次要髖部伸肌都屬于內收肌，腘繩肌，臀部，deephiprotator或髖部屈肌肌群。下面是所有可能的髖部伸肌的完整列表，每種都有至少一棟樓的資料支持。（看看你能念對幾個(gè)。）

　　·內收長(cháng)肌

　　·恥骨肌

　　·內收短肌

　　·大收肌前束

　　·股薄肌

　　·小收肌

　　·大收肌后束

　　·半腱肌

　　·半膜肌

　　·股二頭肌長(cháng)頭

　　·臀大肌

　　·臀中肌后束

　　·臀小肌后束

　　·梨狀肌

　　·obturatorinternus

　　·上孑孓?。ㄗg注：我倒，誰(shuí)給你取的名？）

　　·閉孔外肌

　　·下孑孓肌

　　·股四頭肌

　　·縫匠?。ㄗg注：總算見(jiàn)到你們兩個(gè)熟人了。）

　　不同髖部伸肌的價(jià)值

　　去猜測在某個(gè)動(dòng)作中哪一種髖部伸肌參與最多、最重要是無(wú)意義的，因為髖部伸肌募集哪些部分的肌肉取決于負荷向量（loadvector）、膝部動(dòng)作、髖部角度和很多其他因素。

　　例如，在某個(gè)訓練動(dòng)作的某個(gè)點(diǎn)上，股二頭肌長(cháng)頭也許是最有力的髖部伸肌，但在這個(gè)動(dòng)作中髖部伸展增加了3度角之后，也許臀大肌就成了當時(shí)最有力的髖部伸肌。

　　在髖部伸展動(dòng)作中，某一個(gè)髖部伸肌在動(dòng)作的某個(gè)階段當中也許是積極參與者，但在這個(gè)動(dòng)作稍后的階段中也許就完全不起作用了。相反，某個(gè)髖部伸肌在動(dòng)作的某個(gè)階段處于沉睡當中，而在這個(gè)動(dòng)作稍后的階段中就成為了主要參與者。

　　將髖部的肌肉按照功能進(jìn)行分類(lèi)，這種方法只有在關(guān)節處于某個(gè)特定角度時(shí)才是有效的，因為當關(guān)節活動(dòng)時(shí)，動(dòng)作的軸心相對于肌肉的位置發(fā)生了改變，會(huì )使得一些肌肉發(fā)揮相反的功能（例如髖部外展與內收肌的關(guān)系）。這叫做“肌肉功能逆轉（inversionofmuscularaction）”。在可以向三個(gè)方向活動(dòng)的關(guān)節（比如髖關(guān)節）上，一塊肌肉可能具有第二種功能，它與第一種功能不同，甚至相反。

　　最常見(jiàn)的例子是，根據內收肌在屈－伸軸中位置的不同，它具有雙重屈－伸功能。除了使髖部?jì)仁罩?，在大腿明顯向前彎曲的情況下，內收肌能夠在髖部彎曲動(dòng)作之初使髖部彎曲，在髖部伸展動(dòng)作之初使髖部伸展。

　　尤其是在復合動(dòng)作和涉及多塊肌肉的動(dòng)作中，同樣的肌肉不會(huì )在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都起到主導作用。例如，在深蹲下半程，臀部參與很多；在上半程，臀部完全不起作用。

　　在山羊挺身（backextension）的下半程，臀部參與很少；在上半程，尤其是進(jìn)入髖部超伸展狀態(tài)之后，臀部的參與程度大大增加了。在山羊挺身的前半程，內收肌參與很多；在上半程，內收肌就完全不起作用了。