小劇場(chǎng)之“餐后血糖高”

護士小陳

張爺爺，測餐后血糖啦！

來(lái)了來(lái)了，看看我這血糖怎么樣！

張爺爺

護士小陳

爺爺，您的血糖是13.9mmol/L，您這中飯是吃了什么呀？

奇怪了，我這午飯吃的也不多啊，怎么血糖就這么高呢！

張爺爺

常常會(huì )有糖友對自己的血糖感到頭疼，這飯到底應該怎么吃才能控制好這餐后的血糖，今天我們就來(lái)教大家一個(gè)小秘訣，“三改一增”巧降餐后血糖！

一改：飲食總量和搭配

首先，怎么粗略看我們是不是吃的過(guò)多了呢？對照以下看看我們是不是每餐都是七八分飽，還是過(guò)飽需要減量。

每餐主食有沒(méi)有超過(guò)自己的1個(gè)拳頭大??？

肉類(lèi)有沒(méi)有超過(guò)1付撲克牌大??？

蔬菜有沒(méi)有吃夠2個(gè)拳頭大??？

水果不要超過(guò)1個(gè)拳頭大小的蘋(píng)果或梨。

另外，喜歡吃土豆或紅薯的朋友，每天不要超過(guò)1個(gè)拳頭大小的量，因為薯類(lèi)也是碳水化合物，如果吃了這些就需要減掉相應量的主食。

其次，從食物數量上說(shuō)，每天最好吃夠20種食物，包括油、鹽、醬、醋、主食、水果、蔬菜等，建議做到葷素搭配、粗細搭配，以保證每餐食物種類(lèi)的多樣化。

食物種類(lèi)攝入越多越雜，其在腸道中消化吸收轉化成血糖的時(shí)間就越長(cháng)，這樣餐后血糖升高的速度也會(huì )變慢，餐后血糖因此更容易控制?？梢詫φ者@個(gè)圖中的餐盤(pán)，看看你的蔬菜，蛋白，以及主食的分配是否健康？

最后，從食物種類(lèi)上說(shuō)，可以多選一些中低血糖生成指數食物。因為中低血糖生成指數的食物升高血糖的速度較慢，更利于控制餐后血糖。建議選擇膳食纖維含量高的食物（如魔芋），血糖生成指數較低。

二改：吃飯順序

建議先吃菜，后吃飯。

主要是指吃飯之前先吃一些綠葉蔬菜，這樣可以增加飽腹感，減少進(jìn)餐的總量，同時(shí)蔬菜可以延長(cháng)食物的消化吸收時(shí)間，從而減緩餐后血糖的升高。

三改：吃飯速度

建議細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，吃一餐飯的時(shí)間最好不要少于20分鐘，也有助于餐后血糖的控制。

一增：增加運動(dòng)

運動(dòng)簡(jiǎn)單概括一下，有一個(gè)“1357原則”。

即運動(dòng)通常安排在餐后1小時(shí)進(jìn)行，每1次運動(dòng)至少30分鐘，每周至少運動(dòng)5次，運動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳次數不超過(guò)運動(dòng)前心跳的70%（比如，平時(shí)心跳為80次/分鐘，運動(dòng)后心跳不要超過(guò)136次/分鐘）。

在日常生活中踐行以上4條原則，相信糖友們的餐后血糖一定會(huì )有所改善，事不宜遲，就從今天開(kāi)始吧！