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難以割舍的米飯 如何吃才更健康?

2019-01-02 來(lái)源:中美糖尿病中心  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗糧。雖然粗糧有助于穩定血糖,但單純吃粗糧口感上不好,導致許多“糖友”難以長(cháng)期堅持。因此,在煮飯的時(shí)候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等粗糧和精白米“合作”,口感就會(huì )比較好,有利于我們長(cháng)期堅持。

健康吃米飯,記住四個(gè)字

在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗糧。雖然粗糧有助于穩定血糖,但單純吃粗糧口感上不好,導致許多“糖友”難以長(cháng)期堅持。因此,在煮飯的時(shí)候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等粗糧和精白米“合作”,口感就會(huì )比較好,有利于我們長(cháng)期堅持。

在烹調米飯、米粥的時(shí)候,加入豆子、堅果等種類(lèi)食物。這樣做的好處一是可增加B族維生素和礦物質(zhì),二是起到蛋白質(zhì)營(yíng)養互補的作用,三是降低血糖反應,調節血脂。而且對于需要減肥的“糖友”來(lái)說(shuō),能夠在減少動(dòng)物性食物的同時(shí),保障充足的營(yíng)養供應。

糖尿病,高血壓,高血脂總是狼狽為奸,因此,最好少吃炒米飯,或者用含有油脂的菜來(lái)拌飯也應當盡量避免。少在米飯當中加入油脂,可以避免增加額外的能量。少在米飯當中加入鹽、醬油,可以避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓。

讓米飯變得五顏六色,能在很大程度上改善其營(yíng)養價(jià)值。紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能給“糖友”提供大量的花青素類(lèi)抗氧化成分,有助預防心血管疾病。

以下四種健康米飯,大家學(xué)起來(lái)吧

1、豆飯:

紅豆、黑豆、豌豆、綠豆或蕓豆都可以成為米飯的組分。加入這些食材,一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì),另一方面豆類(lèi)可彌補大米中缺乏的賴(lài)氨酸,提高大米蛋白質(zhì)的生物利用度。更重要的是,這樣做能大大提高米飯的膳食纖維含量,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有效地降低餐后血糖反應,控制血脂上升。

2、二米飯:

小米、薏米、紫米、黃米等粗糧配合大米蒸飯,是提高B族維生素攝入量的好辦法。按照1份粗糧+1份大米的比例蒸飯,維生素B1攝取量能提高2~3倍。

3、薯米飯

紅薯、南瓜、山藥等都可以加入米飯中。薯類(lèi)的食物通常含有較高的類(lèi)胡蘿卜素,同時(shí)也含有更多的無(wú)機鹽、微量元素,與大米相比,其熱量密度較低,有更好的飽腹感,所以加一些薯類(lèi)食物到米飯里,不僅能享受到新鮮的口味,還能獲得更好的營(yíng)養,并且有利于控制體重。

4、菜米飯

蔬菜加油炒熟后,增加了許多油脂和鈉鹽的攝入,而如果拿出一半煮到米飯里,少炒一些,就可輕松改善高脂肪的飲食結構。例如:待飯將熟未熟時(shí),加入切細焯好的胡蘿卜、各種綠葉菜、青豆、扁豆、豇豆、芹菜、黃瓜,就能做出千變萬(wàn)化的菜米飯。

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