對于大多數人而言，在選購食品時(shí)，常常會(huì )以口味、價(jià)格等因素來(lái)衡量和挑選食品，很少人會(huì )看食品外包裝上的營(yíng)養標簽，更不知道如何根據食品標簽來(lái)選擇食品。

調查表明，絕大多數消費者根本不看包裝上的產(chǎn)品品質(zhì)信息。關(guān)注配料表和營(yíng)養信息的比例不足20%，而其中表示能夠看懂的還不到四分之一。

“民以食為天，食以安為先”，如果想了解食品的原料真相，挑選健康食品，就應該學(xué)會(huì )看食品標簽，并養成看食品標簽的習慣。糖尿病患者在選購食品的時(shí)候，看標簽選食品，才是保障自己健康的不二法門(mén)。

那么，食品標簽應當如何讀呢？脂肪少于多少才算低脂？要達到多少含鈣量才能算高鈣食物？面對市場(chǎng)上各種標著(zhù)營(yíng)養標簽的食品，到底如何選擇？面對種種問(wèn)題，不妨按以下項目逐一細看。

純天然

別傻了，純天然并不是指全都是天然食品。只要食品沒(méi)有添加人工色素、人造香精或者合成物質(zhì)，食品生產(chǎn)廠(chǎng)家都是可以使用“純天然”這個(gè)標簽。

標明“純天然”的食品可能含有防腐劑或者在生雞中加入鹽。比如：一些純天然的產(chǎn)品可能含有高果糖玉米糖漿，但廠(chǎng)家可能會(huì )描述成這是從玉米中提煉出來(lái)的，是健康的等等諸如此類(lèi)的措詞。

多種谷物

“多種谷物”并不代表是“全谷物”，當選購健康的面包或者餅干時(shí)，找找看“全谷物”或者“100%全麥”。

全谷物（包括玉米、糙米和燕麥等），比起經(jīng)過(guò)提煉的谷類(lèi)富含更多纖維和其他營(yíng)養物質(zhì)。谷物經(jīng)過(guò)提煉后，最健康的部分被去掉了。

不要被顏色所左右：一些暗色面包或者餅干中添加了焦糖色，還沒(méi)有精制白面包健康呢。

未添加蔗糖

一般糖友會(huì )很介意熱量和脂肪，所以常常購物時(shí)會(huì )把未添加蔗糖的食品放入購物車(chē)中。

包括水果、牛奶、谷類(lèi)食品和蔬菜在內的食品本來(lái)就富含糖，所以即便不加糖，也不意味著(zhù)它們就無(wú)糖。而且未添加蔗糖的產(chǎn)品可能會(huì )添加像麥芽糖糊精之類(lèi)的成分，這是一種碳水化合物。

碳水化合物——可能是單糖或者更為復雜的淀粉——會(huì )使血糖升高。未添加蔗糖的食品不表示產(chǎn)品是零卡路里或者零碳水化合物。

無(wú)糖

無(wú)糖不意味著(zhù)產(chǎn)品比有糖的同類(lèi)產(chǎn)品卡路里低，也許反而更高。（雖然食品生產(chǎn)者應該告訴你一件食品是否是低卡路里。）每份無(wú)糖食品的含糖量低于0.5g，但是還是有其他來(lái)源的卡路里和碳水化合物。

這些食品通常含有糖醇，低卡（大體上每克的熱量是2卡路里，同等重量的糖是4卡路里）。常見(jiàn)的糖醇有甘露醇、木糖醇和山梨糖。

糖醇可能導致腹瀉，所以一次不要攝入過(guò)多。

零反式脂肪

反式脂肪對心臟有害，理想的攝入量應該是零。但是很多標明沒(méi)有反式脂肪的食品其實(shí)還是有的，只不過(guò)每份的含量低于0.5g。

即使聲稱(chēng)是零反式脂肪的食品，事實(shí)上的含量也不可能是零。如果食品的成分列表出現了氫化油或者酥松油脂的話(huà)，那么這個(gè)食品是添加了反式脂肪的。

加強免疫力

如果這個(gè)產(chǎn)品含有維生素的話(huà)，食品生產(chǎn)者就會(huì )使用諸如“免疫配方”、“加強免疫系統”之類(lèi)的詞。這些詞匯有時(shí)被用來(lái)給食品帶來(lái)健康氣息，不管是否真的如此。大體上來(lái)說(shuō)，食品公司在打擦邊球。

在2008年，生產(chǎn)維生素產(chǎn)品Airborne的食品公司同意用2330萬(wàn)美元和解一項集體訴訟。產(chǎn)品標簽上說(shuō)Airborne有“增進(jìn)免疫系統”和預防感冒的功效，但是卻沒(méi)有足夠的證據能證明。

散養

雖然有些食品標簽上會(huì )說(shuō)這是“散養雞”（土雞、柴雞），但你不要以為這只雞真的是在農場(chǎng)里奔跑。

美國農業(yè)部對“散養”有過(guò)定義，但對數量、周期和戶(hù)外條件沒(méi)有要求。

營(yíng)養專(zhuān)家邦妮·陶布-迪克斯說(shuō)，“感覺(jué)這些雞在田地上跑，但是真實(shí)的意思是它們在戶(hù)外呆著(zhù)。”

零脂肪

這是一個(gè)眾所周知的誤導標簽。當人們意識到飽和脂肪和反式脂肪的危害后，食品公司的注意力全都轉移到零脂肪食品上。問(wèn)題是這些食品的熱量其實(shí)與全脂食品是一樣的。

標簽上寫(xiě)的是無(wú)脂肪，但不意味著(zhù)你不攝取熱量。食品可能確實(shí)沒(méi)有脂肪，但可能添加了糖，無(wú)糖產(chǎn)品可能添加脂肪。

所以，要對比脫脂食品熱量與全脂同類(lèi)食品的熱量。

低脂

食品公司會(huì )標榜如橄欖油一類(lèi)的產(chǎn)品脂肪含量低，但使用這個(gè)詞匯形容味道而不是成分。

味道可能淡一些，但是你一點(diǎn)熱量也沒(méi)少吃，低脂食品的脂肪含量是全脂食品的一半。低脂這個(gè)詞迷惑了消費者，了解營(yíng)養事實(shí)非常重要。

不含麥麩

麥麩是谷物中的一種蛋白質(zhì)，對乳糜瀉患者和麩質(zhì)不耐受癥患者有很大危害。

無(wú)麥麩食品很常見(jiàn)，對于麩質(zhì)不耐受癥患者來(lái)說(shuō)，食用不含麥麩食品非常有益。而對一般人來(lái)說(shuō)，吃這些東西沒(méi)什么好處。事實(shí)上，不含麥麩的食品比含麥麩食品的纖維更少。

輕甜

對于“低糖”、“不添加糖”和“無(wú)糖”這些詞，食品公司有時(shí)會(huì )用營(yíng)銷(xiāo)術(shù)語(yǔ)加以修改，比如“輕甜”這個(gè)詞。

零膽固醇

零膽固醇字面上的意義是沒(méi)有膽固醇。零膽固醇的食品膽固醇含量要低于2毫克，低膽固醇食品的膽固醇含量要低于20毫克。低膽固醇食品的膽固醇含量要至少要比普通食品的膽固醇含量低25%。

膽固醇由肝臟制成，所以只有動(dòng)物食品，如肉、奶、蛋和黃油中含膽固醇。如果植物性食品，比如玉米油，吹噓其零膽固醇，根本沒(méi)有任何優(yōu)勢，因為植物油里本不含膽固醇。

有機

有機食品曾經(jīng)等同于“純天然”食品，但其實(shí)不是這樣的。如果食品擁有“有機”標簽的話(huà)，95%以上的成分在種植過(guò)程中必須是不噴灑農藥和化肥的。

如果標明“含有有機成分”的話(huà)，至少70%的成分要符合上述標準。

有機食品可能依舊含有很多脂肪、熱量和糖。食品公司愿意加上有吸引力的標簽，讓消費者認為這個(gè)東西是健康的。

2%牛奶

2%牛奶聽(tīng)起來(lái)感覺(jué)不錯——含量超低！大多數人不明白的是，其實(shí)全脂奶只含有3.25%的脂肪。

2%牛奶比普通牛奶的脂肪含量低一些，但沒(méi)低多少。這不是學(xué)術(shù)意義上的低脂，只有1%脂肪含量的牛奶和脫脂牛奶才是。

之所以說(shuō)2%牛奶是低脂產(chǎn)品，因為它比普通牛奶的脂肪含量低25%。美國心臟協(xié)會(huì )和其他營(yíng)養專(zhuān)家推薦成人選擇1%牛奶和脫脂牛奶。

歐米加-3脂肪酸

歐米加-3脂肪酸有三種主要形態(tài)：二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和α-亞麻酸（ALA）。ALA是否能像EPA和DHA對心臟健康有益尚待論證。

一些食品的ALA含量高于EPA和DHA，比如亞麻籽。如果雞飼料中含有亞麻籽或者魚(yú)油的話(huà)，那雞蛋中可能含有歐米加-3脂肪酸，但不要期望有益心臟健康，其膽固醇和脂肪含量也不少。

營(yíng)養專(zhuān)家表示，如果要尋找富含歐米伽-3脂肪酸的食品，多吃魚(yú)類(lèi)和海藻類(lèi)食品。因為很多食品為了貼上歐米伽-3脂肪酸的標簽，會(huì )加入亞麻籽。”

糖友如何通過(guò)營(yíng)養標簽選購食品？

糖尿病患者第一個(gè)要關(guān)注的營(yíng)養標簽信息是標注能量的單位。有的食品是100克食物含有多少能量，有的則是100毫升的能量值，有的是1瓶或1份的能量。

同類(lèi)型食品，糖尿病患者應選擇能量相對低的食品。

從營(yíng)養素來(lái)看，一方面，一些大量攝入可能導致體重、血糖、血脂、血壓等波動(dòng)的營(yíng)養素，如脂肪總量、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇和鈉等，糖尿病患者每天攝入量以不超過(guò)100%NRV（營(yíng)養素參考值）為目標，且這些營(yíng)養素的NRV%越低越好。

另一方面，對控制血糖、血脂、血壓及維護健康有益的營(yíng)養素，如膳食纖維、維生素A、鈣等，糖尿病患者每天攝入量最好能達到100%NRV，這些營(yíng)養素的NRV%越高越好。

糖尿病患者還要看懂配料表。配料表會(huì )如實(shí)記錄食品中到底有什么成分，反映食品真相。

一般而言，配料表排序中，含量越高排的位置越靠前。如燕麥A的配料表表述為：燕麥、米粉、蔗糖、麥芽糊精、核桃、植物油；燕麥B的配料表表述為：米粉、蔗糖、麥芽糊精、燕麥、核桃、氫化植物油。根據配料表排序原則，肯定燕麥A中的燕麥含量高于燕麥B，其營(yíng)養價(jià)值更高，更適于糖尿病患者選購。

反式脂肪也是糖尿病患者需要提防的。部分氫化大豆油、部分氫化棕櫚油、植脂末、精煉植物油、起酥油、酥油都是反式脂肪的代名詞。

在配料表中，如發(fā)現這些名詞就要謹慎購買(mǎi)。對于無(wú)蔗糖食品更應警惕，有時(shí)無(wú)蔗糖食品中雖不含蔗糖，但卻含有葡萄糖、麥芽糖、麥芽糊精等，還有的含有反式脂肪酸，而它們對血糖的影響不會(huì )比蔗糖小。