日前，國家衛計委剛剛發(fā)布了最新的《中國居民膳食指南（2016）》。在營(yíng)養周啟動(dòng)儀式上，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、中國疾控中心營(yíng)養與健康所所長(cháng)丁鋼強教授對膳食指南進(jìn)行了詳細解讀，告訴我們如何吃得更健康。
我國于1989年首次發(fā)布了我國居民膳食指南，今年發(fā)布的已經(jīng)是第四版。眼下，我國慢性病高發(fā)，糖尿病的發(fā)病率達到9.7%，高血壓的發(fā)病率達到25.2%。這些慢性病與飲食、運動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。
平衡膳食，從這7點(diǎn)入手
1、每天攝入的食物種類(lèi)要多樣，平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。日常飲食以谷物為主，每天攝入谷薯類(lèi)食物5～8份（250～400g），其中應該包括一些粗糧，比如，全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)1～3份（50～100g），薯類(lèi)50~100g。
2、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆。餐餐應有蔬菜，保證每天攝入300～500g的蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。
3、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調油25～30g。
4、指南還首次提出要控制添加糖的攝入量，每天不能超過(guò)50g，尤其要少喝飲料。
5、很多飲料里都含有很高的糖分，比如一杯可樂(lè )里就含有40g左右的糖。
6、多喝水，成年人每天喝水7~8杯（1500~1700ml），提倡多喝白開(kāi)水和茶水。
7、除了控制飲食，還要多運動(dòng)，吃動(dòng)平衡，保持健康體重。堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。每個(gè)小時(shí)都要動(dòng)一動(dòng)，減少久坐時(shí)間。
控制食鹽攝入量有利健康
優(yōu)醫糖特別提示您，每天食鹽攝入量在6g以?xún)?。有些朋友的老家喜歡吃腌制食品或者高鹽食物，這樣的習慣不利于健康。
食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品，并且能夠提供人體所需要的營(yíng)養素鈉。正常成人每天鈉的建議攝入量為2000mg，而我國居民多數人的食鹽攝入量遠遠多于營(yíng)養需要。過(guò)多的鈉攝入與血壓升高有關(guān)，對健康不利。
怎樣確保每天6g以?xún)鹊氖雏}攝入量
1、限制烹飪用食鹽
首先要自覺(jué)糾正口味過(guò)重而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐按量放入菜肴。
習慣過(guò)咸味食物者，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，逐漸適應低鹽食物。
在烹制菜肴時(shí)等到快出鍋時(shí)再加鹽，如此就能在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。對于燉、煮等菜肴，盡量保持菜湯的清淡，減少含鹽量。
除了烹調用食鹽，其他調味料中也含有食鹽，特別是醬油、醬類(lèi)。一般10g醬油或黃醬中含有1.5g食鹽。如果菜肴需要用醬油和醬類(lèi)，應按比例減少烹調中的食鹽用量?？佧}意識要逐步建立，長(cháng)期堅持，才會(huì )受益終生。
2、限制高鹽食品
高鹽食品主要是一些腌制食品和預包裝食品。為控制食鹽攝入量，一方面腌制食品應盡量少吃或不吃；另一方面，應該學(xué)會(huì )閱讀預包裝食品的營(yíng)養標簽，了解其中的鈉含量，計算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量（2000mg）的百分比，以便于選擇。
最好的辦法是避免購買(mǎi)高鹽食品，也不自己制作腌制食品。食鹽與鈉的換算單位為：1g食鹽=0.393g鈉；1g鈉=2.54g食鹽。
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