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宅家鍛煉指南 糖尿病不出家門(mén)能動(dòng)起來(lái)

2020-02-08 來(lái)源:糖覽天下《中華糖友》  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:利用簡(jiǎn)單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進(jìn)行簡(jiǎn)單的劃船練習,即身體站直,用腳踩住彈力帶,然后將其放在身體兩側,用手臂力量將彈力帶向上提拉,每天做2組,每組10次。中老年糖友也應堅持力量訓練。

84歲的鐘南山院士說(shuō):“鍛煉就像吃飯一樣,是生活的一部分,一定要堅持運動(dòng),這樣才能享有好的生活質(zhì)量。”

鐘老的這句話(huà)希望糖友能記住,因為鍛煉,對糖尿病患者來(lái)說(shuō),不止能提高生活質(zhì)量,還關(guān)系著(zhù)我們的病情發(fā)展。

而在眼下肺炎肆虐的特殊時(shí)期,響應號召“宅”在家的糖友,外出鍛煉成了“奢侈”的事,很多糖友提出問(wèn)題,在家能鍛煉嗎?怎么鍛煉才有效果?

居家鍛煉的原則是:充分利用家庭健身器材,或結合日?;顒?dòng),室內進(jìn)行碎片化運動(dòng),強調趣味性和可持續性。

雜志推薦以下幾種鍛煉方式:

跑步機年輕糖友可選擇跑步機進(jìn)行鍛煉,將跑速控制在5公里/小時(shí),每次15~20分鐘。

如果家里沒(méi)有跑步機,可慢跑穿梭于每個(gè)房間,空間充足的話(huà)還可進(jìn)行折返跑,持續15分鐘左右。

散步。中老年糖友可以在家每個(gè)房間來(lái)回走動(dòng),根據房間大小可使步行速度由慢到快,持續15~30分鐘。

跳繩。住在一樓的年輕糖友,如果空間允許,可進(jìn)行跳繩運動(dòng),每天做5組,每組20次;住在高層的朋友進(jìn)行跳繩運動(dòng)時(shí),應在腳下墊上體操墊,防止對周?chē)従釉斐捎绊憽?/p>

徒手運動(dòng)。年輕糖友可以在客廳或床上做仰臥起坐、俯臥撐等,能夠很好地鍛煉腹肌,增強核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5組,其中仰臥起坐每組30個(gè),俯臥撐每組20~30個(gè)。

利用簡(jiǎn)單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進(jìn)行簡(jiǎn)單的劃船練習,即身體站直,用腳踩住彈力帶,然后將其放在身體兩側,用手臂力量將彈力帶向上提拉,每天做2組,每組10次。中老年糖友也應堅持力量訓練。

利用啞鈴時(shí),可做側平舉、彎舉等動(dòng)作增強上肢力量,每天做3~5次,每次3組,每組10個(gè)。若家里沒(méi)有啞鈴,可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

雙人深蹲。兩人一組面對面站立,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖微微向外,兩人手拉手,屈膝屈髖重心稍向后,背部挺直,膝蓋與腳尖方向保持一致,下蹲至大腿略低于水平面;緩慢站起至起始動(dòng)作。每天3~4組,每組10~15次,組間歇45秒。

坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上,雙腳并攏,雙手放平,盡量前伸,還原;每天2~3組,每組1~2次。

此外,還可通過(guò)一些運動(dòng)軟件app根據自己的年齡、身體特點(diǎn)的視頻教程進(jìn)行鍛煉。老年糖友可以請孩子們幫忙下載。

如果家里比較大,有條件的話(huà),還可布置簡(jiǎn)易的乒乓球臺進(jìn)行比賽。

如果有孩子在家,糖友家長(cháng)們不妨帶孩子在室內進(jìn)行以下活動(dòng),陪孩子一起動(dòng)起來(lái)。比如老鷹捉小雞,或者跳格子,投擲游戲等等。

除外這些,還有我們最常規的太極拳、八段錦、廣場(chǎng)舞、經(jīng)絡(luò )操、瑜伽……都可以搬到家里來(lái)做,另外,做家務(wù)也是一種運動(dòng)方式哦!

總之,無(wú)論何時(shí),強健的體魄可以更好地讓您遠離疾病。疫情期間,希望大家減少外出、做好防護的同時(shí),提高身體素質(zhì),保持血糖穩定。

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