有很多朋友關(guān)心到底應不應該吃堅果。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果你總飲食中的脂肪、熱量不太高的話(huà)吃些堅果是很好的，如果你已經(jīng)是大魚(yú)大肉了，那么最好用堅果來(lái)代替一些動(dòng)物性食物。

　　吃堅果并不是多數中國人的飲食習慣，可能是因為咱們國家相對吃豆制品比較多，而堅果的生長(cháng)往往需要較大的晝夜溫差，在華北地區以及南方堅果產(chǎn)區相對比較少。

　　但其實(shí)有很多研究表明，堅果在減少心臟病的風(fēng)險方面具有充分的證據，這主要是因為堅果中的脂肪酸往往是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸，飽和脂肪比較少。此外堅果還是膳食纖維和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，并且富含豐富的鎂和維生素E。

　　有些人可能會(huì )說(shuō)，堅果油多，也就意味著(zhù)熱量高，那豈不是會(huì )導致發(fā)胖？

　　有一項納入了33項研究的薈萃分析發(fā)現，在同等熱量飲食前提下，堅果并不會(huì )顯著(zhù)影響體重，經(jīng)常吃堅果的人壽命比吃堅果少的人更長(cháng)，對于代謝綜合征風(fēng)險的下降也有幫助。

　　有一項研究顯示按照地中海飲食結構，每天吃30克左右的堅果可以降低多種代謝性疾病的發(fā)病率，當然了，具體不同的堅果顯然還是有一定差別的。

　　比如說(shuō)我講過(guò)很多年的巴旦木，研究提示富含巴旦木的飲食能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，也有一些證據顯示巴旦木由于其中的膳食纖維含量比較高，有助于腸道內有益細菌（包括雙歧桿菌和乳桿菌）的繁殖。

　　開(kāi)心果也是一種常見(jiàn)且膳食纖維含量非常高的堅果，膽固醇方面的研究顯示，每天吃?xún)扇凰荆ㄒ粌啥啵┑拈_(kāi)心果有助于增加高密度脂蛋白膽固醇的水平，同時(shí)也有助于改善心臟病的諸多關(guān)鍵指標。

　　還有核桃，核桃是一種富含n-3系多不飽和脂肪酸的堅果，這點(diǎn)與其他的堅果不太一樣，除了影響膽固醇，研究顯示核桃還有可能減少炎癥。

　　再來(lái)說(shuō)說(shuō)腰果，有研究顯示腰果多的飲食可以改善代謝綜合征患者血壓，也會(huì )增加飲食中潛在的抗氧化效果。

　　總之，吃堅果的好處還是挺多的，但前提是注意總熱量不要超標，如果能相應少吃些肥肉效果可能更為明顯，我個(gè)人建議如果你有兩餐時(shí)間距離過(guò)長(cháng)，以至于常常餓得去吃一些零食，那不妨提前吃點(diǎn)堅果作為零食。

　　今晚21:00我會(huì )在千聊上講夏季相關(guān)的營(yíng)養知識：如何看待時(shí)令飲食 ，夏季常見(jiàn)健康風(fēng)險的對策 ，適合夏季的健康食物等。40分鐘課程加20分鐘互動(dòng)答疑，門(mén)票30元，有需要的歡迎來(lái)聽(tīng)聽(tīng)，課后可以回放。