人體如同機器，長(cháng)時(shí)間運轉就會(huì )“磨損”，衰老是必然的。但同是年過(guò)六旬，有人精神抖擻、健步如飛，有人卻已老態(tài)龍鐘、齒缺發(fā)禿，其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關(guān)系。

勤用記憶法“練腦”

很多人第一次意識到自己“老了”，是發(fā)現記憶力大不如前，想起一個(gè)人的名字要尋思半天，學(xué)習新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時(shí)。中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命時(shí)報》記者介紹，人的記憶力（即學(xué)習記憶新東西的能力）一般在20多歲時(shí)達到頂峰，隨后就會(huì )逐漸衰退；到60歲以后，人往往能感覺(jué)到記憶力、反應速度和分析執行能力下降。“但人的大腦具有可塑性，積極鍛煉，給大腦豐富的刺激，能有效減緩認知老化的進(jìn)程。”李娟說(shuō)。

訓練“腦力”，可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應該是建立有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓練記憶力。當你要到商場(chǎng)買(mǎi)香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場(chǎng)景，如客廳聯(lián)系起來(lái)。想象一進(jìn)家門(mén)看到水果盤(pán)放著(zhù)香蕉；孩子正看著(zhù)電視吃面包；老伴坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺(jué)化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時(shí)就會(huì )容易很多。

復述訓練則是訓練短時(shí)記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽(tīng)完一段敘述后，用自己的話(huà)把要點(diǎn)完整說(shuō)出來(lái)，能回憶出具體細節更好。在日常生活中，我們也可以多練習記憶親朋好友的電話(huà)號碼、背公交站名、讀書(shū)看報、學(xué)習新技能等，有助于保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練，已有大量研究證明，有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動(dòng)，如廣場(chǎng)舞、慢跑、健身操等，能顯著(zhù)提升老年人的認知能力。

做保健操護視聽(tīng)

隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽(tīng)力下降，“眼花耳聾”成了很多老年人的標志。李娟說(shuō)，視聽(tīng)功能的退化不僅給老人日常生活帶來(lái)不便，還會(huì )由于缺少來(lái)自視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)信號的刺激，讓大腦的相應腦區也“用進(jìn)廢退”，進(jìn)而影響整體智力、情緒和行為能力。

除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼過(guò)度（如長(cháng)時(shí)間看電子屏幕）、用耳過(guò)度（如長(cháng)期戴耳機聽(tīng)高分貝音樂(lè )）是眼、耳加速老化的“罪魁禍首”。延緩視聽(tīng)能力衰退，首先要保護好感覺(jué)器官，減少高負荷使用的頻率，“損耗”就會(huì )相應減少。此外，可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單訓練改善視聽(tīng)能力。

近距離功能性視力訓練，如集中注意看清一個(gè)目標、追蹤移動(dòng)的物體、努力尋找目標物等，能幫助老人識別、辨認顏色或物體；平時(shí)也可做眼保健操來(lái)保護視力。聽(tīng)力方面，杭州師范大學(xué)護理學(xué)副教授陳雪萍團隊編制了一套“耳保健操”，試驗結果顯示，其能有效防治或延緩聽(tīng)力下降。耳保健操共有7節，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續18周，可顯著(zhù)改善聽(tīng)力。

從肩到腳練肌力

行動(dòng)遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動(dòng)緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼疾手快”。西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室副教授茍波說(shuō)，預防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。日本東京大學(xué)的一項研究顯示，在中年時(shí)期加強運動(dòng)，不僅有助于防止肌肉減少，還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況，讓老年人不再“心有余而力不足”。

鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：舉啞鈴，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；靜力半蹲，兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；踢毽子，可以有效鍛煉膝關(guān)節屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。另外，太極拳可有效增強老年人的肌力，長(cháng)期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量，穩定步態(tài)。美國俄勒岡大學(xué)的一項研究發(fā)現，進(jìn)行15周太極拳訓練后，老年人肌力增強，摔倒風(fēng)險降低了47%。

要注意的是，老人進(jìn)行肌力訓練要確保安全，循序漸進(jìn)，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。運動(dòng)中若出現身體不適，應立即停止并及時(shí)就醫。

健走游泳強心肺

人體衰老過(guò)程中，心肺功能衰退是重要表現之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前。不少人才二三十歲，上兩層樓梯就開(kāi)始上氣不接下氣，一陣小跑后需要很長(cháng)時(shí)間才能恢復正常心跳和呼吸?！?014年國民體質(zhì)監測公報》顯示，國人的心臟功能和肺活量從20歲就開(kāi)始下降，而后隨著(zhù)年齡增長(cháng)逐漸衰退。保持和提高心肺功能，是人們延緩衰老、保持健康的重要條件，體育鍛煉尤其是有氧運動(dòng)對改善人的心肺機能有良好作用。

訓練心肺耐力，茍波建議嘗試以下幾個(gè)簡(jiǎn)易的鍛煉項目：跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開(kāi)始出汗的速率進(jìn)行；健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，每次至少20分鐘；游泳，游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動(dòng)，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場(chǎng)持久戰，以上訓練計劃需要及早開(kāi)始并持之以恒。此外，人體衰老是整體的，僅針對“部分”進(jìn)行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會(huì )讓延緩衰老的計劃事半功倍。