盆底肌，關(guān)乎“泌尿”與“生殖”

盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，它就像一張吊床，用來(lái)托住整個(gè)生殖和泌尿系統，膀胱、陰道、子宮、尿道、直腸等器官都受其所“托”。

盆底肌的功能主要有：

控制大小便和排氣；

妊娠時(shí)輔助支撐胎兒并協(xié)助生產(chǎn)；

控制陰道主動(dòng)收縮等；

增強勃起功能并控制射精等。

如果盆底肌的彈性變差，就可能出現尿失禁、射精無(wú)力、肛門(mén)松弛、性功能減退等，嚴重者會(huì )引起子宮脫垂。

在盆底肌松弛引發(fā)的一系列問(wèn)題中，尿失禁是最常見(jiàn)的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一種癥狀，女性多發(fā)。常見(jiàn)的有：

壓力性尿失禁：咳嗽、打噴嚏、大笑等導致腹壓增加，尿液漏出；

急迫性尿失禁：有強烈尿意時(shí)，還沒(méi)到廁所尿液已經(jīng)漏出；

混合性尿失禁：前兩者癥狀兼有。

根據中華醫學(xué)會(huì )尿控學(xué)組的數據，23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁，其中約50%為壓力性尿失禁。

妊娠、多產(chǎn)，容易造成盆底肌和膀胱頸后尿道松弛，影響控尿能力。

慢性咳嗽、過(guò)度肥胖或長(cháng)期便秘，使腹壓增加，也可能損傷控尿能力。

有些女性接受盆腔及陰道手術(shù)后，引起盆腔正常解剖結構改變，導致控尿能力減弱。

一個(gè)動(dòng)作緩解5種尷尬

盆底肌訓練，也叫凱格爾訓練，通過(guò)反復收縮肛門(mén)和陰道，可緩解尿失禁、射精無(wú)力、性功能減退、痔瘡便秘、子宮脫垂等5種尷尬。

練習時(shí)先收縮陰道及肛門(mén)，深吸一口氣，上提，感覺(jué)像把肛門(mén)和會(huì )陰都吸到了肚子里，同時(shí)伴有輕微的腹部、臀部以及大腿內側肌群的收縮，堅持2~6秒。

然后緩緩呼氣放松2~6秒，從小腹到會(huì )陰和肛門(mén)都進(jìn)入放松狀態(tài)。

如此反復10~15次為一組；每天堅持鍛煉3~8組，持續8周以上或更長(cháng)，配合腹式呼吸鍛煉效果更好。

也可以嘗試在小便時(shí)中斷排尿，體會(huì )下身正在發(fā)力的肌肉群位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

需要提醒的是，盆底肌鍛煉每天需要達到一定的量，并持之以恒才能見(jiàn)效，患者不要隨意放棄。

憋不住尿，還可以這樣做

妊娠分娩和絕經(jīng)兩個(gè)時(shí)期，尤其要防治尿失禁。

妊娠期及分娩后，要盡量避免咳嗽、便秘，產(chǎn)后及時(shí)做盆底檢查。

絕經(jīng)期，應積極治療慢性支氣管炎、便秘等增加腹壓的疾病，定期做婦科檢查，平時(shí)不要憋尿，注意控制體重。

不管是哪種類(lèi)型的尿失禁，患者都應盡量選擇幅度小的運動(dòng)，減少長(cháng)期站立或行走，避免負重的運動(dòng)。

飲食清淡，多吃富含膳食纖維的食物，不要吃得過(guò)飽，少喝咖啡和濃茶，防止便秘。

穿衣服以松軟透氣的材質(zhì)較好，避免穿緊身褲，便后及時(shí)清洗外陰，減少泌尿道和陰道感染的機會(huì )，一般使用清水清潔即可。

出門(mén)盡量備好干凈的衣服和衛生巾護墊等，以防出現不自主漏尿。

但最根本的，還是要堅持進(jìn)行盆底肌訓練。只有盆底肌得到充分鍛煉，恢復正常功能，才能有效緩解“下半身”尷尬。