練好太極拳的五大要領(lǐng)

　　太極拳功夫修養的十大要領(lǐng)，貫穿于整個(gè)太極拳實(shí)踐的全過(guò)程。當然，由于太極拳的種類(lèi)和流派繁多，筆者所介紹的內容，僅是從自身所理解的角度進(jìn)行的闡述，希望對學(xué)練各家各派太極拳的朋友有所啟發(fā)。

　　第一大要領(lǐng)虛靈頂勁氣沉田

　　虛靈者，靈明也；頂勁者，內勁輕輕上拔，使清陽(yáng)之氣上升；氣沉田即在運動(dòng)中把人體能量，沉藏于丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會(huì )，百會(huì )虛懸，使周身上下內外連成一個(gè)整體?！妒齽菪泄π慕狻氛f(shuō)：“精神能提得起，則無(wú)遲重之虞，所謂頂頭懸也。”頂頭懸要從“懸”字著(zhù)眼，從“頂”字著(zhù)手，“懸”的意思是虛領(lǐng)，屬于柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬于剛，要處處有剛柔相濟之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領(lǐng)，不可太過(guò)，太過(guò)則正氣猛涌上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩，扭轉不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康；頂勁又不可不及．不及則提不起精神，容易產(chǎn)生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無(wú)意，不輕不重，似有非有，若有若無(wú)，無(wú)過(guò)不及，折其中而已。”

　　在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領(lǐng)起，上虛下實(shí)，氣沉落于小腹(下丹田)，此時(shí)下盤(pán)穩健，周身中正，動(dòng)作忽隱忽現，如物漂于水。如球滾于地，猶如不倒翁，即拳譜所云：“飄飄蕩蕩浪里鉆，上輕下沉不倒顛。

　　第二大要領(lǐng)：含胸撥背意內斂

　　含胸者，胸微內含；拔背者，尾閭下垂，百會(huì )上領(lǐng)，拉直脊柱；意內斂即精神不張揚。其具體做法：含胸時(shí)肩鎖關(guān)節放松，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略?xún)群?，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內的器官受到時(shí)緊時(shí)松的腹壓運動(dòng)，不僅促進(jìn)了血液循環(huán)和內臟機能之活動(dòng)，而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略?xún)群瑫r(shí)，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱經(jīng)獲得很好的鍛煉。

　　第三大要領(lǐng)：沉肩墜肘松筋骨

　　沉肩者，肩松沉也；墜肘者，肘下墜矣；松筋骨，即松筋松骨。

　　沉肩指肩要松沉，肩松開(kāi)下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力；沉肩須將肩胛骨松開(kāi)，使肩胛骨肌出現一個(gè)低洼，能使手臂增加長(cháng)度，增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關(guān)節是起重支點(diǎn)，肘與膝合又是外三合的重點(diǎn)；墜肘就是要使肘關(guān)節松開(kāi)，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開(kāi)我勁勿使屈”的強性和韌性。

　　松筋骨，要松開(kāi)四肢百骸、八段九節。筋骨不松，經(jīng)絡(luò )受阻，意氣受滯，則功夫不但不長(cháng)，人到中年還會(huì )導致疾病纏身。如何松筋骨，其關(guān)鍵的關(guān)鍵就是松腰胯。

　　第四大要領(lǐng)：分清虛實(shí)調陰陽(yáng)

　　分清者，清楚也；虛實(shí)者，變化矣；調陰陽(yáng)，即調和陰陽(yáng)。人之有形，不離陰陽(yáng)，更有虛實(shí)的變化。在形體上，腳分虛實(shí)，腿分虛實(shí)，手分虛實(shí)，周身上下，四肢百骸無(wú)處不有虛實(shí)之分。人的心理、思想、精神、意識在不同的層次中都有虛實(shí)之分。虛實(shí)的變化，即是陰陽(yáng)的調和。

　　太極所有的動(dòng)作都必須分清虛實(shí)，動(dòng)作能分清虛實(shí)，即可靈活轉化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉換，不致困頓。比如，在左右旋轉時(shí)，如果重心移至右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛；反之，重心移至左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛，不是全無(wú)力量；實(shí)也并非全部落實(shí)、站實(shí)，只是比重各有所偏罷了。所以不可過(guò)實(shí)，過(guò)實(shí)則遲滯；也不可過(guò)虛，過(guò)虛則浮飄，無(wú)著(zhù)無(wú)落，根基不穩。分清虛實(shí)。演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。

　　太極拳的虛實(shí)轉換全在腰，轉換在腰，首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨節和肌腱、韌帶能放松，松開(kāi)則不收；塌腰的反面是癟腰，腰部能松開(kāi)下塌(配合斂臀)則不癟；虛腰反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正，骶骨有力，后腰命門(mén)自然松開(kāi)，配合會(huì )陰內收和虛靈頂勁，則脊柱自然豎直，上下前后合住勁，轉動(dòng)時(shí)自然無(wú)所偏倚。

　　第五大要領(lǐng)：上下相隨內外臺

　　上下相隨，即人體以腰為定點(diǎn)，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下體的主動(dòng)軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。

　　上于兩膊相系，其一在于兩臂之間須相系．其二在于兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無(wú)形的筋相輔，左右相系，對稱(chēng)相連，互相吸引。

　　下于兩腿相隨，其一在于兩腿之間須相隨；其二在于上動(dòng)下隨，下動(dòng)上領(lǐng)。其內涵就是上虛下實(shí)，下虛上實(shí)，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。

　　上下相隨，中間自然相隨，其一在于上下動(dòng)而中間應，其二在于中間動(dòng)上下和。比如云手，其內涵就是手動(dòng)、足動(dòng)、胸腹腰脊一齊動(dòng)，手到足到身體到，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，上下內外一氣貫通。上虛而中間應，即胸腹腰脊隨手足動(dòng)，其關(guān)鍵在于以胸腹腰脊的虛實(shí)、松活和中正為前提。中間動(dòng)全憑腰脊帶動(dòng)，其關(guān)鍵在于以肩活動(dòng)為臂的轉關(guān)樞紐、以胯活動(dòng)為腿的轉關(guān)樞紐?？傊?，中間不動(dòng)，陰陽(yáng)合德；中間一動(dòng)，陰陽(yáng)分清；一上一下，上下相隨；一開(kāi)一合，開(kāi)合相乘；一動(dòng)一靜，動(dòng)靜相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虛一實(shí)，虛實(shí)分明；一左一右，左右相連；一內一外，內外相合。

　　內外合者，即內外相合。要使上下相隨，必須內外合一。內外合一首先是內三合與外三合：內三合即“心與意合，氣與力合，筋與骨合”；外三合即“肩與胯合，肘與膝合，手與足合”。內外三合稱(chēng)為周身六合。內外相合就是在周身六合的基礎上，使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內外合一，才能使太極運動(dòng)周身一家。屬于內者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁，神意貫頂；屬于外者，周身輕靈，由腳而腿而腰，沉肩墜肘，氣達指端，節節貫通。

　　《拳論》云：“發(fā)令者心，傳令者手，觀(guān)色者目。手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可。”也就是說(shuō)，其發(fā)令者在心，傳令者在手，每招每式，必須要做到以手為引領(lǐng)，而手又全在于手掌。手掌旋轉以大小指劃圓，以手指中沖穴領(lǐng)其周身運動(dòng)。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運動(dòng)，上下一體，一氣相連。說(shuō)動(dòng)，全身無(wú)處不動(dòng)，像大海的波濤，洶涌澎湃，滔滔不絕，動(dòng)中有靜，靜中有韻，明朗豪爽；說(shuō)停，周身都停，身體穩健似巍峨屹立的高山，氣勢磅礴，宏偉壯觀(guān)，故動(dòng)靜分明，靜中有勢。