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防治腰痛的六招

2018-08-08 來(lái)源:深圳華泰源中醫館  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:四肢著(zhù)地,頸部與地面平行;緩慢將一只腿平行于地面后伸。腳可以伸直或者彎著(zhù),只要你覺(jué)得舒服。注意在你后伸腿的時(shí)候,不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。

1.伸腿練習

伸腿運動(dòng)可以拉伸大腿后側肌群。

仰臥,一只腿屈曲,足底貼地,另一只腿伸直;將伸直的腿緩慢抬高,直到你感覺(jué)到大腿有輕微受牽拉的感覺(jué)。手可放在膝后以幫助固定和抬高運動(dòng)的下肢。如果你的手夠不到膝,可以把毛巾繞在膝蓋或者大腿后,然后拉毛巾;保持姿勢5秒鐘;慢慢將抬高的腿放低至地面上,并放松;重復如上動(dòng)作5次;換另外一只腿,重復做如上動(dòng)作。

2.三點(diǎn)支撐

挺腰動(dòng)作可以增強臀肌的力量。

仰臥,雙膝屈曲,雙足稍分開(kāi),同肩寬,足底貼地,雙手置于身體兩側;一點(diǎn)點(diǎn)抬高髖部,不要拱起背。注意不要讓你的腹部凸出來(lái),這樣可以避免拱背。保持肩和膝處于同一直線(xiàn);保持5秒鐘;緩慢放低髖部,復原;重復5次。

3.不全仰臥起坐

不全仰臥起坐可以增強腹肌的力量。

仰臥,屈膝,雙足底貼地,同肩寬;雙手在胸前交叉,保證你整個(gè)后背貼在地面上。將頭及肩部稍稍抬離地面,緩慢抬高直至肩完全離開(kāi)地面。剛開(kāi)始抬的高度有限也沒(méi)關(guān)系;保持姿勢幾秒鐘,隨著(zhù)練習增多,你慢慢可以保持這個(gè)姿勢5至10秒鐘;慢慢將姿勢還原;重復5次。

4.拱背練習

弓背練習(像貓伸懶腰)可以鍛煉背部及腹部的肌肉。

跪在地板上,雙手撐地,頸部平行于地面;通過(guò)收緊腹部及臀部的肌肉,拱起背部,稍稍低頭;保持5秒鐘;雙手伸直,讓拱起的背部向地板方向運動(dòng)。記住將身體的重量均勻地分配到雙手和雙腿上;保持姿勢5秒鐘;重復5次。

5.腿后伸練習

四肢著(zhù)地,頸部與地面平行;緩慢將一只腿平行于地面后伸。腳可以伸直或者彎著(zhù),只要你覺(jué)得舒服。注意在你后伸腿的時(shí)候,不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,要確保你身后沒(méi)有人以防踢傷。保持5秒鐘;還原動(dòng)作,并重復5次;換另外一只腿,重復如上練習動(dòng)作。

6.滑墻練習

滑墻練習可以增強腰部、髖部及腿部肌肉的力量。

直立,背貼墻,雙足分開(kāi)同肩寬,雙手置于身體兩側。頭中立位,兩目前視;背部沿墻慢慢向下滑動(dòng)直至你膝彎曲呈90°,就好像坐在凳子上一樣。如果你暫時(shí)不能降至這個(gè)水平,可以先練習滑動(dòng)至一半的高度;保持5秒鐘;緩慢甚至雙腿,恢復初始姿勢;重復5次。

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