紀錄片《早餐中國》里有這樣的一句話(huà)：“一朝一食，打卡幸福。”早餐，是一天之中補充營(yíng)養的第一餐，更是忙碌生活中難得的享受。

早餐這么關(guān)鍵，卻常常有人忽略它。有人因為趕時(shí)間、減肥就不吃早餐，這種行為相當不健康；還有人明明吃了早餐，卻好像沒(méi)吃一樣，出現胃痛、發(fā)胖、乏力等不適。

這往往是——壞習慣、錯誤的認知阻礙著(zhù)我們吃一頓健康的早餐。

這樣吃早餐，等于白吃

吃早餐的方式不正確，不僅對身體無(wú)益，還影響著(zhù)一天的心情。如果你發(fā)現自己犯了以下這些誤區，就要及時(shí)調改了。

超過(guò)9點(diǎn)吃早餐

吃早餐的最佳時(shí)間是早上的6點(diǎn)至8點(diǎn)，因為這時(shí)胃酸分泌旺盛，進(jìn)食對腸胃最好。

如果是超過(guò)9點(diǎn)吃早餐，就會(huì )導致午餐沒(méi)有食欲、胃口不佳。即使過(guò)了9點(diǎn)也要吃早餐，同樣能夠補充營(yíng)養，只是吸收相對差而已。

太早吃早餐會(huì )干擾腸胃的休息，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節奏。有醫學(xué)專(zhuān)家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都在休息，而消化器官卻仍在消化、吸收存留在胃腸道的食物，到早上才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

用非主食代替早餐

相信不少朋友都試過(guò)早餐隨便吃，認為只要填飽肚子就可以。這樣做，營(yíng)養和健康都會(huì )出問(wèn)題。

錯誤1：水果代替早餐

有些女性朋友為了減肥，就用水果來(lái)當早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，長(cháng)期下去會(huì )引起多種營(yíng)養素的缺乏。

錯誤2：零食代替早餐

人在早上是處于脫水的狀態(tài)，且零食屬于干食，若用零食代替早餐，會(huì )影響腸胃消化。雖然餅干能在短時(shí)間內提供能量，但是饑餓感來(lái)得更快，還沒(méi)到中午，血糖就會(huì )明顯下降。

錯誤3：即食面代替早餐

即食面是一種脂肪含量較高的食物，經(jīng)常用方便面當早餐易引發(fā)腸胃問(wèn)題。

邊走邊吃有吸入細菌的風(fēng)險

常?？吹?，有上班一族邊走邊吃早餐，其實(shí)這樣吃早餐是有健康風(fēng)險的。在路上解決早餐，很容易將空氣中的塵埃、微生物、有害氣體吃到肚子里，不僅不衛生，還影響健康。

加之，走路的頻次、幅度都會(huì )影響腸胃的消化和吸收。當身體忙于應付耗費較大的肌肉活動(dòng)時(shí)，血液供應會(huì )從胃腸等消化系統轉移到肌肉，由此引起消化不良。

早餐吃太快傷胃

狼吞虎咽地吃早餐會(huì )加重腸胃負擔，產(chǎn)生消化不良。所以，千萬(wàn)別為了貪快或肚子餓，而猛吃一頓。吃早餐就應該細嚼慢咽，好好享受早餐的時(shí)光。

長(cháng)期不吃早餐，身體發(fā)生驚人變化

“不吃早餐不健康”這一個(gè)道理，大家都懂，但是真正去改變的人又有多少呢？《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，35%的調查對象不能做到天天吃早餐，其中“時(shí)間緊”是首要因素。

長(cháng)期不吃早餐，身體的外形會(huì )慢慢發(fā)生變化，其中最明顯的變化是發(fā)胖。

有研究表明，經(jīng)常不吃早餐的人要比經(jīng)常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風(fēng)險，31%的“肚子”肥胖風(fēng)險。早上不吃，中午就可能會(huì )出現暴飲暴食的現象。其次，肚子空腹會(huì )使血液中的糖分降低，降低自身基礎代謝率，一旦攝入食物，反而會(huì )加倍吸收儲存，增大長(cháng)胖的幾率。

經(jīng)常不吃早餐的人還會(huì )呼出難聞的氣味——口臭?？诔舻某霈F與揮發(fā)性硫化物有關(guān)，有醫學(xué)實(shí)驗發(fā)現，揮發(fā)性硫化物在口腔的時(shí)間越久，濃度越高；咀嚼少、唾液分泌少，口腔的自潔能力會(huì )下降，口臭增加。

長(cháng)治醫學(xué)院附屬和濟醫院的郎江榮副主任醫師建議：早上要堅持吃早餐，同時(shí)還需要認真刷牙，保持口腔的清潔，抑制發(fā)揮性硫化物產(chǎn)生，抑制口臭。

不吃早餐還會(huì )損害我們的身體器官，響起疾病的信號燈。

根據《美國心臟病學(xué)院學(xué)報》的一項研究顯示，不吃早餐與心腦血管相關(guān)死亡風(fēng)險增加顯著(zhù)相關(guān)，尤其是中風(fēng)相關(guān)死亡。愛(ài)荷華大學(xué)流行病學(xué)副教授WeiBao博士說(shuō)，從不吃早餐的人比每天吃早餐的人患心腦血管疾病的風(fēng)險高87%。

除此之外，經(jīng)常不吃早餐還會(huì )引起營(yíng)養素攝入不足、全身乏力等，增加膽結石、胃炎、低血糖等風(fēng)險，而引起高血壓、高膽固醇的幾率也會(huì )升高約40%。

怎樣才算是一頓健康的早餐呢？

想吃一頓健康的早餐不難，重點(diǎn)在于營(yíng)養搭配?！吨袊用裨绮惋嬍碃顩r調查報告》稱(chēng)，中國居民的早餐膳食結構不夠均衡，食物種類(lèi)較單一，超過(guò)55%的調查對象早餐攝入的食物種類(lèi)不足三種。

因此，遵循“均衡、多樣、少油”的原則，一頓健康又營(yíng)養的早餐就誕生了。針對不同的人群，小健做了一份營(yíng)養早餐的清單，大家可以根據需求選擇合適自己的早餐！

學(xué)生黨：營(yíng)養全面

學(xué)生正是長(cháng)身體的時(shí)候，早餐應當全面、豐富，各種營(yíng)養素都要攝入。最常見(jiàn)的早餐搭配就是牛奶和雞蛋，但是學(xué)生僅僅這樣吃是不夠的，應該搭配面包、面條、粥等主食和新鮮的水果。注意，喝完牛奶不要馬上吃水果，要間隔半小時(shí)再吃。

上班一族：針對性補充

大多數上班一族都經(jīng)常久坐，運動(dòng)量少，適當在早餐中添加全麥面包、雜糧粥，可以避免脂肪增長(cháng)。上班族的早餐不要過(guò)于油膩，如油條、油炸大餅這類(lèi)，可在早餐中加入少量的堅果，其含有不飽和脂肪酸對心臟健康有幫助。

40~59歲中年群體：高纖低脂

到了中年時(shí)期，人開(kāi)始衰老，身材也容易走樣。中年人最好是吃低熱量、低脂肪的食物做早餐，適當控制碳水化合物的攝入量。所以，小健認為中年人比較理想的早餐搭配是：燕麥粥（酸奶）+全麥面包+適量的蔬菜（玉米）。

60歲以上的老年人：清淡易消化

這一年齡段的老人，各器官逐漸衰老，其消化系統相對較弱、味覺(jué)也下降，早餐一般選擇清淡、軟且易消化的食物比較好。粥類(lèi)可以選擇瘦肉粥、青菜粥、胡蘿卜粥（護眼），主食選擇饅頭、包子，可搭配雞蛋補充蛋白質(zhì)。