1.木偶動(dòng)作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開(kāi),雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時(shí)身體向右傾。如此反復。時(shí)間:30秒。
2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi),雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開(kāi)始姿勢。反復5次。全過(guò)程:30秒。
3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開(kāi),腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過(guò)程時(shí)間:30秒。
4.體側抬腿:調節髖關(guān)節。
(1)開(kāi)始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。
5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動(dòng)。
(2)然后抬頭,同時(shí)左腿向后上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動(dòng),接著(zhù)再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間:30秒。
(實(shí)習編輯:鐘丹圳)
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