柔軟臀肌=健康美腿

     1、兩腿打開(kāi)，距離約為1~1.5m，兩手叉腰，吸氣的同時(shí)挺直腰部。

     2、兩手合起，吸氣，將合拳的兩手向下拉伸，肩胛骨往中間靠攏，胸腔打開(kāi)，拉伸腹部。

     3、吐氣，大腿根部彎曲，上半身慢慢往前傾倒，這時(shí)要注意背部不要彎曲。

     4、吸氣，同時(shí)頭部抬起，拉伸背部，然后吐氣，將合拳的手下放到地面上，同時(shí)頭頂接觸地面。但是要注意，重心始終在兩腿上，不要將重心放到頭部。感到困難 的mm，膝蓋可以稍微彎曲進(jìn)行調整，但呼吸不可停止。持續深呼吸，保持該狀態(tài)30秒。然后吸氣，慢慢將上半身抬起。

　　拉伸臀肌=苗條小蠻腰

     1、兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。

     2、左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳后跟，慢慢將右膝下移。

     3、為了盡量使兩腿重疊，兩腿根部盡量向外打開(kāi)，調整姿勢，讓膝蓋往腳后跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。

     4、兩手撐地，向下穩定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

     5、吐氣，慢慢地向前移動(dòng)兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周?chē)?。保持?dòng)作30秒，然后慢慢恢復原始狀態(tài)，再換另一側重復動(dòng)作。

（實(shí)習編輯：王翠嬋）