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對關(guān)節沒(méi)有損傷的鍛煉方法

2017-07-12 來(lái)源:北京麥瑞骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:對于膝關(guān)節有過(guò)損傷的朋友,不當的運動(dòng)不僅會(huì )加重關(guān)節軟骨損傷,還容易在運動(dòng)中因突發(fā)的疼痛而出現意外。

  對于膝關(guān)節有過(guò)損傷的朋友,不當的運動(dòng)不僅會(huì )加重關(guān)節軟骨損傷,還容易在運動(dòng)中因突發(fā)的疼痛而出現意外。下面向您介紹幾種在家里就可以完成,對關(guān)節沒(méi)有損傷的非負重鍛煉方法:

  1.直腿抬高練習

  可以鍛煉膝關(guān)節周?chē)∪?;具體方法:仰臥位,雙肘支撐穩定身體,左腿彎曲,右腿用力伸直,腳尖上勾,緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后緩慢放下。

  重復10次后換另一條腿。如果覺(jué)得輕松,可在腳踝處加負重,比如一、兩袋鹽,以增加練習強度。

  2.股四頭肌等長(cháng)收縮練習

  可以鍛煉大腿前側肌肉;具體方法:腿部盡量伸直,用力保持大腿肌肉繃緊,5秒后放松。重復10次后換另一條腿。

  3.夾枕頭練習

  可以鍛煉大腿內側肌肉;具體方法:平臥位或坐位,雙腿彎曲,雙膝中間夾一個(gè)枕頭,雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松,重復10次為一組。

  4.側抬腿練習

  可以鍛煉大腿外側肌肉;具體方法:扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向側方抬高,停留3秒后緩慢放下,重復10次后換另一條腿。

  如覺(jué)得輕松,可側臥位進(jìn)行抬腿鍛煉,并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

  5.坐抬腿練習

  可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉;具體方法:坐直、雙膝彎曲,左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐,緩慢抬高右腿,停留3秒后緩慢放下,重復10次后換另一條腿。

  6.踮腳尖練習

  可以鍛煉小腿肌肉;具體方法:雙腳同時(shí)踮起腳尖,停留3秒后緩慢放下。重復10次為1組。

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