要健身更要健康——如何在運動(dòng)中避免踝關(guān)節損傷

　　避免崴腳應注意以下要點(diǎn)：選擇適合自己的運動(dòng)及對手、運動(dòng)前的熱身、平時(shí)協(xié)調性訓練、注意運動(dòng)的強度、充分的關(guān)節保護以及運動(dòng)后的整理活動(dòng)。

　　1、加強踝關(guān)節周?chē)∪饧罢麄€(gè)下肢肌肉鍛煉。

　　推薦外翻肌力訓練，有力的肌肉是關(guān)節的保護傘。

　　外翻肌力訓練

　　坐床上，腿伸出，膝關(guān)節下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結成一圓環(huán)套在腳尖處?？瓜鹌そ钭枇τ昧Ψ珠_(kāi)腳尖。于最高位置保持一定時(shí)間或完成動(dòng)作為1次。此練習主要加強踝關(guān)節外翻肌力，鍛煉外側腓骨長(cháng)短肌，提高踝關(guān)節控制能力及左右側向穩定性。

　　2、加強本體感覺(jué)訓練。

　　如單足站立，平衡板站立練習。

　　3、運動(dòng)前韌帶肌肉的拉伸，充分熱身活動(dòng)。

　　上場(chǎng)地立刻高強度運動(dòng)的習慣一定要糾正。逐步增加運動(dòng)量及足踝扭轉動(dòng)作，由慢到快。

　　4、平時(shí)進(jìn)行協(xié)調性訓練。

　　可以考慮花式跳繩。

　　5、不能盲目鍛煉。

　　難度大的運動(dòng)動(dòng)作，要掌握技術(shù)要領(lǐng)，注意動(dòng)作規范性。

　　6、選擇一雙好鞋。

　　最好是高幫、支撐性和包裹性好的運動(dòng)鞋。

　　7、合適的運動(dòng)量。

　　注意運動(dòng)補液和營(yíng)養，避免運動(dòng)疲勞。

　　8、陰冷、潮濕天氣要做好踝關(guān)節保暖防護。

　　9、堅持佩戴護具。

　　如必須在特殊場(chǎng)地，如山地馬拉松、越野定向，可用一定限制性的護踝或肌效貼保護踝關(guān)節。

　　10、選擇合適對手。

　　劇烈對抗性、接觸性體育運動(dòng)或赤足運動(dòng)，要選擇合適對手。

　　11、運動(dòng)后的整理運動(dòng)同樣重要。

　　不常運動(dòng)的妹子第一反應是“整理運動(dòng)”？難道是最討厭的整理衣物？

　　整理活動(dòng)是指在進(jìn)行激烈的運動(dòng)或者比賽后所做的緩解放松運動(dòng)，是人體中運動(dòng)中的緊張狀態(tài)過(guò)度至安全狀態(tài)。黃骨頭介紹幾種常用的運動(dòng)后放松整理的方法：

　　(1)進(jìn)行原地的伸展、拉伸練習

　　用老百姓的話(huà)講叫“伸筋”，即拉長(cháng)運動(dòng)中負荷較重部位的肌肉。伸展動(dòng)作的速度要比較緩慢，伸展幅度要適當，在持續牽張的過(guò)程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牽張幅度直到讓肌肉完全繃緊，可能的最大幅度為止。保持15～30秒，使運動(dòng)后的肌肉舒展，增加血流量，以帶走堆積在局部肌肉內的乳酸。有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　(2)抖動(dòng)練習

　　首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節以及四肢肌肉群?？梢源龠M(jìn)血液的回流，改善血液的供給，使肌肉主動(dòng)放松，讓身體逐步恢復到安靜狀態(tài)。

　　(3)拍打按摩練習

　　可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，從遠心端向近心端進(jìn)行拍打。同時(shí)配以局部輕推摩、揉捏、按壓活動(dòng)，運動(dòng)結束后20～30分鐘內或者晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。

　　(4)溫水泡腳

　　在30～40度的溫水中浸泡洗浴，能保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，對心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統有鎮靜作用，讓你感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

　　12、了解自己的足型。

　　對您的足形要了解，比如是否有扁平足或高弓足。扁平足或高弓足并不一定會(huì )有癥狀，高弓足就好比女孩子穿高跟鞋，不是一定會(huì )崴腳，只是崴腳的幾率會(huì )增大。另外還應排除是否有腓骨肌腱疾病以及跟腱攣縮。如果容易反復扭傷，黃骨頭建議找足踝專(zhuān)科大夫看一看！