剛開(kāi)始練習，先掌握好前4個(gè)動(dòng)作，再進(jìn)階到最后的開(kāi)腿前彎。沒(méi)有運動(dòng)基礎的人，除了要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練，也要把每個(gè)動(dòng)作做確實(shí)再向下進(jìn)展。每次練習10～15分鐘，一天幾次都可以。務(wù)必循序漸進(jìn)、保持恒心！
動(dòng)作一：快樂(lè )小嬰兒
1、躺姿于瑜伽墊上。雙膝靠近身體。
2、雙手抓住腳掌外側，彎曲膝蓋，幫助雙腳往兩側打開(kāi)。若無(wú)法抓到腳掌，可以彎曲雙腳，讓雙腳靠近身體一點(diǎn)。
3、抓著(zhù)腳，身體左右輕輕搖晃，放松下背部。找到舒服的角度后，停留至少5分鐘。
4、雙腳往身體收回并攏，雙手輕抱雙腳，左右搖晃身體。
提醒：若肩膀和脖子無(wú)法貼地，可以在上背部墊枕頭來(lái)保護
頸椎。
動(dòng)作二：海龜深呼吸
1、坐在地上，雙腳往兩側打開(kāi)，膝蓋可彎曲，踩地。
2、雙手放在身體中間，吸氣，身體往前，感覺(jué)大腿內側在伸展。停留至少5分鐘。
提醒：無(wú)法坐直、身體會(huì )不自覺(jué)往后倒的人，可以在臀部下墊個(gè)枕頭或瑜伽磚。
動(dòng)作三：髖內外拉
1、雙腳踩地。
2、雙腳往兩側滑開(kāi)，膝蓋與
腳踝呈90度。
3、吸氣，右腳膝蓋找地板，吐氣回正。坐骨要穩定坐在地板上。換邊操作，左右做完為一組，至少做8組。
提醒：過(guò)程中，膝蓋會(huì )有壓力或不舒服的人，可以讓腳跟更靠近臀部一點(diǎn)，保護膝蓋。
動(dòng)作四：左右開(kāi)弓
1、盤(pán)腿坐在地上。
2、右腳往右邊打開(kāi)，左腳彎曲膝蓋踩地。
3、感覺(jué)右大腿內側與左邊
髖關(guān)節周?chē)谏煺埂?/div>
4、停留至少5分鐘，換邊。
提醒：若膝蓋受傷，或腿打開(kāi)時(shí)，膝蓋正后方或內側有撕裂感的人，應卷毛巾墊在膝蓋下方，保護膝蓋。
動(dòng)作五：開(kāi)腿前彎
1、坐姿，雙腳往兩側打開(kāi)。若身體比較僵硬、會(huì )往后倒，可在臀部下方墊瑜伽磚或坐墊，保持脊椎拉長(cháng)。
2、放松，脊椎拉長(cháng)，吸氣時(shí)，從髖關(guān)節處慢慢將上半身推往前，保持規律呼吸。停留至少5分鐘。
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