很多人覺(jué)得，關(guān)節疼痛只有忍痛鍛煉才能解決問(wèn)題。實(shí)際上并不是這樣。要保護關(guān)節，當然是越少運動(dòng)越好。那種加強運動(dòng)保護膝關(guān)節的建議，都是沒(méi)有科學(xué)依據的，運動(dòng)過(guò)多，反而會(huì )適得其反。當然，適當的運動(dòng)，對身體有好處。但需要達到一個(gè)運動(dòng)和保護關(guān)節的平衡。那么，平時(shí)我們如何達到這個(gè)平衡，保護自己的膝關(guān)節呢？

中老年人保護膝關(guān)節應該避免的幾個(gè)動(dòng)作

避免一：深蹲

深蹲會(huì )引起關(guān)節軟骨的磨損，因為在深蹲過(guò)程中，膝關(guān)節的磨損程度比走平路時(shí)嚴重得多，而且深蹲到底由于膝關(guān)節后側的擠壓，內側半月板后角活動(dòng)度本身就差，容易將內側半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長(cháng)期的深蹲鍛煉。

避免二：上下樓梯或者登山

上下樓或者登山時(shí)，容易引起髕股關(guān)節的磨損，而且上下樓或者登山時(shí)，膝關(guān)節的旋轉容易導致半月板損傷。

避免三：太極拳中的半蹲旋轉動(dòng)作

很多人喜歡打太極拳，太極拳確實(shí)能夠達到強身健體的效果。但其中有一個(gè)動(dòng)作，就是半蹲旋轉的動(dòng)作，對膝關(guān)節損傷非常大。不僅容易對髕股關(guān)節損傷巨大，這個(gè)動(dòng)作也是容易引起半月板損傷的動(dòng)作。因此，中老年人不建議做這個(gè)動(dòng)作。

避免四：蹲馬步

練習蹲馬步容易造成髕股關(guān)節軟骨損傷，半蹲的時(shí)候髕股關(guān)節的應力是平時(shí)的3倍，所以容易引起髕股關(guān)節的磨損。疼痛也會(huì )引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個(gè)鍛煉對于中老年人也不適合。

避免五：急停急轉的運動(dòng)

如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝關(guān)節本身有退變，半月板也會(huì )有部分變性，容易引起關(guān)節退變的加重和半月板損傷。

避免六：抗阻伸膝

很多中老年人喜歡去健身房做一些力量鍛煉，比如膝關(guān)節的抗阻伸膝運動(dòng)，這種在健身房有常規的鍛煉器械。但這個(gè)動(dòng)作，容易引起髕股關(guān)節的磨損加快。所以，對于髕股關(guān)節退變的中老年人，也是不建議做的。

避免七：長(cháng)時(shí)間坐

長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)，膝關(guān)節處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對于中老年骨關(guān)節炎患者，長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)容易引起骨關(guān)節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關(guān)節的僵硬。因此，建議坐的時(shí)間一次不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，最好是坐45分鐘左右，要站起來(lái)適當活動(dòng)。

中老年人推薦的體育鍛煉

推薦一：游泳

游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負重的鍛煉，對膝關(guān)節沒(méi)有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒(méi)有任何損傷，任何運動(dòng)，過(guò)度了都會(huì )起到反作用。游泳時(shí)，切忌經(jīng)常為達到極限而拼命的游泳，應該適度中等速度。還有值得一提的一點(diǎn)是，蛙泳時(shí)注意不要用力過(guò)猛，因為蛙泳時(shí)用力不當，也容易導致半月板損傷。

推薦二：適度跑步

游泳因為受到場(chǎng)地的限制，且很多中老年人不會(huì )游泳，所以普及起來(lái)比較困難。跑步由于場(chǎng)地方便，小區里、公園里、操場(chǎng)上，隨處都可以開(kāi)展，而且，適當慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關(guān)節的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進(jìn)，切忌突然心血來(lái)潮運動(dòng)過(guò)量。門(mén)診就經(jīng)常碰到此類(lèi)病人。跑步切忌過(guò)度，跑步一般的建議是每天控制1個(gè)小時(shí)以?xún)?，每次跑步以不引起膝關(guān)節不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節疼痛加重，那建議暫停一段時(shí)間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來(lái)醫院就診。

推薦三：騎車(chē)

可在空曠的馬路上騎車(chē)，也可進(jìn)行小負荷的健身自行車(chē)，騎車(chē)由于是非負重鍛煉，膝關(guān)節又能夠得到適當運動(dòng)，因此也是推薦鍛煉項目。但騎車(chē)也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車(chē)爬坡，健身房的動(dòng)感單車(chē)可以自行小負荷慢騎，千萬(wàn)不要跟著(zhù)教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關(guān)節。