脊柱是人體的支柱,它由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支撐身體、保護脊髓及其神經(jīng)根的作用?，F代醫學(xué)認為，注重脊柱的鍛煉保護，對于促進(jìn)身體健康有重要意義。在國家體育總局管理中心組織編創(chuàng )的四種健身氣功功法中，就強調要通過(guò)脊柱的旋轉屈伸運動(dòng)來(lái)帶動(dòng)四肢、內臟的運動(dòng),從而達到健身、防病、延年、益智的目的。本文擬就人體脊柱的基本構成與運動(dòng)形式、脊柱鍛煉的目的意義和脊柱鍛煉的方法與要領(lǐng)做一些初步的分析，以引起人們對鍛煉和保護脊柱重要性的高度重視。

一、脊柱的基本構成及運動(dòng)形式

成年人的脊柱由26塊椎骨構成，椎骨之間通過(guò)椎間盤(pán)、韌帶及肌肉群相互銜接在一起。脊柱之所以能在一定范圍內自由活動(dòng)，是靠脊柱附近諸多肌肉群和韌帶的收縮、伸展，以及椎間盤(pán)運動(dòng)、髓核的位置移動(dòng)變化來(lái)實(shí)現的。因此，當脊柱向前彎屈時(shí)，髓核被擠到后方，脊髓變得細長(cháng),棘間韌帶、棘上韌帶緊張度增加；當脊柱往后仰時(shí)，髓核被擠向前方，椎體小關(guān)節壓力增大，前縱韌帶緊張度增加，棘間韌帶、棘上韌帶變得松弛；當脊柱側彎時(shí)，同側的小關(guān)節負重加大，對側小關(guān)節、關(guān)節囊及韌帶都處于緊張狀態(tài)；當脊柱旋轉時(shí)，各韌帶的緊張度都將增高。下面從解剖學(xué)和運動(dòng)方式兩個(gè)方面對脊柱的構成及其運動(dòng)形式作進(jìn)一步分析。

（一）人體的解剖學(xué)姿勢、方位、軸和面

了解人體的解剖學(xué)姿勢、方位、軸和面這些基本常識，對于理解和掌握脊柱運動(dòng)形式及其鍛煉方法有重要意義。

解剖學(xué)姿勢：身體直立，兩臂自然下垂，掌心向前，兩足并攏，足尖向前，雙眼向前平視。

方位：近頭部為上，近足部為下；近軀干前后正中平面為內側，反之為外側。

軸：垂直軸是指通過(guò)身體自上而下與地面垂直的軸；矢狀軸是指與垂直軸垂直的前后方向的軸：冠狀軸（又稱(chēng)額狀軸）是指與兩軸都垂直的左右方向的軸。

面：水平面是指與地面平行的切面；矢狀面是指通過(guò)身體前后方向，將身體分為左右兩部分的切面；冠狀面（又稱(chēng)額狀面）是指通過(guò)身體左右方向，將身體分為前后兩部分的面。

（二）脊柱運動(dòng)的基本動(dòng)作

人體的各種運動(dòng),如俯、仰、屈、伸、折疊、開(kāi)、合、旋轉等，在脊柱上的表現其實(shí)只有四種，即屈、伸、側屈、回旋。任何人體動(dòng)作，包括武術(shù)動(dòng)作、舞蹈動(dòng)作、傳統體育養生動(dòng)作，都是脊柱的四種基本運動(dòng)與上肢和下肢運動(dòng)相組合而成的，再結合站、坐和臥的不同人體姿勢，構成了全部的人體動(dòng)作。理解并掌握脊柱的四種基本動(dòng)作非常重要，因為它們是脊柱運動(dòng)的基本動(dòng)作，無(wú)論多么復雜的脊柱動(dòng)作都可以分解成這四種基本動(dòng)作。

屈：是脊柱以冠狀軸為轉動(dòng)軸，在矢狀面上由解剖學(xué)姿勢向前彎曲或由后屈返回解剖學(xué)姿勢并繼續向前彎曲的運動(dòng)。

伸：是脊柱以冠狀軸為轉動(dòng)軸，在矢狀面上由解剖學(xué)姿勢向后彎曲或由前屈返回解剖學(xué)姿勢并繼續向后彎曲的運動(dòng)。

側屈：是脊柱以矢狀軸為轉動(dòng)軸，在冠狀面上向左側或右側彎曲的運動(dòng)。

回旋：是脊柱以垂直軸為轉動(dòng)軸，在水平面上由解剖學(xué)姿勢向左后或右后，或由后向前返回解剖學(xué)姿勢的運動(dòng)。

二、脊柱鍛煉的目的和意義

現代醫學(xué)認為，人體的一切活動(dòng)都是靠與脊柱有著(zhù)密切連帶關(guān)系的神經(jīng)系統來(lái)指揮的。作為神經(jīng)系統中樞重要組成部分的脊髓，從頭至尾貫穿于脊柱正中的椎管內。因此，人體的神經(jīng)系統與脊柱有著(zhù)十分密切的關(guān)系。脊柱有毛病，椎體錯位，會(huì )導致各種疾病,甚至影響整個(gè)肌體健康。

植物神經(jīng)也稱(chēng)為自主神經(jīng)，是支配內臟、血管、腺體等器官的神經(jīng)，是人體神經(jīng)系統的重要組成部分。植物神經(jīng)系統和脊柱有著(zhù)不可分割的密切關(guān)系，植物神經(jīng)的節前神經(jīng)元在脊髓的側角和前角內，節后神經(jīng)元在脊柱的兩側或脊柱的前面?？梢?jiàn)，植物神經(jīng)系統是與脊柱緊緊地“捆綁”在一起的。因此，脊柱的健康狀況，將對植物神經(jīng)系統產(chǎn)生直接影響。脊椎骨無(wú)論是哪一節出現異常,譬如長(cháng)骨刺、小錯位、椎間盤(pán)突出，或是脊柱周?chē)g帶、肌肉損傷，都會(huì )影響到脊髓，進(jìn)而影響到植物神經(jīng)系統。如頸椎病，可引起頭暈、頭痛、耳鳴、血壓不正常，甚至嘔吐等；胸椎不正?？梢鹦呐K病、動(dòng)脈硬化、肺炎、胃??；腰椎不正?？梢鹣轮槟?、腹瀉、肝病、貧血等?？梢?jiàn)，脊柱健康對人體健康具有重要意義。

從我國傳統醫學(xué)角度來(lái)看，脊柱運動(dòng)能增強腰部肌肉力量，脊柱的伸展折疊，牽動(dòng)任、督二脈。督脈，有總督諸陽(yáng)經(jīng)的作用，貫通四肢百骸，它行于背部正中，為陽(yáng)脈之海，任脈行于腹部正中，為健身氣功·五禽戲中的“虎撲”動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節的柔韌性和伸展度，目的就在于加強對脊柱的鍛煉。此外，經(jīng)脈循行于人體各處，維系著(zhù)人體的正常功能，是人體的總控系統?！饵S帝內經(jīng)》說(shuō)，經(jīng)絡(luò )對人體起著(zhù)“決生死，處百病”的作用,并有“經(jīng)脈者，行血氣，通陰陽(yáng)，以榮于身”之說(shuō)，強調經(jīng)絡(luò )、經(jīng)脈遍于全身，是人體氣血津液運行的通道。由此可以看出，無(wú)論是任、督二脈的運行，還是分布于脊柱兩旁或交叉于脊柱循行于全身的經(jīng)絡(luò )，無(wú)一不與脊柱有著(zhù)密切的關(guān)系。如果脊柱發(fā)生異常，就會(huì )直接影響到經(jīng)絡(luò )的通行。經(jīng)絡(luò )不通則氣血凝滯，營(yíng)衛不和，個(gè)別部位的功能變化最終會(huì )影響到全身，進(jìn)而產(chǎn)生疾病?？梢?jiàn)，加強對脊柱的鍛煉是非常重要的。

脊柱鍛煉主要是通過(guò)提高和平衡脊柱兩側肌肉的力量，提高脊柱周?chē)g帶組織的柔韌性、協(xié)調性，改善脊柱及其周?chē)浗M織的血液循環(huán)，加速代謝物排泄，延緩脊柱組織結構老化，從而防止脊柱周?chē)浗M織病變，預防骨質(zhì)增生，增強脊柱和椎體的穩定性，以達到強筋骨、通關(guān)節的目的。

三、脊柱鍛煉的方法與要領(lǐng)

我國古代勞動(dòng)人民在長(cháng)期與疾病作斗爭的實(shí)踐中，創(chuàng )造了許多行之有效的脊柱保健鍛煉方法，其中健身氣功功法和太極拳練習方法，就是通過(guò)各種伸、展、拔、拉、轉動(dòng)作，使脊柱及其周?chē)慕?jīng)脈得以疏通，從而達到強身健體的作用。

在對脊柱進(jìn)行鍛煉時(shí)，人們往往針對自己的身體狀況來(lái)選擇鍛煉方式，其中一些人就非常重視對頸椎的鍛煉。因此，本文擬從頸椎運動(dòng)和脊柱運動(dòng)兩個(gè)方面，按照單一動(dòng)作、組合動(dòng)作和混合動(dòng)作三個(gè)層次，對脊柱鍛煉的基本功分別加以分析和介紹。

（一）頸椎鍛煉的基本功練習

進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)，兩肩的位置應基本固定。

1、頸椎單一動(dòng)作

所謂頸椎單一動(dòng)作，是指進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)基本動(dòng)作的運行方向。

頸椎屈：身體保持站立姿勢，閉嘴，低頭，下頜內收盡量貼近胸，兩眼看胸；吸氣時(shí)用力，頸椎屈肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時(shí)頸椎屈肌放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。

頸椎伸：身體保持站立姿勢，閉嘴，抬頭，眼睛盡量向后上看；吸氣時(shí)用力，頸椎伸肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時(shí)頸椎伸肌放松.反復練習幾次后，恢復預備姿勢。頸椎伸還有一種動(dòng)作，其動(dòng)作與上述要求基本相同，只是要求練習時(shí)嘴要微微張開(kāi)。

頸椎側屈：頭偏向左側（或右側），眼睛向前平視；吸氣時(shí)頸椎側屈肌用力，呼氣時(shí)放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。

頸椎回旋：頭向左側（或右側），眼睛向同側后方平視。吸氣時(shí)用力，呼氣時(shí)放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。

2、頸椎組合動(dòng)作

所謂頸椎組合動(dòng)作，就是在合理的運動(dòng)條件下，把屈、伸、側屈、回旋的基本動(dòng)作按先后順序進(jìn)行兩兩組合，目的是通過(guò)牽拉不同部位，使平時(shí)很少運動(dòng)的肌肉韌帶得到鍛煉，提高頸椎的協(xié)調性，進(jìn)而達到對頸椎進(jìn)行全方位鍛煉的目的。

頸椎先屈后側屈、先屈后回旋:首先，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而后做向左（或右）側屈動(dòng)作，眼睛看下方。上動(dòng)不變，吸氣用力，呼氣放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。其次，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而后做向左（或右）回旋動(dòng)作，眼睛看同側上方。上動(dòng)不變，吸氣用力，呼氣放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。

頸椎先伸后側屈、先伸后回旋：基本動(dòng)作同上面所述，惟在預備姿勢的基礎上頸椎先伸。

頸椎先側屈后屈、先側屈后伸、先側屈后回旋:在預備姿勢基礎上頸椎先側屈，然后做屈，或伸，或回旋動(dòng)作。

頸椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側屈：在預備姿勢基礎上頸椎回旋，然后做屈、伸、側屈動(dòng)作。

3、頸椎混合動(dòng)作

所謂頸椎混合動(dòng)作，就是把多個(gè)基本動(dòng)作和組合動(dòng)作連貫起來(lái)進(jìn)行練習，主要目的是提高頸椎的協(xié)調性。

頸椎環(huán)轉：頸椎的環(huán)轉就是把頸椎的單一動(dòng)作連接起來(lái)連續進(jìn)行鍛煉，有向左的環(huán)轉和向右的環(huán)轉兩種方法。進(jìn)行環(huán)轉時(shí)，要注意眼睛與動(dòng)作的配合，頸椎屈時(shí)向下看，頸椎伸時(shí)向上看，盡量讓環(huán)轉的幅度加大，使參與環(huán)轉的所有肌肉得到最大限度的牽拉。

頸椎全方位運動(dòng)：把所有頸椎組合動(dòng)作，不重復、不間斷的做完一遍。呼吸自然，頻率盡量不變，勻速慢做。

（二）脊柱鍛煉的基本功練習

預備姿勢要求兩腳分開(kāi)，自然站立，兩髖關(guān)節基本不動(dòng)（之所以稱(chēng)基本不動(dòng)是因為運動(dòng)時(shí)骨盆或多或少要配合脊柱運動(dòng)）。脊柱鍛煉包括尾部、腰部、胸部和頸部的整體運動(dòng)，即脊柱的整體運動(dòng)。練習時(shí)，要假想脊柱是一個(gè)直的彈性圓柱體，其運動(dòng)軸心就是脊柱圓柱體的中段部分。

另外，值得注意的是，在進(jìn)行脊柱鍛煉的基本功練習時(shí)要時(shí)刻注意尾閭與頭部及目視方向的配合，時(shí)時(shí)提醒自己——頭部是脊柱圓柱體的上端，尾閭是脊柱圓柱體的下端，目視方向是頭部位置準確協(xié)調的準星。

1、脊柱單一動(dòng)作

脊柱屈:由預備姿勢開(kāi)始，先深吸氣；然后，在呼氣的同時(shí)，低頭，下頜內收，眼睛下視鼻尖，含胸，兩肩內扣；收腹，斂臀，尾閭內扣，腰背向后拱出；兩小臂內旋合攏至小腹前相對，兩掌心向外;兩膝微屈。繼而，當脊柱屈至不能屈時(shí)，整個(gè)腰背部和腹部肌肉在吸氣時(shí)用力至完全緊張,呼氣時(shí)放松，反復練習幾次;最后,兩小臂邊外旋邊打開(kāi),同時(shí)，抬頭、松腰、尾閭下沉，脊柱伸直，兩膝伸直，返回到預備姿勢。

脊柱伸:由預備姿勢開(kāi)始，先深呼氣;然后，在勻速深吸氣的同時(shí)，尾閭后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、兩肩胛骨相靠攏，抬頭，塌腰，兩臂邊外旋邊側后舉，兩掌心翻至向外，兩膝漸至伸直.繼而，吸氣用力，呼氣放松,反復練習幾次。最后，兩臂邊內旋邊收回，低頭、斂臀、收腹，返回到預備姿勢。

脊柱側屈：由預備姿勢開(kāi)始，上體向左（或右側）側彎曲，髖關(guān)節位置保持不變，尾閭配合側彎曲動(dòng)作向同側頂髖。

脊柱回旋：由預備姿勢開(kāi)始，轉動(dòng)過(guò)程中兩髖關(guān)節保持固定不動(dòng)；上體向左（或右）后轉動(dòng)，兩眼平視遠方，盡力向后轉動(dòng)；保持上動(dòng)姿勢不變，吸氣時(shí)脊柱回旋肌用力，呼氣時(shí)放松，反復練習幾次；最后，呼氣配合放松回轉至預備姿勢。

2、脊柱組合動(dòng)作

脊柱組合動(dòng)作與上面頸椎組合動(dòng)作相同?？梢苑譃榧怪惹髠惹?、先屈后回旋；先側屈后屈、先側屈后伸、先側屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側屈等幾種組合鍛煉方法。這些動(dòng)作在健身氣功功法中有很多類(lèi)似的動(dòng)作。如健身氣功·易筋經(jīng)中的“摘星換斗勢”就是脊柱先回旋再屈的動(dòng)作。以“左摘星換斗式”為例:身體左轉就是脊柱左回旋，右手擺至左髖節外側的“摘星”動(dòng)作時(shí)，低頭眼看手，這是脊柱屈的動(dòng)作。因此，做“摘星”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，尾閭要向前上翹，配合低頭，使脊柱屈。而健身氣功？五禽戲中的“鹿抵”動(dòng)作是脊柱的先側屈再回旋。以左側的“鹿抵”為例：左腳腳跟落地，然后身體重心邊前移，脊柱邊向左回旋，動(dòng)作快結束時(shí)，脊柱左側屈。

3、脊柱混合動(dòng)作

脊柱環(huán)轉：脊柱環(huán)轉就是脊柱的單一動(dòng)作連續進(jìn)行的結果，有向左的環(huán)轉和向右的環(huán)轉兩種方法。其要領(lǐng)是：首先，假想脊柱是一個(gè)直的圓柱體，頭部為圓柱體上端，尾閭為圓柱體下端；其次，假想脊柱環(huán)轉時(shí)，脊柱圓柱體的中間部位固定不動(dòng)；第三，在上面假想基礎上，把脊柱假想為以頭和尾閭為端點(diǎn)的線(xiàn)段，姑且稱(chēng)為脊柱線(xiàn)。那么，脊柱的環(huán)轉運動(dòng)整個(gè)運行路線(xiàn)就是頭和尾閭在水平面上，同步、同向在脊柱線(xiàn)的中點(diǎn)上面和下面劃了兩個(gè)相同的圓。這三個(gè)要領(lǐng)初看起來(lái)，似乎是太抽象，但是經(jīng)過(guò)仔細體會(huì )后，就會(huì )感覺(jué)到其實(shí)很形象，它直觀(guān)地把脊柱環(huán)轉的運動(dòng)路線(xiàn)描繪出來(lái)了。理解了上述三個(gè)假想，就會(huì )完全掌握健身氣功?八段錦中的“搖頭擺尾去心火”的動(dòng)作內涵。以該勢“由右向左搖”的動(dòng)作為例，從馬步開(kāi)始，上體向右傾，這時(shí)脊柱線(xiàn)是直的;低頭看右腳時(shí)，脊柱是屈的，假想的脊柱線(xiàn)兩端右前彎曲;；當頭搖至身體正前方時(shí)，假想的脊柱線(xiàn)的兩端向正前彎曲；當低頭搖至左側時(shí)，假想脊柱線(xiàn)彎向左前方；抬頭的同時(shí)，尾閭向后上翹，假想脊柱線(xiàn)同時(shí)彎向后上方，因此形象的稱(chēng)之為“搖（抬）頭擺（翹）尾”。

脊柱全方位動(dòng)作：同頸椎全方位動(dòng)作一樣，把脊柱的單個(gè)動(dòng)作、組合動(dòng)作逐一地、連貫地做一遍。

脊柱的蠕動(dòng)：蠕動(dòng)有兩種，其一是以冠狀軸為轉動(dòng)軸，在矢狀面蠕動(dòng)，因此稱(chēng)為屈伸蠕動(dòng)；其二是以矢狀軸為轉動(dòng)軸，在冠狀面上蠕動(dòng)，因此稱(chēng)為側屈蠕動(dòng)。脊柱的蠕動(dòng)是以每?jì)晒澕棺倒堑倪\動(dòng)為基本運動(dòng)單位，其實(shí)質(zhì)是對脊柱屈、伸、側屈、側身動(dòng)作順序、節奏細化的結果。

屈身蠕動(dòng)的目的是對椎間盤(pán)的前后進(jìn)行擠壓、松開(kāi)鍛煉.由預備姿勢開(kāi)始，脊柱先自然彎屈，斂臀、收腹、含胸、低頭；然后，沉襠，尾閭由前上翹向下、向后劃弧，即向后翻臀；繼而塌腰，再展腹，爾后再挺胸、肩胛骨內靠，最后抬頭，直至脊柱盡力伸拉。接上動(dòng)，先沉襠，尾閭由后上翹向下向前劃弧;繼而松腰，再收腹，爾后含胸、扣肩；最后頸椎屈，低頭。然后恢復至預備姿勢.如健身氣功·五禽戲中“虎撲”動(dòng)作就是脊柱屈伸蠕動(dòng)的一個(gè)過(guò)程。

側屈蠕動(dòng)和屈伸蠕動(dòng)類(lèi)似，惟尾閭向側上翹，頭向側屈。

通過(guò)上述對脊柱鍛煉方法和動(dòng)作要領(lǐng)的分析，可以看出，提高對脊柱運動(dòng)機理的認識，掌握脊柱運動(dòng)的規律，對提高脊柱鍛煉質(zhì)量，增強鍛煉效果具有十分重要的意義。