如果要選一種“最糾結”的人體器官，大概要數膝蓋了。沒(méi)有膝蓋，你就無(wú)法支撐身體行動(dòng)；而你的每一步行走跑跳，卻又會(huì )對膝蓋造成不可避免的傷害。

“跑步膝”不一定是跑出來(lái)的

骨科門(mén)診中不乏這樣的情況：患者的膝蓋疼痛難忍，連上下樓梯都費勁。在得知自己患上“跑步膝”后，患者很疑惑：“我平時(shí)并不跑步，為什么會(huì )得‘跑步膝’？”

其實(shí)，跑步膝并非具體指某一類(lèi)損傷，而是用于描述眾多膝關(guān)節疼痛的一個(gè)寬泛名詞。它不僅多發(fā)于跑步，也常見(jiàn)于步行、騎自行車(chē)等其他屈膝運動(dòng)。

誘發(fā)跑步膝的，通常是以下5種情況：

長(cháng)期進(jìn)行沖刺或增強式訓練等反復彎曲膝關(guān)節、高強度的運動(dòng)方式。

對膝關(guān)節部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線(xiàn)紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個(gè)骨骼脫離正常位置，均會(huì )使膝關(guān)節某一點(diǎn)壓力過(guò)大，引發(fā)疼痛。

足部疾病，扁平足或足內翻會(huì )改變步行方式，導致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時(shí)在正常位置滑動(dòng)。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

專(zhuān)家推薦5招“壯膝跑步法”

“跑步傷膝，登山損膝”，平時(shí)不喜歡運動(dòng)的人，常將此話(huà)作為偷懶的借口。但美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)會(huì )《ACSM運動(dòng)測試與運動(dòng)處方指南》指出，運動(dòng)可以減輕關(guān)節炎的痛感、維持受累關(guān)節周?chē)募∪饬α?、減輕關(guān)節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下5點(diǎn)，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

1、跑慢點(diǎn)

運動(dòng)越費力，強度越大，對關(guān)節的壓力就越大。因此，要想既運動(dòng)又不傷關(guān)節，就要選擇適當的運動(dòng)強度，具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費力為適當。

如果跑步時(shí)能較為從容地和別人聊天或接電話(huà)，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個(gè)運動(dòng)強度就適合且安全，對關(guān)節沖擊不大。

2、跑短點(diǎn)

此處的“短”是指運動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過(guò)長(cháng)。

時(shí)間：一般在30分鐘~1個(gè)小時(shí)為宜。

運動(dòng)量：強度和時(shí)間或強度和距離組合起來(lái)可反映運動(dòng)量，具體要看運動(dòng)前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長(cháng)時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎。

總之，運動(dòng)后應覺(jué)得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3、跑低點(diǎn)

此處的“低”是指跑步時(shí)腳底離地的高度，就是說(shuō)跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節。

4、跑少點(diǎn)

沒(méi)必要天天跑步，每周3~5次的跑步強度已經(jīng)足夠。不跑步的時(shí)候，可以做力量訓練或拉伸運動(dòng)。

5、熱身久一點(diǎn)

為護好關(guān)節，運動(dòng)前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來(lái)匆匆開(kāi)跑。

跑前：熱身時(shí)的拉伸要適度，過(guò)度可能造成損傷。

跑后：做好整理運動(dòng)，讓身體慢慢涼下來(lái)再拉伸，拉伸時(shí)間要長(cháng)一點(diǎn)，各關(guān)節充分伸展，但要以不痛為原則。

做好膝蓋最?lèi)?ài)的5件事

膝關(guān)節炎是中老年人的常見(jiàn)病，全球近1/3的成年人受其困擾。事實(shí)上，在日常生活中，多注意5大護膝要點(diǎn)，就能輕松養出好膝蓋。

1、控制體重

步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。

打個(gè)比方，一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那么每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著(zhù)一袋30～60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下，劇烈運動(dòng)（如跑跳時(shí)）承重就更大了。

所以，減輕體重，就能極大減少對負重關(guān)節的負擔，降低磨損。

2、注意護膝細節

注意關(guān)節的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調或風(fēng)扇直吹關(guān)節，必要時(shí)戴上護膝。

補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。

注意飲食，少喝酒、監測尿酸指標，以防發(fā)展為痛風(fēng)，否則對關(guān)節傷害很大。

不管是走路還是運動(dòng)，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動(dòng)鞋對關(guān)節最好。

3、避免持續對關(guān)節施力

平時(shí)生活中，要避免使膝關(guān)節負重太多。

腿部肌力不夠強的人要少爬山。

長(cháng)期需下蹲干活的人，坐個(gè)矮凳子，可以有效“節省”膝關(guān)節壽命。

久站不動(dòng)的人，要刻意動(dòng)一動(dòng)。

需要注意的是，肌肉疲勞時(shí)一定要休息，肌肉力量薄弱時(shí)，關(guān)節受到的沖擊傷害成倍增加。

4、重視疼痛癥狀

當關(guān)節有酸痛不適時(shí)，就表明它開(kāi)始出問(wèn)題。這種情況可能是運動(dòng)過(guò)多，也可能是缺乏運動(dòng)導致的。千萬(wàn)記住，疼痛就是停止運動(dòng)的信號。

關(guān)節疼痛時(shí)，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動(dòng)的關(guān)系，是關(guān)節健康的最佳保障。

5、膝蓋受傷，要正規治療

年輕時(shí)膝蓋受過(guò)傷，是老年后骨關(guān)節炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關(guān)節結構復雜，傷情也復雜，但無(wú)論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時(shí)處理都會(huì )有嚴重后果。因此，如果受到外力導致膝關(guān)節腫脹時(shí)，往往提示內部有較重的損傷，應及早求助專(zhuān)業(yè)醫生。