清晨如此美好，本應該感到全身舒暢、神清氣爽。

但不少人醒來(lái)后卻發(fā)現，自己全身關(guān)節不適，甚至僵硬，不如白天靈活了。

晨僵，一種高發(fā)的關(guān)節問(wèn)題

如何自查晨僵

骨科專(zhuān)家表示，晨起后，一部分人常會(huì )覺(jué)得渾身關(guān)節活動(dòng)不太順暢，局部不適、不靈活，就像關(guān)節被膠粘著(zhù)，這種表現被稱(chēng)為晨僵。

癥狀輕者，活動(dòng)后可減輕或消失，重者需要1小時(shí)或數小時(shí)才能緩解。

如果你出現上述癥狀，就是中了晨僵的招。

值得注意的是，晨僵出現在95%以上的類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎患者中，也可能出現在骨性關(guān)節炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎等疾病患者身上。

晨僵產(chǎn)生原因

晨僵是由于睡眠或運動(dòng)減少時(shí)，炎性組織內水腫液蓄積，使關(guān)節周?chē)M織腫脹所致。

這類(lèi)人適當運動(dòng)后，隨著(zhù)肌肉的收縮，水腫液被淋巴管和小靜脈吸收，組織恢復柔軟，關(guān)節活動(dòng)就會(huì )再趨向靈活，晨僵也隨之緩解。

只要關(guān)節活動(dòng)減少或維持在同一位置較長(cháng)時(shí)間，白天也可能出現關(guān)節發(fā)僵。

建議大家早上醒后，不要急于起床，最好先適當活動(dòng)身體，增加關(guān)節的活動(dòng)度，改善強直僵硬狀態(tài)，有助于預防和緩解晨僵現象。

一套“晨起關(guān)節操”，拯救8大關(guān)節

推薦一套關(guān)節運動(dòng)操，能夠活動(dòng)腕、肩、膝等多軸關(guān)節。

通過(guò)適當的牽拉攣縮與粘連的纖維組織，每組動(dòng)作重復20~30次，以保持和增強關(guān)節功能，使晨僵盡快緩解。

運動(dòng)前，可以通過(guò)揉搓、按摩肢體關(guān)節部位的方式，使局部血流改善，幫助肌肉放松。

1、頸關(guān)節

頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活；但一旦受損傷，就會(huì )變得非常僵硬。

前屈后伸頸部。下巴盡量下壓貼近胸部，隨后抬頭看天花板。低頭與抬頭相互循環(huán)。

與頸爭力。兩手十指交叉，置于頸后，掌根置頸部?jì)蓚?，對稱(chēng)用力地擠壓頸部，同時(shí)頭部盡量往后伸。

頸部運動(dòng)宜動(dòng)作緩慢，無(wú)論有無(wú)頸椎病，均應以鍛煉后無(wú)頭暈、惡心，頸部感到舒適輕松為原則。

2、肩關(guān)節

肩關(guān)節磨損幾率較小，最大的危險來(lái)自運動(dòng)不夠。由于軟組織沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，很多人會(huì )覺(jué)得肩膀疼痛。

甩臂。兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過(guò)臀部，雙膝配合一屈一伸。

單雙搖臂。先以左上肢由后向前劃圓，做4個(gè)八拍;再以右上肢由后向前劃圓，做4個(gè)八拍；然后雙上肢由后向前劃圓，做4個(gè)八拍。

3、肘關(guān)節

反復彎曲、伸直手臂，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

雙臂抬起至身體兩側，和地面平行，小臂做收縮運動(dòng)，好像是舉啞鈴的姿勢。

4、腕關(guān)節、手關(guān)節

輪旋指。將兩手抬至胸前，由小指到拇指依次輪旋，腕部同時(shí)轉動(dòng)。

甩手腕。雙手在腹前，掌心向內，五指張開(kāi)，用腕部著(zhù)力與五指同時(shí)甩動(dòng)。

5、髖關(guān)節

一般到45歲以上，男女都會(huì )不同程度地出現髖關(guān)節問(wèn)題。要護好髖關(guān)節，增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

甩腿。前后甩腿10次，或經(jīng)常左右搖擺。

轉腰。兩手叉腰，順時(shí)針?lè )较蜣D腰，帶動(dòng)肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉。上身和兩腳不動(dòng)，膝稍彎，再逆時(shí)針?lè )较蜣D腰。

6、膝關(guān)節

要養護好膝關(guān)節，必須讓雙腿肌肉更強健。

蹲膝。自然站立，雙手五指成“爪”形，左右伸開(kāi)，身體自然下蹲，雙手內收，再慢慢站立，雙手張開(kāi)，一蹲一立。

轉膝。上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝并攏，兩手分別按在左右膝蓋上，膝關(guān)節從右、前、左后方向旋轉。

7、踝關(guān)節

提落踵。兩腳分開(kāi)與肩同寬，吸氣時(shí)慢慢提腳跟，同時(shí)雙臂抬起與肩平；呼氣時(shí)慢慢把腳跟落下，同時(shí)兩臂下落至兩胯旁。

科學(xué)食譜，補足關(guān)節所需營(yíng)養

除了正確的運動(dòng)姿勢，一頓營(yíng)養健康的餐食必不可少，幫你養護關(guān)節。

多吃谷物

豐富的膳食纖維可減輕炎癥，緩解疼痛。早餐吃全麥面包、雜糧粥等，輕松補充谷物。

補充海魚(yú)

歐米伽3不飽和脂肪酸可輔助關(guān)節腔內潤滑液形成。

鮭魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)，核桃、大豆、油菜、甘藍、菠菜等富含該物質(zhì)。

保證蔬果

每日食用足夠新鮮綠葉菜和水果，有利于維持身體內環(huán)境的穩態(tài)，從而增強體質(zhì)、強化骨骼。

控制糖鹽

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎癥發(fā)作的可能。買(mǎi)食品前最好看一下標簽，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑較多的食物。

遠離煙酒

煙酒影響藥物的療效，還會(huì )傷害肝臟和胃腸道，嚴重者誘發(fā)股骨頭壞死，是關(guān)節的潛在“殺手”。