無(wú)需特殊的器具，也不用復雜的練習技巧，就能鍛煉身體，這讓跑步成為許多人運動(dòng)的不二選擇。

但有人跑步后，卻總是抱怨膝蓋疼，說(shuō)自己得了“跑步膝”。

跑步膝不一定是跑出來(lái)的

孫先生最近膝蓋疼得不得了，上下樓梯都很不便，朋友說(shuō)他這是跑步膝，他一臉疑惑，“我又不跑步怎么會(huì )有跑步膝？”

其實(shí)，跑步膝不是某一類(lèi)損傷，而是用于描述眾多膝關(guān)節疼痛的一個(gè)寬泛名詞。

它不僅好發(fā)于跑步，也常見(jiàn)于步行、騎自行車(chē)等其他屈膝運動(dòng)。以下情況都會(huì )誘發(fā)跑步膝形成：

長(cháng)期進(jìn)行沖刺或增強式訓練等反復彎曲膝關(guān)節、高強度的運動(dòng)方式；

下肢骨骼力線(xiàn)紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個(gè)骨骼脫離正常位置，均會(huì )使膝關(guān)節某一點(diǎn)壓力過(guò)大，引發(fā)疼痛；

足部疾病，扁平足或足內翻會(huì )改變步行方式，導致疼痛；

直接暴力傷；

股四頭?。ù笸惹胺降募∪猓┝α坎黄胶?，它可使髕骨在屈膝或伸膝時(shí)在正常位置滑動(dòng)。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

堅持一個(gè)動(dòng)作，養好膝關(guān)節

平日里可以鍛煉腿部力量，維持膝關(guān)節的受力。靜蹲就是一種增強大腿肌肉力量的好方式。

具體做法：后背靠墻，雙足分開(kāi)與肩同寬，向前伸，與身體保持40~50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿小腿之間夾角不要小于90度。

注意5個(gè)生活細節也養膝

在日常生活中，應該如何“照顧”脆弱的膝關(guān)節？中國中醫科學(xué)院望京醫院骨關(guān)節三科主任陳衛衡提醒你，從以下幾個(gè)方面入手，呵護膝關(guān)節。

控制體重

研究發(fā)現，體重每增加1公斤，膝關(guān)節承受的壓力平均會(huì )增加5公斤。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。平時(shí)吃含鈣多的食物，補鈣可以有效地保護膝關(guān)節。應以食補為基礎，注意營(yíng)養均衡。

多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

減少蹲和跪

從臨床觀(guān)察來(lái)看，膝關(guān)節疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關(guān)節的損傷都比較大。

盡量別蹲著(zhù)做家務(wù)或跪著(zhù)擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著(zhù)打高位太極就好。

在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節輕微適當地反復彎曲幾下，有利于保護膝關(guān)節。

堅持鍛煉

運動(dòng)量力而行

很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的。平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，對膝關(guān)節的損傷非常大。

因其腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節本身就很脆弱，再加之運動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導致關(guān)節受損。要選擇適合自身條件的運動(dòng)，循序漸進(jìn)、長(cháng)期堅持。

美國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

10%原則

遵循護關(guān)節的“10%原則”，即每周運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)強度增幅不超過(guò)前一周的10%。

選對運動(dòng)類(lèi)別

力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。

鞋底別太薄

運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

看病不拖

如果膝關(guān)節處出現不適，應盡快看醫生。借助核磁共振成像和關(guān)節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。