膝關(guān)節退化，現在已經(jīng)不是老年人的專(zhuān)利了，日常生活由于不良的姿勢、承載太多重量、營(yíng)養不足、傷后處理不當，都會(huì )導致膝蓋痛。
先來(lái)做個(gè)小問(wèn)答，看看這些問(wèn)題
1、你是不是周末運動(dòng)俠，平時(shí)缺少鍛煉，周末集中大量訓練？
2、你是否有跳舞習慣，特別是一些舞步，需要扭動(dòng)膝蓋？
3、你是不是爬山愛(ài)好者，長(cháng)時(shí)間上下斜坡，膝蓋附近的肌肉和韌帶常使用過(guò)度？
4、平時(shí)工作是不是需要頻繁上下樓梯陡坡、長(cháng)時(shí)間站立，或者運動(dòng)量過(guò)大？
5、你是不是運動(dòng)員，需要急跑、急停、旋轉、跳躍？
如果以上的問(wèn)題，有一個(gè)，你的回答是Yes，那么要抱歉的通知你，你已經(jīng)是容易有膝蓋痛的高危人士了！
越早開(kāi)始善待保護膝蓋，我們就能越早開(kāi)始堤防膝蓋退化問(wèn)題。在平時(shí)的運動(dòng)中，選擇游泳、快走或是騎自行車(chē)，這幾項運動(dòng)，是相對對膝蓋的傷害比較少的，特別是游泳。
另外以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的運動(dòng)都可以讓小腿、大腿、腿筋以相連肌肉都伸展運動(dòng)到，也可以日強你的膝蓋耐用度。
1．小腿伸展
小腿伸展在日常生活中常常乎略，但其實(shí)是非常必要。然而，對于跑步者、從事高強度運動(dòng)或者用腳比較多的人，小腿拉伸是非常必要的。運動(dòng)后小腿會(huì )極其緊繃，需要通過(guò)拉伸來(lái)緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。
找一面墻，將腳尖靠向墻壁，腳趾抬整，腳后跟保持在地面上，讓小腿盡量伸直，身體盡量向前，維持住5秒后放開(kāi)，重復動(dòng)作10到15次，再換另一腳。
2．放松腳筋
拿一顆網(wǎng)球，夾在膝蓋下面，用小腿和大腿肌肉夾住它。
3．半跪放松下髖關(guān)節和大腿肌
脆在毛巾或墊子上，左腿呈90度以平衡，用右手抓住右腿靠身體拉，用力拉10-15次。
4．伸展肌四頭?。ù笸燃。?/strong>
這里需要一個(gè)泡沫軸，面朝下躺下，并在右腿下放泡沫軸，左腿壓在右腿上，運用自己的體重施力，兩手90度支撐在前，滾動(dòng)泡沫軸，可以感到大腿肌酸軟，直到酸痛感減少，請至少做5分鐘。
5．腿筋伸展
腿筋肌肉可以影響到膝蓋以上，可以是膝蓋痛的來(lái)源之一。躺在地上（瑜伽墊上），使用彈力帶、一條毛巾，繞過(guò)腳低，雙手拉住毛巾兩側，將腳趾向身體方向壓。感覺(jué)大腿、小腿后面這條筋酸軟。每次5秒鐘，做10-15次，如果還緊繃的話(huà)，那就繼續。左腿重復此拉伸。
6．直舉腿
加強膝蓋與大腿肌的強度。保持躺在地上（瑜伽墊上），其中一腳屈膝，另一條腿伸直，抬離地約一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線(xiàn)，而不是正對著(zhù)）。一次10-15次，做完換腿。
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