傷腰=傷命！學(xué)會(huì )4個(gè)動(dòng)作+3個(gè)好習慣，“腰”不痛，身輕松！

引起腰痛的原因有很多，比如過(guò)度勞累等。但如果出現以下癥狀，則可能是腰肌勞損的表現：

（1）腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛；

（2）勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕；

（3）適當活動(dòng)或經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過(guò)度時(shí)加重；

（4）不能堅持彎腰工作，常常需要伸直腰部或捶打腰部來(lái)緩解疼痛；

（5）腰部或脊柱兩側有壓痛點(diǎn)；

（6）腰部外形及活動(dòng)多無(wú)異常，也無(wú)明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動(dòng)稍受限。

這6個(gè)習慣

是腰部的“健康殺手”

冰凍三尺非一日之寒，腰椎疾病也不是一天兩天就能形成的，它與長(cháng)時(shí)間的不良習慣脫不了關(guān)系。日常生活中，這6個(gè)習慣最傷腰！

彎腰或單手搬重物

直接彎腰搬重物會(huì )讓腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱區域突出。正確的姿勢應該是先蹲下，保持腰背中立姿勢，利用腿部力量，將重物搬起。

單手搬重物會(huì )使身體整體傾斜，椎間盤(pán)受力方向和脊椎兩側受力都不均勻，肌肉緊張度不同，對椎間盤(pán)的危害很大。

平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，提重物時(shí)也不可以突然用力過(guò)大或姿勢轉換過(guò)猛。

半躺或半靠姿勢

當人處于半躺或半靠狀態(tài)時(shí)，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的弧度就會(huì )發(fā)生改變，讓腰椎間盤(pán)所受的壓力不斷增大，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

久坐

長(cháng)時(shí)間保持坐姿，肌肉會(huì )疲勞僵硬甚至受損，從而出現腰背疼痛等癥狀。腰肌勞損本常見(jiàn)于中老年人，但久坐一族使得腰肌勞損趨于年輕化，漸漸波及到35歲以下的青年人群。

此外，最好也不要蹺二郎腿，否則容易導致腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損。

走路或跑步姿勢不對

長(cháng)期低頭或含胸駝背地走路，同樣也會(huì )壓迫腰椎，傷害腰部。正確的走路姿勢應該是挺胸抬頭，目視前方，人的重心應垂直在一條線(xiàn)上。

跑步時(shí)也應注意不要弓背向前傾，否則會(huì )導致椎間盤(pán)受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，更可能加大傷害椎間盤(pán)的風(fēng)險。

長(cháng)期仰臥或俯臥睡覺(jué)

長(cháng)期保持仰臥或俯臥的睡姿，會(huì )導致腰背部肌肉緊張，影響腰椎健康。所以，睡覺(jué)最好保持側臥的姿勢。

長(cháng)期穿高跟鞋

穿高跟鞋會(huì )使人體重心過(guò)度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長(cháng)期如此，很容易造成椎間盤(pán)損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現象，就更不應該穿高跟鞋，否則會(huì )增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負擔，導致腰肌勞損。

如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超過(guò)6厘米，以防腰部肌肉拉傷。走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟，而不是前腳掌。另外，穿高跟鞋的時(shí)間也不宜過(guò)長(cháng)，更不要連續穿幾天。

4個(gè)動(dòng)作

緩解腰肌勞損和腰痛

動(dòng)作一

坐著(zhù)，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別向伸直那條腿的左、中、右三個(gè)方向輕輕推出去，重復3～5次，然后換后另一條腿。做的過(guò)程中注意保持腰部伸直。

動(dòng)作二

趴著(zhù)，雙膝和單手支撐身體，另一只手朝反方向拉伸，同時(shí)輕輕旋轉身體，做完3～5次后換另一只手。

動(dòng)作三

躺著(zhù)，雙手抱住大腿，使膝蓋靠近胸部，讓腰部產(chǎn)生放松感。

動(dòng)作四

躺著(zhù)，抬起一條腿，用手扶住拉向一側，堅持幾秒鐘后放開(kāi)，重復3～5次后換另一側。做的過(guò)程中不強求膝蓋接觸到地面，能轉多少是多少。

正確護腰

選擇合適的椅子

椅子要給腰部足夠的支撐，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(tài)。最好是偏硬的椅子，且保證輕輕靠著(zhù)椅背時(shí)，座板托著(zhù)大腿，膝關(guān)節能夠自由彎曲、雙腳平實(shí)著(zhù)地。這樣的椅子才能讓腰部不費力，不容易引起腰疼。

選擇合適的床墊

床墊應該軟硬適中，平躺在床墊上時(shí)，頸部、腰部、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒(méi)有空隙，側臥時(shí)身體曲線(xiàn)凹陷的部位也要沒(méi)有間隙。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線(xiàn)。

糾正不良姿勢

坐著(zhù)的時(shí)候應保持上身挺直，收腹，下肢并攏，臀部坐滿(mǎn)椅面，腰背接觸到椅背，讓腰椎有依靠。必要時(shí)，可選用中間突出、上下為圓弧過(guò)度、有一定硬度的靠背支撐腰部。

做家務(wù)時(shí)，也盡量保持腰部直挺，如將菜板放在相對較高的位置切菜，或加長(cháng)掃帚桿的長(cháng)度等，以免過(guò)度彎曲腰部，造成腰肌勞損。

腰肌勞損的形成與不正確用腰的行為習慣關(guān)系重大，只要盡可能地避免勞累、久坐、彎腰等不良刺激，就能減少腰肌勞損的復發(fā)幾率、緩解腰痛癥狀。