教你四個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作保護膝關(guān)節半月板!
摘要:半月板的作用重要,也容易受到損傷。日常勞作、生活中,抬重物或騎自行車(chē)匆忙下車(chē)站立不穩之際;在激烈的足球、籃球等運動(dòng)中運動(dòng)員拼搶時(shí),都可能發(fā)生半月板損傷。長(cháng)期從事蹲位或半蹲位工作,如汽車(chē)修理工,反復蹲下起立,半月板磨損嚴重,也會(huì )損傷。
半月板是構成膝關(guān)節的重要結構之一,是兩個(gè)半月?tīng)罾w維軟骨,可支持膝部的旋轉動(dòng)作,協(xié)助側副韌帶管制關(guān)節的側方運動(dòng)及幫助關(guān)節的旋轉運動(dòng)。內側半月板外緣較厚,內緣很??;外側半月板比內側略小,但較為豐滿(mǎn),形狀像月亮。
半月板的作用重要,也容易受到損傷。日常勞作、生活中,抬重物或騎自行車(chē)匆忙下車(chē)站立不穩之際;在激烈的足球、籃球等運動(dòng)中運動(dòng)員拼搶時(shí),都可能發(fā)生半月板損傷。長(cháng)期從事蹲位或半蹲位工作,如汽車(chē)修理工,反復蹲下起立,半月板磨損嚴重,也會(huì )損傷。此類(lèi)病人以青壯年居多。
對付運動(dòng)傷害最好“防患于未然”,運動(dòng)前進(jìn)行熱身準備運動(dòng)很重要,充分活動(dòng)膝關(guān)節、慢跑、進(jìn)行壓腿拉伸肌肉;平時(shí)運動(dòng)可以佩戴一些保護膝關(guān)節的護具,比如護膝,以增加膝關(guān)節的穩定性。另一方面,通過(guò)一些專(zhuān)項訓練,強化腿部和膝蓋周?chē)募∪馊?,改善其柔韌性,可以有效降低半月板受傷幾率。
現在教大家幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作,平時(shí)可以進(jìn)行肌肉力量訓練:
一、平衡箭步蹲
兩腳打開(kāi),身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。吸氣,收緊腹部,穩定骨盆,呼氣一腳屈膝,吸氣雙腳用力,還原到準備姿勢。兩側各做10-15次。
二、坐姿伸膝
坐姿,身體靠于椅背上,使左腳掌懸空,右腳穩定在地面上,保持身體向上延伸的感覺(jué)。吸氣,收腹部,脊柱延伸,肩膀下沉,呼氣左腳伸直,繃腳背,吸氣左腳收回。兩側各重復10-15次。
注意事項:始終保持軀干穩定,伸腿時(shí),大腿始終保持在水平位置。
三、直立下蹲
兩腿分開(kāi)與肩同寬,腳尖微微向外,雙手前平舉,肩部保持放松。吸氣,收緊腹部穩定骨盆,呼氣屈膝下蹲,膝蓋對齊腳尖,保持身體向上且穩定;吸氣背部挺直,收緊核心,大腿內側向中間擠壓,慢慢還原站立。重復10-15次。
注意事項:練習時(shí)骨盆始終處于中立位,避免弓背和塌腰,下蹲時(shí)保持腳尖和膝蓋是同一個(gè)方向,且腳跟始終不要離開(kāi)地面。
四、單腿上踢
俯臥于墊子上。肘關(guān)節成90度角,肩部下沉。吸氣,收緊腹部穩定骨盆,左腳屈膝向臀部方向踢腿2次,呼氣左腳向后放于地面。連續做15次。換右腳做同樣的動(dòng)作。
注意事項:頸部始終保持延伸感,避免頭部后仰。身體抬高時(shí),腹部收緊,避免塌腰來(lái)?yè)Q取脊柱的伸展,動(dòng)作和呼吸保持節奏和流暢。