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簡(jiǎn)單三式煉出好肌力 膝蓋不痛腳不麻

2018-12-11 來(lái)源:膝蓋保護會(huì )  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:人體的膝蓋在移動(dòng)時(shí)會(huì )承受接近四倍體重的重量,髕骨則承受體重7到9倍重力,是人身摩擦摩損最大,退化速度也最快的關(guān)節之一。

膝蓋不好的朋友,遇到下樓梯,內心基本都是要崩潰,小心翼翼往下挪步,還伴隨著(zhù)雙腿無(wú)力。膝蓋疼痛、刺痛、麻木,這些癥狀都可能是膝關(guān)節使用不當造成的,或者是因為年齡增長(cháng)出現了膝關(guān)節退化現象。

人體的膝蓋在移動(dòng)時(shí)會(huì )承受接近四倍體重的重量,髕骨則承受體重7到9倍重力,是人身摩擦摩損最大,退化速度也最快的關(guān)節之一。加上現代人缺乏運動(dòng),根據研究指出,50-60歲之間平均會(huì )減少15%的肌肉力量,往后每10年將遞減至30%,膝蓋摩損問(wèn)題于年紀關(guān)聯(lián)性較高,若再加上四頭肌、腘旁肌缺乏鍛煉,就很容易加速膝蓋退化,影響行走。

美國健康媒體《Prevention》指出,加強關(guān)節周?chē)∪?,是保護膝蓋、減緩退化最主要的方法,只要在家練習簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能避免膝蓋摩損,但在下蹲過(guò)程時(shí),注意不要讓膝蓋過(guò)度前移超過(guò)腳尖,這會(huì )造成膝蓋骨承受的壓力上升。

椅子淺蹲

雙腳與臀部同寬,腳跟距離椅子約半步,腳尖朝前,臀部向下用力,保持類(lèi)似半蹲的“坐姿”,注意腹肌用要力,另外膝蓋不可超過(guò)腳趾。

登階運動(dòng)

墊一個(gè)矮凳或架子,右腳先抬高踩在矮凳上,左腳抬起,以腳尖踮在矮凳,然后回到起始位置,左右腳交替練習。

提踵運動(dòng)

兩手扶在椅背或墻面,站姿,雙腳與臀同寬,腳尖用力將后腳跟與腳踵抬起,保持姿勢10秒鐘,慢慢下降。

以上這些姿勢只要每周練習2-3次,每一次練習10-12下,就能達到強化膝蓋周?chē)∪?,保護關(guān)節的作用,對于已有關(guān)節退化,若缺乏運動(dòng)的人而言,是非常實(shí)用且有效的預防性鍛煉。

 

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