立春后，又到了萬(wàn)物交配，哦不，是生長(cháng)的高峰期。這時(shí)候，補鈣的話(huà)題又火熱起來(lái)。

市面上關(guān)于補鈣的科普非常多，但很多小伙伴看了之后還是一臉懵逼：

專(zhuān)家們一會(huì )說(shuō)要補，一會(huì )說(shuō)不要補，我到底需不需要補鈣？

都在說(shuō)怎么補鈣，可從來(lái)沒(méi)人告訴我該買(mǎi)哪種鈣？

各種類(lèi)型的鈣，要怎么吃才最有效？

別著(zhù)急，現在我將把這些知識歸納總結，加工成最干的干貨，你只要對照做就可以了。

同時(shí)，授人以魚(yú)不如授人以漁，還會(huì )教大家一些補鈣的原理知識，讓你弄懂為啥要這么做，分分鐘把那些賣(mài)保健品的銷(xiāo)售懟到墻壁上，讓你和家人不再被忽悠。

那么接下來(lái)你將看到：

1.我需要補鈣嗎？

2.我該買(mǎi)哪種鈣來(lái)補？

3.鈣制劑應該怎么吃？

回到前面的問(wèn)題，很多小伙伴看到磚家們寫(xiě)的文章，今天說(shuō)《要想活得好，補鈣補到老》，明天說(shuō)《你補鈣就是在浪費錢(qián)，壓根不用補！》，看得大家是一頭霧水。

但小編和他們才不是一路貨色，我直接上數據，證明你到底要不要補鈣。

下面這張表是我國居民膳食指南推薦每日鈣攝入量。

注：AI在個(gè)體需要量的研究資料不足，不能計算平均需要量，也不能求得RNI時(shí)，可設定AI來(lái)代替RNI。（看不懂的可以忽略不計）

幫你解讀：

鈣這個(gè)東東在自然界大量存在，你隨便撿起一塊路邊的石頭，里面都含有鈣。

而鈣對于我們人體來(lái)說(shuō)，也是大量存在的，一個(gè)正常的成年人體內含有1200-1400g（約2斤多）的鈣，占人體重量的1.5%-2%

1.雖然表格中1200mg（1.2g）的鈣看起來(lái)不多，但是我告訴你，1盒250ml的牛奶大約含鈣才300mg。

現在，你知道人體對鈣的需求量有多大了吧。

2.青少年、孕（中、晚）產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補鈣。

說(shuō)完了每天建議的補鈣量，再來(lái)看看實(shí)際我們每天攝入了多少鈣。

根據統計，我國城鄉居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當于推薦攝入量的50％左右。

推薦攝入量和實(shí)際攝入量相差巨大，這樣看來(lái)，人人都需要補鈣的呀！

這可不一定，如果你能經(jīng)常多吃以下這些食物：

并且每天做到以下三點(diǎn)，就不用補鈣。

①喝300克的奶或奶制品；

②吃300～500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜；

③曬20分鐘左右太陽(yáng)。

這太苛刻了，我每天這么忙，哪有時(shí)間照著(zhù)做，看來(lái)我要去買(mǎi)鈣片了。

先別急，在補鈣之前，你也要知道1個(gè)前提：補鈣不僅僅是吃鈣片or鈣制劑，其實(shí)食補是最經(jīng)濟實(shí)用的。

當然，如果你確實(shí)做不到，狗狗建議可以適當吃鈣制劑。

不過(guò)市面上的鈣太多了，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱(chēng)娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價(jià)格也高低不一，下面就來(lái)教教大家該買(mǎi)哪種鈣。

1、鈣的分類(lèi)

大體上分為四類(lèi)：

①無(wú)機鈣：如碳酸鈣；

②有機鈣：如檸檬酸鈣；

③活性鈣：如龍牡壯骨顆粒；

④新型鈣：如氨基酸螯合鈣，市面上較少見(jiàn)，價(jià)格相對較貴。

他們之間有一些共性，為了方便大家記憶、比較，老規矩，表格呈上。

這張表主要看常見(jiàn)鈣屬于哪種類(lèi)型，并且適宜or不適宜哪些人群，這樣你在買(mǎi)鈣的時(shí)候就一清二楚了。

我總算是懂一點(diǎn)了，可是我去買(mǎi)鈣的時(shí)候，好像并沒(méi)有看到包裝上標注的是無(wú)機鈣還是有機鈣??！

沒(méi)錯，商家不會(huì )標這些字，而是會(huì )標鈣本身的名字，如碳酸鈣，檸檬酸鈣、乳鈣等等。

下面我就細化一下，來(lái)說(shuō)說(shuō)各種常見(jiàn)鈣到底有哪些區別。

2、常見(jiàn)鈣的區別

注：

①以上鈣含量是綜合了市面上多種同類(lèi)型鈣制劑得出的鈣含量，可能存在含量高低差異。

②一般人會(huì )將乳鈣和乳酸鈣混淆，實(shí)則兩者屬于不同的概念。

乳鈣是將天然牛乳通過(guò)物理提純而成的混合物，主要成分為檸檬酸鈣和磷酸三鈣。

而乳酸鈣則是將兩分子乳酸與一分子鈣離子結合的純凈物。

（這里看不懂不要緊，只要記住你適合哪種就OK）

幫你解讀：

1.為啥號稱(chēng)鈣量高的碳酸鈣，鈣含量只有40%？其他種類(lèi)的鈣含量更是低得無(wú)法直視。

這是因為鈣片可不是純鈣元素，而跟其它物質(zhì)結合而成的。

所以鈣片的重量不等于鈣的重量。通常我們看到的鈣片，都含有別的物質(zhì)，40%的水平已經(jīng)相當高了，不可能生產(chǎn)出含鈣量100%的鈣片。

這和我們去買(mǎi)金、銀器的時(shí)候，不可能買(mǎi)到100%純金、純銀的首飾，是一個(gè)道理。

2.碳酸鈣的分解為何依賴(lài)胃酸？

前面我們提到過(guò)，這里再鞏固一下。無(wú)機鈣中碳酸鈣是不能直接被人體吸收的，必須先溶解，釋放出鈣才能被利用，而碳酸鈣不融于水，融于酸，而胃酸正好可以將碳酸鈣溶解。

看到這里，相信對于選什么鈣，你應該心里有數了吧。

團隊中的一位二胎媽媽看完此文后，憤怒地表示：

之前生孩子出院前，醫生給我家2個(gè)寶寶開(kāi)的都是開(kāi)的碳酸鈣顆粒，后面一直吃的都是這種，不但貴得要死，孩子還不愛(ài)吃，每次都要強行灌進(jìn)去，沒(méi)想到居然不！合！適！真是氣死我了！

所以，你現在知道學(xué)習營(yíng)養知識的重要性了吧，少花錢(qián)，少受罪。

掌握了該買(mǎi)哪種鈣制劑，你在補鈣的路上已經(jīng)趕超50%的小伙伴了，不過(guò)要想獲得好的效果，還必須學(xué)習鈣制劑該怎么吃。

接下來(lái)的知識，說(shuō)明書(shū)上都沒(méi)有，賣(mài)鈣片的銷(xiāo)售人員也不知道，維他狗一次免費大放送，你可要看清楚了。

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時(shí)吃最佳

為什么是清晨、臨睡前？因為人體這時(shí)候最缺乏！

人的血鈣水平在后半夜及清晨最低，若人體需要鈣的時(shí)候，沒(méi)有多余的鈣可調控，那么就會(huì )自動(dòng)去調配骨骼中的鈣來(lái)使用，這是我們所不愿意看到的，所以在缺乏的時(shí)候補充，能使鈣劑得到充分吸收和利用。

為什么是餐后兩小時(shí)吃？因為食物中的物質(zhì)影響鈣吸收！

這是因為谷物中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可與鈣形成難溶性的鹽類(lèi)，阻礙鈣的吸收。

需要注意的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上很多人也有喝茶喝咖啡的習慣，所以也需要間隔2小時(shí)再服用鈣。

除此之外，各種蔬果中含有大量的膳食纖維，會(huì )和肉類(lèi)中的脂肪酸（未被消化完的）與鈣形成鈣皂（沉淀），影響鈣的吸收。

舉個(gè)例子，不少小伙伴感覺(jué)補鈣期間會(huì )有便秘的現象，就是這些原因造成的。

②胃不好的人群：飯后半小時(shí)吃or隨餐服用（選擇的是無(wú)機鈣）

前面說(shuō)到無(wú)機鈣的溶解依賴(lài)胃酸，而這個(gè)時(shí)候胃酸分泌旺盛，更利于鈣的溶解。

如果這部分人選擇的是有機鈣，可以參照健康人群的吃法。

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需長(cháng)期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個(gè)月，停用1個(gè)月后再重復。

最后，在吃鈣制劑的同時(shí)，也需注意這些事項：

多曬太陽(yáng)，多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)。這樣可以生成維生素D，促進(jìn)鈣吸收；

多吃各種瘦肉。因為肉類(lèi)中含有蛋白質(zhì)氨基酸，能促進(jìn)鈣吸收；

多喝奶制品。因為像牛奶、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促進(jìn)鈣吸收。

如果以后再有人轉發(fā)《補鈣的10條建議、8大注意事項》，《這5個(gè)行為補不了鈣，你卻天天在做》此類(lèi)養生文給你，你就拿這篇文章甩他臉上！并說(shuō)：

總結：

一、我需要補鈣嗎？

青少年、孕（中、晚）產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補鈣。

（每日鈣需求量可見(jiàn)文中表格）

二、我該買(mǎi)哪種鈣來(lái)補？

三、鈣制劑該怎么吃？

①健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時(shí)吃最佳

②胃不好的人群：飯后半小時(shí)吃or隨餐服用（選擇的是無(wú)機鈣），若為有機鈣可參照健康人群吃法

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需長(cháng)期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個(gè)月，停用1個(gè)月后再重復。