“成績(jì)不突出，工作不突出，顏值不突出，腰椎間盤(pán)卻突出了！”現實(shí)生活中，很多人年紀輕輕就患上了腰椎間盤(pán)突出，日常生活苦不堪言。

自測是否患有腰椎間盤(pán)突出癥

怎樣才能知道自己是否患有腰椎間盤(pán)突出癥？3招自測：

第一步：腰痛及腰部活動(dòng)受限

大多數患者首先出現的癥狀就是腰痛，發(fā)生率約91%，有時(shí)可伴有臀部疼痛。腰痛可在外傷后出現，也可無(wú)誘發(fā)因素，主要以下腰部或腰骶部脊柱線(xiàn)上時(shí)輕時(shí)重的鈍痛為主，急性期可有撕裂樣銳痛。

也可表現為腰部活動(dòng)受限，如長(cháng)時(shí)間站立或久坐后出現彎腰困難、很難直起腰來(lái)。

第二步下肢麻木、放射痛

如果出現單側的從下腰部向臀部、大腿后方、小腿外側直到足部的麻木、放射痛，腹壓增加（如咳嗽、打噴嚏、用力排便等）時(shí)癥狀加重，可能預示腰椎間盤(pán)突出癥。

第三步直腿抬高

平躺在床上，伸直雙腿并緩慢抬高，如果臀部及下肢后外側出現疼痛感，可能預示腰椎間盤(pán)突出癥。

如果懷疑患有腰椎間盤(pán)突出癥，應及時(shí)就醫診治，以免病情進(jìn)一步加重，導致馬尾神經(jīng)癥狀（大小便障礙、下肢不完全性癱瘓等）或中樞敏化（大腦和脊髓把所有的刺激都轉變成疼痛信號）。

常做4種運動(dòng)

輔助改善腰椎間盤(pán)突出癥

適當的運動(dòng)，不僅可以緩解腰痛癥狀，而且有助于改善腰椎間盤(pán)突出癥。平時(shí)不妨做做以下幾個(gè)運動(dòng)：

1、飛燕運動(dòng)

俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然后放松，如此重復15遍為一組。每天2次，每次3組。

2、麥肯基訓練

[麥肯基(Mckenzie)]療法對于短期內緩解疼痛、恢復運動(dòng)功能有很好的效果；已被多國醫學(xué)實(shí)踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

尤其在腰椎間盤(pán)突出癥患者中有明顯的治療效果和較好的依從性；而通過(guò)核心訓練可以增強患者腰椎穩定性、平衡性和協(xié)調能力，從更深層次上減少疼痛發(fā)生。

練習一：俯臥

注意：

這是麥肯基療法的急救措施or基礎訓練，在其他訓練前都應該先做練習一。

動(dòng)作要領(lǐng)：

步驟一：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放松，頭轉向一側。

步驟二：保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

練習頻率：

每天6-8組，中間間隔時(shí)間要均勻，也就是約2小時(shí)做一組。

練習二：俯臥伸展

注意：

只有做過(guò)練習一之后才能做練習二，同時(shí)作為練習三的預備動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

步驟一：先保持練習一種的姿勢。

步驟二：將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

步驟三：深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。

練習頻率：

像練習一一樣，也是每2小時(shí)做一次

練習三：臥式伸展練習

注意：

在第一次進(jìn)行練習三前，應該先做一次練習一和練習二。

動(dòng)作要領(lǐng)：

步驟一：保持俯臥的姿勢，面向前方。

步驟二：將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢。

步驟三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

步驟四：練習到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。

練習頻率：

沒(méi)組練習中應做10次練習三，同樣的，每天應該練習6-8組。

練習四：站立伸展運動(dòng)

注意：

發(fā)生急性腰痛時(shí)，如果條件不允許你躺下來(lái)，可以用練習四代替練習三；而在完全康復后，練習四也是很好的預防工具。

動(dòng)作要領(lǐng)：

步驟一：兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側。

步驟二：軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。

練習頻率：隨時(shí)都可以做！

練習五：平躺彎曲運動(dòng)

注意：

這項練習可以被用來(lái)治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

步驟一：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。

步驟二：使雙腿靠近胸部。

步驟三：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

練習頻率：

每組僅重復5-6次，每天3-4組，在做過(guò)練習五后必須馬上做練習三。

練習六：坐式彎曲運動(dòng)

注意：

無(wú)論練習五是否有效，請在連續練習練習五一周后再開(kāi)始練習六。

動(dòng)作要領(lǐng)：

步驟一：將椅子放平穩，坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開(kāi)，雙手平放在膝上。

步驟二：向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

步驟三：雙手抓住腳踝，使身體繼續向下彎曲。

步驟四：繼續彎曲。

練習頻率：

每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過(guò)練習六后必須馬上做練習三。

練習七：站立彎曲

注意：

請在連續練習練習6兩周后再開(kāi)始練習七。

動(dòng)作要領(lǐng)：

步驟一：雙腳分開(kāi)站直，雙臂放松在身體兩側。

步驟二：向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內盡量向下伸。

練習頻率：

每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過(guò)練習七后必須馬上做練習三。

3、游泳

游泳時(shí)，人體脊柱從直立狀態(tài)變?yōu)樗?，負擔大大減少，腰椎間盤(pán)的壓力也會(huì )降低，有助于緩解腰痛。

需要注意的是，

腰椎間盤(pán)突出癥患者在

腰痛急性期不宜進(jìn)行以上運動(dòng)，

可適當臥床休息；

非急性期也應量力而行，

循序漸進(jìn)~