負重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō)，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見(jiàn)，負重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(cháng)桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長(cháng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動(dòng)，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì )游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì )游泳的朋友也請注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

　　戶(hù)外跑步會(huì )受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開(kāi)跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì )，轉而至較低速度循環(huán)練習。

　　當你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動(dòng)的強度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著(zhù)重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車(chē)上運動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦

　　有氧運動(dòng)被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車(chē)，游泳，跳繩等耐力性運動(dòng)項目，有氧運動(dòng)對每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據自己的運動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運動(dòng)的種類(lèi)，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設計一個(gè)有氧運動(dòng)處方，因為身體只有自己最了解。

　　如果在半小時(shí)有氧運動(dòng)中掌握好強弱節奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運動(dòng)，這種節奏有強弱的運動(dòng)要比節奏平穩的運動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動(dòng)機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動(dòng)，你很快就會(huì )筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

（實(shí)習編輯：邱溢懿）