登山要循序漸進(jìn)，要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動(dòng)時(shí)要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。

　　登山看似簡(jiǎn)單，但要想達到瘦身減脂的效果，可是有技巧的。上山、下山，都有竅門(mén)。

　　上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因為開(kāi)始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復彈震。

　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

　　2.活動(dòng)膝關(guān)節：屈膝，雙手放在膝關(guān)節上，順時(shí)針轉動(dòng)，然后逆時(shí)針轉動(dòng)。

　　3.活動(dòng)踝關(guān)節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著(zhù)地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉動(dòng)。

　　登山的強度

　　測試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強于別的運動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請停下來(lái)測一下自己的心率。

　　下山后放松

　　登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì )在體內產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進(jìn)行。

　　1.腰部?jì)蓚龋弘p腳打開(kāi)大于髖關(guān)節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線(xiàn)上，垂直于地面。

　　2.臀部：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，后腿膝關(guān)節彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　3.腿后腱肌群：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節彎曲，背部打直，以髖關(guān)節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

　　4.大腿前側：?jiǎn)瓮戎?，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開(kāi)，保持平衡。

　　5.小腿：雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

（實(shí)習編輯：邱溢懿）