接下來(lái)先認識一個(gè)身體健康指數：

　　“身體質(zhì)量指數”（BMI）=體重（kg）/身高（m）2

　　當BMI在20～24這個(gè)區間內時(shí)，認為體重正常，少于20，認為偏瘦，24～28認為超重，而大于28，則定義為肥胖。

　　比如一個(gè)女生，體重60kg,身高1.68m

　　BMI=60/(1.68*1.68)=21.28,在20～24之間，那么她的體重就是健康的。

　　而超重和偏瘦的人，如果從事一般的體力活動(dòng)，單就其身高與體重的比例來(lái)講，是不利于身體健康的，也就是說(shuō)，如果BMI在24以下，是沒(méi)必要減肥的，BMI在20以下，是不應該減肥的！

　　1，那么肥胖是如何產(chǎn)生的？

　　有人認為減肥就要不吃主食，肥胖產(chǎn)生的原因就是吃糖、吃淀粉類(lèi)食物過(guò)多造成的。有人認為減肥就要吃素，吃肉是變胖的“元兇”。這些看法都是片面的。

　　其實(shí)造成肥胖的原因是攝入的能量大于消耗的能量，也就是說(shuō)，能量攝入要與能量消耗相平衡，能量攝入過(guò)多或消耗不足，都會(huì )造成肥胖。

　　當體內能量過(guò)剩的時(shí)候，人體會(huì )把它們以糖元和脂肪的形式儲存在肝臟、肌肉和脂肪組織中。大量脂肪的儲存，就造成了我們看到的肥胖。

　　2，能量是從哪來(lái)的呢？——攝入

　　給我們人體提供能量的物質(zhì)主要又三大類(lèi)：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，其中碳水化合物和蛋白質(zhì)提供能量的能力大約是4Kcal/g,而脂肪提供能量的能力約為9kcal/g。

　　可見(jiàn)，脂肪提供能量的能力是其他兩者的2倍還多，所以相對于主食(主要提供碳水化合物）來(lái)講，脂肪類(lèi)的食物對能量過(guò)剩的作用更大。

　　膳食中提供“碳水化合物”的食物主要有：谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)、零食和甜飲料、水果等；

　　“脂肪”的來(lái)源：肥肉、烹調油、堅果、油炸食品、冰激凌等；

　　“蛋白質(zhì)”不是提供能量的主力軍，卻是我們生命最基本的支持物質(zhì)，食物來(lái)源主要是：主食、肉類(lèi)、蛋、奶、豆、蔬菜等。

　　3，能量又是到哪里去了呢？——消耗

　　每一次呼吸、心跳、眨眼、揮手，我們都在消耗能量，營(yíng)養學(xué)上把人體消耗能量（代謝）的方式分為三大類(lèi)——基礎代謝、體力活動(dòng)、食物熱效應。

　　從字面上，我們不難理解，即便我們不吃不喝，只是靜臥著(zhù)，也會(huì )代謝能量，這便是基礎代謝；而在這個(gè)基礎上增加一些體力活動(dòng)，就會(huì )增加我們的代謝量；我們在進(jìn)食食物的時(shí)候，身體要對食物進(jìn)行消化吸收，也會(huì )消耗能量，也就是食物的熱效應。

　　一個(gè)成年輕體力勞動(dòng)的女性，每天會(huì )消耗約2100Kcal的能量。輕體力勞動(dòng)的男性，每天的能量消耗約為2300Kcal的熱量。

　　分析了肥胖形成的原因，我們就能很輕易的找到減肥的方法了！一是控制能量攝入，二是增加能量消耗。用一句簡(jiǎn)單的話(huà)來(lái)概括，就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”。

　　嘴該怎么管？

　　1、吃不吃主食？怎么吃？吃多少？

　　由于我們的大腦和神經(jīng)系統必須由葡萄糖來(lái)功能，所以碳水化合物的攝入是不可少的，而主食是碳水化合物的主要來(lái)源。所以首先明確，主食必須吃。

　　按照成年輕體力勞動(dòng)女性的能量需求（2100kcal/d),相當于每天525g碳水化合物，大米中碳水化合物含量約為70%，如果把這些能量全都換算成大米的話(huà)，大約是750g（一斤半）大米。當然，我們每天不可能只吃大米，其他食物也會(huì )帶來(lái)能量，按照正常的飲食習慣，女士每餐吃三兩（一碗左右）米飯，是不會(huì )造成能量過(guò)剩的。

　　減肥期間吃主食，應該學(xué)會(huì )選擇雜糧、雜豆、薯類(lèi)等主食，比起細糧，它們含有更多的蛋白質(zhì)或膳食纖維，食物熱效應（消化該事物所消耗的能量）較高；能達到同樣的飽腹感；能提供我們每日應該從主食中獲取的維生素。

　　2、肉能不能吃？怎么吃？

　　肉類(lèi)是我們主要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，同時(shí)提供我們必須的維生素、礦物質(zhì)。而蛋白質(zhì)的食物熱效應較高，我們吃肉的同時(shí)，也會(huì )消耗很多熱量。但是即便是很瘦的里脊肉，也含有10%以上的脂肪，所以減肥期間吃肉類(lèi)，要合理選擇，控制食量。

　　減肥期間應拒絕肥肉——脂肪是同等重量下，提供能量最多的食物。動(dòng)物脂肪飽和程度高（一般飽和程度：牛肉>羊肉>豬肉>禽肉>魚(yú)類(lèi)），增肥效果更明顯。

科學(xué)減肥 什么樣的人需要減肥呢？" width="300" height="400" src="http://img.jianke.com/article/201501/541699964-20150106144032857.jpg" />

　　3、應該拒絕的零食

　　油炸食品（100g薯片中含有4-5g油脂）；

　　甜飲料（一杯460ml的可樂(lè )大約能提供460Kcal的熱量，也就是每天需要量的1/5左右）；

　　含有反式脂肪酸的食物（反式脂肪酸促進(jìn)肥胖的能力是天然脂肪酸的7倍，加工食品的配料表中標有氫化植物油、植物奶油、人造奶油、麥淇淋、植脂末、奶精等字樣的，一般都含有反式脂肪酸）。

　　4、睡前2-3小時(shí)，盡量不要再吃東西了

　　夜間身體休息，體力活動(dòng)少，能量消耗慢，容易造成能量的堆積。內臟也需要休息，進(jìn)食后不利于對食物的消化吸收，反而給消化系統帶來(lái)負擔。

　　如何“邁開(kāi)腿”？

　　1、

　　堅持一項愉快的體育活動(dòng)，跳舞、游泳、瑜伽、爬山……這些有氧運動(dòng)都利于強健身體、愉悅身心，鍛煉時(shí)應循序漸進(jìn)，逐漸將其培養成愛(ài)好和習慣。

　　2、

　　多走幾步，不做懶人

　　上下班的路上，少坐一站公交車(chē)，多走10-20分鐘，按摩腳掌、促進(jìn)代謝。每天給自己規定一個(gè)量，也可以循序漸進(jìn)，從每天6000步（膳食寶塔推薦）開(kāi)始，逐漸增加。

　　3、

　　餐前餐后不宜做強烈的體育運動(dòng)；“飯后百步走”應安排在餐后30分鐘以后，以免造成消化障礙。

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